Může to vypadat jako viktoriánská fitness mašinka, ale Air Bike (nebo pro někoho fanbike) je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak absolutně ovládat svůj kardiovaskulární systém, a tak se zapotit a spalovat tuky co nejefektivněji.
Mnohým z nás je znám jako stroj na mučení a trestání. Vzduchové kolo se skládá z pedálů, které jsou vpředu spojeny s velkým ventilátorem, který je zase poháněn dlouhými rukojeťmi. Berte to jako hybrid klasického stacionárního kola a elipticalu. Na tomto stroji budeme současně procvičovat horní a dolní polovinu vašeho těla, což vyžaduje, aby srdce a plíce pracovaly dvakrát tolik, aby udržely krok.
Útočné kolo nepochybně zažilo opětovný nárůst popularity mezi velkou částí fitness komunity, protože perfektně funguje s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT) a cvičením ve stylu Tabata, kde jsou krátké, dlouhé regenerační sezení rychle následované intenzivními dávkami cvičení.
Jedinečná kombinace tréninku horní/dolní části těla a faktu, že ventilátor Air Bike přirozeně zvyšuje odpor s tím, jak uživatel zvyšuje pohyby (v podstatě nabízí nekonečné úrovně odporu), znamená, že je možné zvýšit srdeční frekvenci s trochou větší námahy. Je perfektní, pokud máte na cvičení jen deset nebo patnáct minut.
Jak používat Air Bike?
Na rozdíl od tradičnějšího stacionárního kola, eliptického stroje, běžeckého pásu nebo krokového stroje, Air Bike ve skutečnosti není určen pro dlouhodobé kardio cvičení ve kterém jsou některé epizody vašeho oblíbeného pořadu Netflix konzumovány prostřednictvím elegantního multimediálního panelu. Na vzduchovém kole musíte pracovat, abyste z něj dostali maximum.
Pokud je známý jako «ďábelská tříkolka» je díky své přirozené schopnosti nechat sportovce načerpat vzduch po vyčerpávajícím tréninku. Jistě, je možné během epizody Přátel jemně otáčet nohama, ale nakonec se budete nudit a pravděpodobně budete bojovat s trochu nepřirozeným zážitkem z jízdy na kole.
Místo toho by ti, kteří to s fitness myslí vážně, měli vidět Air Bike jako konečný HIIT stroj: Zaměstnání tréninku, kde se možná nejprve na pět minut zahřejete, než půjdete na deset nebo dvacet minut do pekla a skončíte slušným ochlazením.
Výhody tréninku s Air Bike
Pokud hledáte extrémně intenzivní a přitom krátké tréninky, toto kolo je pro vás určitě to pravé. I když je možné se ubytovat v a měkká zóna spalování tuků (asi 70 procent vaší maximální tepové frekvence) po delší dobu, je tento stroj nejvhodnější zvýšit srdeční frekvenci a přesvědčit kardiovaskulární systém, aby se stal aerobním a anaerobním. Tedy když lapáte po dechu a trénujete své srdce a plíce, abyste byli schopni při příštím cvičení tlačit víc a víc.
Air Bike je také fantastický jako topný stroj, protože zapojuje většinu hlavních svalových skupin a rozproudí krev do oblastí, které to potřebují. Před tvrdým silovým tréninkem naskočte na pět minut na vzduchové kolo a je to skvělý způsob, jak aktivovat záda, ramena, hýžďové svaly a hamstringy.
Podobně je to také skvělý nástroj pro rehabilitace, protože nemá stejný dopad na náchylné klouby, jako jsou kolena a kotníky, jako běh nebo jiné výbušné formy atletického cvičení.
Zvyšuje výkon mozku
Věda zjistila, že pouhé 5% zlepšení kardiorespirační kondice při jízdě na kole se může při testování rovnat 15% zlepšení mentální kondice. Cyklistika vzduchu dosahuje formy s nízkým dopadem, u které je menší pravděpodobnost poškození kloubů než u jiných kardiovaskulárních metod, jako je běh nebo skákání.
To znamená, že zlepšuje šedou hmotu mozku a pomáhá budovat nové mozkové buňky v hipokampu. Je to část vašeho mozku zodpovědná za paměť, která po třicítce začíná klesat. Kromě toho může jízda na kole zvýšit průtok krve v těle, protože se zvyšuje srdeční frekvence.
Zvyšuje spalování kalorií
I když Air bike může potvrdit, že hoří až 87 kalorií za minutu, u normálních lidí opravdu dosahuje cca 30 kalorií za minutu.
Nečekanou výhodou vzduchového kola je snadné použití. Na běžném kole je poloha velmi důležitá, jako je výška sedla a řídítek od sebe a naše vlastní výška. To může často vyžadovat speciální nastavení, aby se zabránilo zranění a namáhání horní části těla, zejména jádra a zad. Vzhledem k tomu, že u Airbike dochází k rotačnímu pohybu zahrnujícímu celý trup a horní část těla, přenáší výkon vertikálně přes nohy efektivněji, zatímco je v poloze, která podporuje přirozené proudění a chrání před námahou.
Dalo by se říct, že má a efekt podobný boxu. Když boxer udeří dopředu paží, tlačí dolů nohou, aby vytvořil sílu skrz tělo. Téměř každý může nasednout na Airbike a bezpečně jej používat, protože stroj vás během používání drží na místě.
Zlepšuje flexibilitu a rovnováhu
Kolo s ventilátorem prospívá flexibilitě, protože lehce procvičuje klouby a kyčle. Když budeme procvičovat vazy a tonizovat svaly, získáme více funkčních schopností. Můžeme se tak bez námahy natáhnout nebo zvedat.
Air Bike také prospívá vaší rovnováze, protože vaše spodní záda a břišní svaly se zpevní, když je během tréninku budete více stahovat. Jak víme, rovnováha je v každodenním životě nezbytná.
pozor na kolena
Vzduchová kola mají unikátní konstrukci, která udrží vaše záda vzpřímená, aniž byste se museli příliš naklánět přes řídítka. Tento druh designu je skvělý pro lidi s chronickými bolestmi zad, starší lidi nebo těhotné.
Také téměř všechna stacionární kola, snad kromě spinových, jsou velmi nenáročná na klouby a absorbují všechny dopady na kolena, kotníky a kyčle. To znamená, že můžeme bezpečně používat útočné kolo, i když máme nějaké již existující zdravotní problémy.
Posiluje svaly spodní části těla
Použití vyššího odporu při jízdě na fan kole může pomoci posílit spodní část těla a nohy. Šlapání posiluje lýtka, hamstringy a kvadricepsy. A tento pohyb také pomáhá posilovat záda a hýžďové svaly. Pokud používáte řídítka kola, můžete také cvičit svaly horní části těla, včetně ramen, bicepsů a tricepsů.
Obecně je pravděpodobné, že při pravidelném používání kola zaznamenáte zlepšení v rozsahu pohybu vašich kloubů. Také získáte maximální výhody cyklistiky z kolen, kotníků a kyčlí.
Ideální mít doma
Vzduchová kola jsou pevná, levná a nezaberou mnoho místa. Jsou univerzální a procvičí celé tělo, takže je můžeme použít pro širokou škálu fitness cílů nebo typů tréninku.
Takže i když je Air Bike to jediné, co v domácí posilovně máme, rozhodně se hodí. Dá se dokonce kombinovat s párem volných vah nebo kalistenikou.
Jaké je nejlepší vzduchové kolo?
Stejně jako mnoho velkých kusů kardio fitness vybavení, Air Bike není to levné, i ty nejzákladnější stroje stojí kolem 400 €. Rozchod to však ospravedlňuje o něco větší hotovostí za věci, jako je plně nastavitelné sedadlo, palubní tréninkový počítač a robustnější díly, které jsou stavěny tak, aby snesly trest. Také čím větší je ventilátor vpředu, tím větší odpor vzduchu může motorka generovat.
Assault je dlouhodobě jedním z největších jmen a jeho Elitní útočné vzduchové kolo je to možná jedna z nejlepších, s velmi tlustými částmi, které mají problém ohnout a zlomit i profesionální sportovci.
Assault také chápe, že sportovci rádi izolují části těla, což znamená, že jejich produkty obsahují kolíky na opření nohou, pokud se zaměřujete na trénink horní části těla, zatímco cílení na spodní část těla je také možné. těla pouze silou pedálu .
Dvojčinný vzduchový cyklus Schwinn Airdyne AD8 je dalším vysoce doporučeným modelem, který se může pochlubit skvělými funkcemi, jako je podrobný palubní počítač, který nabízí přednastavené intervalové tréninky, stejně jako možnost připojení k zařízením pro sledování srdečního tepu ANT+ pro spolehlivější informace o spalování kalorií a kondici.
Riesgos
Velcí fanoušci aktivují útočná kola, ale Nekladou tak velký odpor. jako těžký volant. To znamená, že vzduchová kola jsou nejlepší pro zpevnění celého těla, ne pro budování svalů. Znát tyto informace může být důležité, pokud chceme tvarovat postavu a rozvíjet štíhlé svaly. Může to být také důležité, pokud budeme hubnout dlouhodobě, protože čisté svaly zrychlují metabolismus, takže můžeme spálit více kalorií, i když se díváte na Netflix.
Další možná nevýhoda vyplývá z jeho konstrukce šetrné ke kloubům a zádům. Tento typ designu je skvělý, pokud máte kosterně-svalový stav, který vyžaduje zvláštní péči. Na druhou stranu nám tento design brání v tom, abychom se postavili sami sobě, pokud tento problém nemáme. Pokud je to náš případ, musíme vědět, že Air Bike nezpevní kosti stejně jako chůze, běh nebo silový trénink. Proto se doporučují cviky se zátěží, jako jsou procházky v parku nebo nějaké posilování.
Další nevýhodou assault bike je skutečnost, že pomáhá rychle zhubnout. Vzduchová kola jsou skvělá pro intenzivní kardio, protože se tak snadno používají; Koneckonců, nebudete muset tlačit těžký volant. A to je problém. Mnoho lidí se vzruší jejich rychlým pokrokem a pak to přeženou. Stále je to špatný nápad, protože svaly nebudou mít čas se zotavit a protože tělo si na námahu zvykne. To vede ke slabým svalům a pomalému metabolismu, což znamená, že můžeme ve skutečnosti přibrat na váze a vypadat méně zpevněně kvůli nadměrnému používání vzduchového kola.
Jak trénovat na útočném kole?
CrossFit nadšenci milují Air Bike (také známý jako Assault Bike, protože je to preferovaná značka), protože má snadno kvantifikovatelné ukazatele úsilí. Air Bike v podstatě nabízí nekonečné množství odporu, takže sportovci mohou soutěžit se spálenými kaloriemi v daném období, což je často klíčový bod v návrzích Workouts of the Day (WOD).
Vzduchové kolo pro začátečníky
Pro začátečníky vyzkoušejte klouzání na kole pomocí jednoduchého intervalového tréninku, zaměřte se na nastavení RPM (otáčky za minutu) na displeji nebo si ručně počítejte kadenci tak, že si zaznamenáte počet otáček pedálu za 10 sekund a vynásobíte ho. .
Zahřívejte se po dobu pěti minut lehkým šlapáním při 40 otáčkách za minutu po dobu dvou minut, poté toto číslo každou minutu zvyšujte o 10 otáček za minutu, dokud nedosáhnete hranice pěti minut. Jakmile se zahřejete, zkuste silně tlačit/tahat po dobu 30 sekund, přičemž se ujistěte, že kadence je 80-90 ot./min po celou dobu sprintu, a poté na dvě minuty zpomalte na 30-40 ot./min. Tento interval opakujte pětkrát až osmkrát.
Středně pokročilý a pokročilý
Středně pokročilí sportovci mohou využít těchto intervalů s delší, intenzivnější periodou sprintu a zároveň zkrátit dobu odpočinku.
Můžete také vyzkoušet metodu CrossFit a využít palubní počítadlo kalorií na svém kole (pokud jej máte) ke spálení stanoveného počtu kalorií za jednu minutu. Začněte se třemi kaloriemi v první minutě, šesti ve druhé, devíti ve třetí a tak dále. Stačí deset minut, než to začne bolet.
Pokročilí sportovci by měli k technikám intervalového tréninku přidat další cvičení mimo kolo. Příkladem může být spálení 10 kalorií na Air Bike, po kterém následuje deset útržků z kola.