Hustota kostí je jedním z faktorů, který se podílí na zdraví kostí a mění se v závislosti na výsledku různých podnětů, včetně úrovně fyzické zátěže. Bohužel, věk hraje zmatek s hustotou kostí a zlomeniny kostí a osteoporóza jsou velmi časté u starších osob a žen po menopauze. Abychom předešli těmto problémům, musíme tvrdě pracovat, než se začnou objevovat.
Určitě jste četli studie, které naznačují, že silový trénink pomáhá zlepšovat hustotu kostí, ale jaké jsou na to nejlepší cviky? NEBOn studie provedená pro časopis Journal of Strength and Conditioning Research, vědci určili, která cvičení se zátěží měla největší přínos proti osteoporóze a osteopenii.
Co je osteoporóza a osteopenie?
Osteoporóza a osteopenie Vyznačují se tím, že způsobují nízkou hustotu kostí. Osteopenie je stav, kdy hustota kostí začíná klesat a varuje, že osteoporóza je blízko. Kosti s nízkou hustotou se pravděpodobněji zlomí, ale hustota kostí není všechno. Ve skutečnosti, dokonce i s vysokou hustotou kostí, můžeme také mají vysoké riziko zranění, ačkoli je pravděpodobné, že pochází z nějaké jiné poruchy.
Dalším určujícím faktorem zdraví kostí je minerální obsah kostí. Obsah kosti ovlivňuje pružnost a pevnost kosti. Hydroxylapatit (kostní minerál) se skládá převážně z vápníku a fosforu a může představovat až polovinu hmotnosti vašich kostí.
Jsou dřepy ideálním cvičením?
Jak tvorba nové kosti, tak i hutný a silný obsah lze naší činností obměňovat. Ve výše zmíněné studii si vědci vybrali dřep jako cvik ke zkoumání. Toho se zúčastnila skupina starších žen, které byly ve stavu osteopenie nebo osteoporózy.
ženy ano těžké dřepy s méně než pěti opakováními v sérii a s koncentrickou polohou co nejrychleji. Kromě toho se také zúčastnila kontrolní skupina, která porovnávala výsledky.
Po dvanácti týdnech, se třemi dřepy týdně pro tréninkovou skupinu, vědci porovnali výsledky získané po tréninku s těmi předchozími. Pozice dřepu byla celkem úspěšná v posilování žen, s a 154% zlepšení v maximálním opakování a 52% zvýšení rychlosti rozvoje síly.
Spolu se zvýšenou silou byl také vyšší obsah kostních minerálů, který nebyl přítomen v kontrolní skupině. Minerální hustota kostí však nevykazovala významné zlepšení, ale mírně se zlepšila. Naopak v kontrolní skupině se hustota kostních minerálů mírně snížila.