V posledních měsících zaznamenáváme evoluci ve způsobu tréninku. Chceme rutiny, které radikálně aktivují náš metabolismus v krátkém čase a ze kterých odcházíme s nebetyčným adrenalinem. Být ve formě je snem většiny, ale ne v žádném případě. Dnes vás naučíme, co je trénink Metcon, proč se o něj zajímáte, a naučíme vás některé postupy.
Co je trénink Metcon?
Pokud hledáte cvičení, které nastartuje váš metabolismus, jste na správném místě. Metcon pochází ze zkratky „metabolické podmiňování", to znamená"metabolická kondice". A to znamená? Tento typ tréninku má za cíl zlepšit aktivaci metabolismu, vaši fyzickou kondici a tím i váš celkový zdravotní stav.
Mnozí si to mohou plést s tréninkem HIIT (vysoko intenzivní intervaly), ale pravdou je, že je to pouze jeden ze způsobů, jak dosáhnout metconského tréninku. Existuje mnoho typů Metcon, které vám vysvětlíme později.
V zásadě má tento typ tréninku za prioritu zlepšení svalového výkonu a způsobu, jakým naše tělo ovládá energii. Při provádění vysoce intenzivního cvičení dochází k aktivaci metabolismu a vydáváme maximum možné energie v krátkém čase, vzhledem k výbušnosti práce. Svým způsobem je tedy v Metconu výdej energie kladen před rozvoj kapacit, jako je odolnost nebo síla.
Je 100% doporučeno, pokud chcete zlepšit složení těla, fyzickou kondici, zvýšit svalovou hmotu a zhubnout.
Vzhledem k tomu, že jde o rutiny založené na časové kontrole k podrobnému měření provedení každého cviku, je důležité mít trenéra nebo partnera, který bude sledovat tuto rychlost, aniž by zanedbával techniku. Pamatujte, že byste vždy měli snížit riziko zranění.
Jaké typy Metconu existují?
Každý trénink tohoto typu je zodpovědný za provádění celotělových rutin, s vícekloubovými cviky a hraním s vlastní vahou. Čím více svalových skupin současně procvičujeme, tím větší je kalorický a energetický výdej.
Nejběžnější a nejznámější jsou:
- Tabata. Jsem si jistý, že jste někdy pracovali s tímto typem rutiny. Jedná se o trénink s vysokou intenzitou intervalů, každý po 20 sekundách a s 10 sekundovými přestávkami. Jde o provedení 8 různých cviků po dobu 4 minut v těchto časových intervalech. S tímto typem Metconu zlepšíme složení těla při rozvoji síly a flexibility.
- EMOM. "Každou minutu po minutě“. V této rutině si vybereme okruh a celkový čas na jeho dokončení. Musíme hrát tak, abychom provedli co nejvíce opakování, dokud nevyprší čas.
- AMRAP. Tento trénink má za cíl provést během určitého času co největší počet kol sady cviků. Například: za celkem 30 minut musíme udělat tolik kol 10 dřepů, 10 kliků, 10 burpees a 10 přítahů.
- Gillens. Tento typ Metconu je také ideální pro ztrátu tělesného tuku. Budeme muset provést 10 sérií po jedné minutě, při 90 % vaší tepové frekvence, přičemž mezi každou sérií si dáme minutovou pauzu (je vhodné použít měřič tepové frekvence). Celkem musíme dostat 19 minut tréninku. Řekl někdo, že nemáte čas se dostat do formy?
- Wingate. Nakonec jsou v těchto odporových rutinách prováděny 4/5/6 série po 30 sekundách s maximální intenzitou. V tomto případě se mezi každou sérií dělají 4minutové přestávky, aby v dalším kole podal 100 %.
Existuje nějaký vztah ke CrossFitu?
Je pravda, že mnoho lidí zjistí, že tyto typy tréninku s WOD, které se provádějí v CrossFit, zanikají. A nic nemůže být dále od pravdy, protože i v tomto sportu jsou založeny na tréninku Metcon. Jsou nejtěžší na provedení, i když je děláte s vlastní vahou. Jak jsme vám již řekli, vysoká intenzita a současně procvičování několika svalových skupin vás donutí odcházet unavení a s plným adrenalinem.
Když provádíme cviky, které spojují práci spodní části těla s horní částí těla, zvyšuje se energetický výdej a zvýšíme naši sílu a svalovou hmotu. Cviky, které můžete zařadit, jsou: kliky, přítahy, dřepy, burpees, box jumpy, šplhadla...
Není nutné přidávat váhu, ale můžete využít sportovní potřeby jako gumičky, TRX, kettlebelly, medicinbal, pytle s pískem atd.
Příklady rutin Metcon
Pokud jste chtěli do svých týdenních tréninků zavést jakýkoli druh Metcon rutiny, zde je několik nápadů, které vás inspirují.
rutina 1
- Celkový čas: 30 minut
- Cvičení: šplh, dřepy, burpees, kliky, sprinty
- Délka kola: 40 sekund zapnuto, 20 sekund vypnuto. 1:20' na konci každého kola
- Kola: 5
rutina 2
- Celkový čas: bude záležet na vaší rychlosti při jejich provádění.
- Cvičení: běh 400 metrů, 30 nástěnná koule, 30 boxových skoků
- Kola: 5
rutina 3
- Celkový čas: 30 minut
- Cvičení: 5 přítahů, 10 kliků, 15 dřepů
- Kola: co nejvíce v celkovém určeném čase.