Kulturisté a powerlifteři chválí veslo s činkou jako jeden z nejdůležitějších pohybů pro rozvoj síly a svalů. Ale nevěřte všemu, co slyšíte na posilovně, vědci provedli studii a zjistili, že je to nejlepší pohyb pro celkovou aktivaci svalů.
Ačkoli jsou tyto dva z velké části podobné v použití a výhodách, je mnoho toho, co je odlišuje. Který je tedy pro vaše cíle lepší? Neexistuje žádná definitivní odpověď, ale projdeme rozdíly a necháme vás rozhodnout se, který z nich by měl být součástí vaší tréninkové rutiny.
Rozdíly mezi řadou pendlay a barbell jsou jemné, ale významné.
Jak dělat řádek s činkou?
Řada činky, někdy nazývaná ohnutý přes řádeko, je jedním z těch pohybů, které vypadají jednoduše, ale jsou těžké. Dále vás naučíme správnou techniku:
- Postavte se přibližně na šířku ramen, se středem chodidla přímo pod tyčí (podobně jako u konvenčního postoje mrtvého tahu).
- Nakloňte se a uchopte tyč středním úchopem.
- Posuňte boky dozadu a zvedněte tyč, dokud váha nedosáhne výšky kolen.
- Stiskněte jádro a udržujte páteř neutrální.
- Zvedněte váhu na spodní část hrudníku a držte ji po dobu 2 sekund a přitom mačkejte lopatky.
- Snižte váhu, dokud nejsou vaše paže zcela nataženy.
výhody
Řada činky vyžaduje konstantní čas pod napětím. Z tohoto důvodu umožňuje větší svalový a strukturální rozvoj v zádových svalech. To zase vyžaduje větší tuhost posturálních svalů. Vzhledem k neustálému namáhání a zátěži, kterou váha klade na zadní řetěz, musí být zachován postoj. To může podporovat rozvoj posturálních svalů, jako jsou laty, vzpřimovače, hýžďové svaly a hamstringy.
Řada činky umožňuje větší rozsah variací. Změnou úchopu a výchozí pozice lze změnit aktivaci zádových svalů. Použití over nebo under grip a umístění trupu víceméně vodorovně k zemi.
Navíc je lze provádět s vyššími rozsahy opakování. Toto cvičení se obvykle provádí pro účely budování a posilování svalů. To nám umožňuje dosáhnout většího přetížení a dosáhnout vyšších rozsahů opakování 6 až 12 opakování.
Contras
Řada činky je více omezena silou nohou a spodní části zad. Abychom se dostali do výchozí pozice, musíme být schopni stabilizovat zátěž pomocí hýžďových svalů, hamstringů a vzpřimovačů. Z této pozice musíme udržovat tuhost páteře, abychom dosáhli po sobě jdoucích opakování.
Ohnutá řada činky může způsobit nepřiměřený tlak na spodní část zad. Když trpíte bolestmi dolní části zad, může toto cvičení bolest zvýšit. Zejména při nesprávném provedení neustále namáhá a namáhá bederní páteř. Vyžaduje také pomalejší pohyb. Na rozdíl od řady pendlay bude řada s ohnutým koncem vyžadovat konstantní napětí a pomalejší opakování.
Jak dělat veslování Pendlay?
Pozice řady Pendlay bude velmi podobná řadě činky, ale provedení je jiné.
- Postavte se zhruba na šířku ramen, se středem chodidla přímo pod tyčí (jako předtím).
- Nakloňte se a uchopte tyč středním úchopem a postavte trup rovnoběžně se zemí.
- Zatočte boky dozadu, stáhněte zádové svaly a zvedněte tyč směrem k hrudi.
- Držte pozici po dobu dvou sekund a přitom mačkejte lopatky.
- Spusťte tyč na zem.
výhody
Toto cvičení zlepšuje výkon. Pevná výchozí poloha tyče v této variantě podporuje vyšší rychlost rozvoje síly při pohybu zatížené tyče do konečné polohy. Také má vyšší přesun na lavičku a mrtvý tah. Rychlost rozvoje síly je klíčovou složkou pro cvičení, jako je bench a mrtvý tah. Přidání závěsných řad pomůže podpořit sílu v těchto základních cvičeních.
Navíc to vyžaduje znovu vybudovat napětí lat mezi opakováními. Nastavení lat pro řadu pendlay je velmi podobné jako u dřepu, lavice a mrtvého tahu. Z tohoto důvodu může mít zlepšení této dovednosti obrovský dopad na vytváření napětí v jakémkoli zdvihu.
Na druhou stranu posiluje techniku a provedení. Správná technika a provedení jsou nezbytné pro úspěšné provedení tohoto cvičení. Z tohoto důvodu může řada pendlay rozvíjet i techniku jiných cviků.
Contras
Pravdou je, že to není nejlepší cvičení na rozvoj svalů na zádech. Na rozdíl od jiných cviků na záda nezatěžuje silný tah pendlay tolik zádové svaly.
Také to vyžaduje flexibilitu hamstringů a kyčlí. Chcete-li dosáhnout výchozí pozice pro tento cvik, musíte kloubovat boky, dokud není celý trup kolmý k podlaze. Pokud nám chybí pohyblivost, může být výchozí pozice tohoto cviku obtížná. A nutno podotknout, že je to náročnější než řada s činkou. Díky pevné výchozí poloze lze ze země zvednout menší váhu.
Jak se podobají?
Jedním z největších rozdílů mezi těmito dvěma zdvihy je výchozí pozice pro každý z nich: Řada s činkou vás nutí spouštět tyč, dokud nejsou vaše paže úplně natažené, ale tyč je stále ve vzduchu. S Pendlay vrátíte tyč na zem.
Vzhledem k tomu, že veslujete z klidu, vyžaduje řada Pendlay také větší rozsah pohybu, protože každé opakování začíná na zemi. Při řadě činky je tyč již nad zemí, než začnete zvedat. Pendlay vyžaduje, a proto generuje, více energie. Budeš dělat méně opakování s el penley protože budete (obvykle) používat větší váhu.
Jste neustále závislí na obou pohybech (ačkoli řada činky vás nutí nést váhu po celou dobu vaší sestavy). Tato zatížená poloha kyčelního kloubu zasáhne spodní část zad, takže a skvělé doplňkové cvičení pro mrtvý tah.
Bez ohledu na pohyb, který zvolíte, se ujistěte, že váš postoj je vhodný. Veslovejte na tyči, dokud vaše lokty neprojdou trupem, přičemž během pohybu držte horní část zad pevně.
Co je lepší pro výkon?
Přestože mezi nimi existují podobnosti, měli bychom mít jasno v tom, který z nich použít v závislosti na našem cíli.
Hipertrofia svalnatá
Oba pohyby zatěžují zádové svaly (střední trapéz, dolní trapéz, široký zádový sval, infraspinatus a vzpřimovač páteře), takže není rozdíl v procvičovaných svalech. Přesto zde řada s činkami získává malou výhru.
Je to proto, že můžete udělat více opakování s ohnutou řadou než s řadou Pendlay, a pokud jde o budování svalů, objem je klíčový. Jak jsme diskutovali dříve, větší rozsah pohybu a opakování ztěžuje Pendlayovi provádět více opakování. Pokud jsou vaším cílem vytesaná záda, rozhodněte se pro řada opírat seo.
celkovou sílu
El Remo penley Je to skvělé cvičení pro budování síly, protože každé opakování začínáte na podlaze. To znamená, že budete potřebovat výbušnou sílu, abyste si přihnali tyč až k hrudníku, protože nemáte hybnost, která by pracovala ve váš prospěch, jako u jiného cvičení. To také ztěžuje podvádění při každém opakování.
Programování řad pendlay pro napájení bude obecně vyžadovat použití submaximální zátěže. Kdekoli od 50 do 70 % 1-RM s cílem dosáhnout maximální rychlosti a výbušnosti v závěsné řadě.
Co je lepší posilovat?
Řada Pendlay odvádí skvělou práci při zvyšování statické a koncentrické pevnosti, což je obojí nezbytné během trhání a čištění a trhnutí. U silového trojboje může Pendlay také pomoci se zadním dřepem a mrtvým tahem, protože posilují spodní a horní část zad.
Je to také skvělý stavitel zdvihu, protože tyč začíná na zemi, podobně jako jakýkoli powerlifting nebo olympijský zdvih, ve kterém se možná snažíte zlepšit.