Tajemství pokroku v silovém tréninku je v procesu regenerace. Vzpírání rozkládá svalová vlákna, takže se mohou zotavit tím, že se stanou většími a silnějšími a vy budete silnější. Protein napomáhá tomuto procesu regenerace, což je důvod, proč mnoho sportovců chápe souvislost mezi těžkým tréninkem a proteinovým koktejlem, aby urychlil opravu a zabránil bolesti svalů.
Ale jak moc je ten potréninkový shake opravdu nutný?
A nový výzkum, publikoval v Journal of Human Kinetics, zpochybňuje tento zvyk a ukazuje, že Proteinové koktejly nejsou o nic účinnější než sacharidové sportovní nápoje při podpoře regenerace svalů a zmírnění bolestí.
Proteinové koktejly nebo voda?
Studie se zúčastnilo 30 mužů ve věku 20 až 30 let, kteří byli zkušenými vzpěrači. Byli rozděleni do tří skupin a pili různé regenerační nápoje: skupina 10 lifterů pila a nápoj na bázi syrovátkového hydrolyzátu; dalších 10 obdrželo a nápoj na bázi mlékaa poslední skupina obdržela a nápoj s příchutí dextrózy (sacharidy).
Všechny nápoje obsahovaly asi 530 kalorií. Proteinové nápoje obsahovaly přibližně 33 gramů bílkovin, 98 gramů sacharidů a 1 gram tuku. Ani výzkumníci, ani zvedači nevěděli, kdo dostane jaký druh nápoje.
Muži poté prováděli silová a silová cvičení, včetně hodů medicinbalem vsedě a dřepů ve výskoku, plus intenzivní trénink odporu s dřepy, bench-pressy, mrtvými tahy, vojenskými tlaky a veslovacími cvičeními.
Když skončili, sportovci vypili své nápoje a znovu testovali po 24 až 48 hodinách, kdy se očekávalo, že pozdní bolest svalů (DOMS) by byly plně nainstalovány. Vědci nechali dobrovolníky ohodnotit úroveň svalové bolesti na stupnici od 0 do 200, kde 0 není bolestivá a 200 je tak špatná, jak se zdá. Také opakovali testy síly a síly, aby zhodnotili svalovou funkci.
Všichni muži vykazovali významné zvýšení úrovně svalové bolesti 24 a 48 hodin po tréninku, přičemž skóre ve všech třech skupinách vzrostlo na více než 90. To znamená, že bylo přibližně čtyřikrát vyšší než počáteční skóre, které se pohybovalo od 19 až 26. Měli také snížení svalové síly a funkce.
Důležité však bylo, že mezi různými skupinami nebyly žádné rozdíly v bolesti, výkonu nebo rekonvalescenci. Bez ohledu na to, zda dostali protein nebo jiný typ koktejlu, byli stále stejně bolestiví 24 a 48 hodin po intenzivním tréninku.
«Přestože jsou bílkoviny a sacharidy nezbytné pro efektivní opravu svalových vláken po intenzivním odporovém tréninku, náš výzkum naznačuje, že změna formy bílkovin ihned po tréninku neovlivňuje silně regenerační reakci ani nesnižuje bolestivost svalůkomentoval hlavní autor Thomas Gee v tiskové zprávě.
Samozřejmě to neznamená, že jíst vyváženou stravu po těžkém tréninku není důležité. Ve skutečnosti by zotavení zlepšilo kterékoli z nich tři druhy koktejlů oproti pouhé pitné vodě. Je logické, že nemusíte utrácet peníze za předražené regenerační nápoje, abyste dosáhli stejného účinku. Je důležité přijímat dostatek bílkovin po zbytek dne.
Praktický průvodce vším, co potřebujete vědět o proteinových doplňcích
Je nutné po tréninku pít proteinový koktejl?
Přestože studie nezahrnovala ženy, odhaduje se, že výsledky jsou pravděpodobně stejné. Když přemýšlíme o tom, že bychom si dali po tréninku nápoj k regeneraci, pokud necvičíte na lačný žaludek, regenerační nápoj je diskutabilní, protože nedochází k úplnému vyčerpání paliva, ale dochází k uvolňování aminokyselin z těla. rozpad svalů. Místo toho, pokud děláte odporový trénink typu HIIT nalačno nebo trvalý odporový trénink, budete tento regenerační nápoj potřebovat téměř absolutně.