Esenciální živiny jsou sloučeniny, které si tělo nedokáže vyrobit nebo je nedokáže vyrobit v dostatečném množství. Podle Světové zdravotnické organizace musí tyto živiny pocházet z potravy a jsou životně důležité pro prevenci nemocí, růst a dobré zdraví.
Přestože existuje mnoho základních živin, lze je rozdělit do dvou kategorií: makroživiny a mikroživiny. Makronutrienty se konzumují ve velkém množství a zahrnují hlavní stavební kameny vaší stravy (bílkoviny, sacharidy a tuky), které vašemu tělu dodávají energii. Místo toho jsou vitamíny a minerály mikroživiny a malé dávky mají dlouhou cestu.
Celkem existuje šest základních živin, které musíme denně konzumovat, abychom se mohli těšit dobrému zdraví.
Makroživiny
Makronutrienty jsou velké základní živiny. Nacházejí se téměř ve všech potravinách a poskytují největší objem kalorií. Ty se skládají z bílkovin, sacharidů a tuků.
Protein
Protein má svůj čas, a to nejen mezi sportujícími. Tato živina je nezbytná pro dobré zdraví. Protein poskytuje stavební kameny těla, a to nejen pro svaly. Každá buňka, od kosti přes kůži až po vlasy, obsahuje bílkoviny.
16 procent tělesné hmotnosti člověka pochází z bílkovin. Používá se především pro růst, zdraví a údržbu těla. Všechny hormony, protilátky a další důležité látky jsou tvořeny bílkovinami. Neslouží k krmení těla, pokud to není nutné.
Ty se skládají z různých aminokyseliny. Přestože si tělo dokáže některé aminokyseliny vytvořit samo, existuje mnoho esenciálních aminokyselin, které mohou pocházet pouze z potravy. Pro správné fungování těla jsou nezbytné různé aminokyseliny. Dobrou zprávou je, že nemusíme sníst všechny aminokyseliny najednou. Tělo si dokáže vytvořit kompletní bílkoviny z potravin, které jíte během dne.
Přestože maso, ryby a vejce jsou dobrým zdrojem esenciálních aminokyselin, bílkoviny můžeme získat také z rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny, sójové boby, ořechy a některé obiloviny. Přesné množství bílkovin, které denně potřebujete, závisí na řadě faktorů, včetně našeho věku a fyzické aktivity.
Sacharidy
Sacharidy jsou pro zdravé tělo nezbytné. Sacharidy vyživují tělo, zejména centrální nervový systém a mozek, a chrání nás před nemocemi. Sacharidy by měly tvořit 45 až 65 procent celkových denních kalorií.
Než se rozhodneme pro bílý chléb nebo těstoviny, musíme mít na paměti, že důležitý je typ sacharidů, které jíme. Některé sacharidy jsou zdravější než jiné. Místo rafinovaných obilovin a výrobků s přidaným cukrem se doporučuje volit celozrnné výrobky, luštěniny a zeleninu a ovoce bohaté na vlákninu.
Tuk
Tuky jsou často špatné, ale nedávný výzkum ukázal, že zdravé tuky jsou důležitou součástí zdravé stravy. Tuk podporuje mnoho tělesných funkcí, jako je vstřebávání vitamínů a minerálů, srážení krve, tvorba buněk a pohyb svalů.
Tuk má vysoký obsah kalorií, ale tyto kalorie jsou pro tělo důležitým zdrojem energie. Doporučuje se, aby 20 až 35 procent denních kalorií pocházelo z tuku.
Zahrnutí zdravých tuků do jídelníčku nám může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi, snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu a zlepšit funkci mozku. Jsou také silnými protizánětlivými látkami a mohou snížit riziko artritidy, rakoviny a Alzheimerovy choroby.
Nejznámější jsou nenasycené tuky Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Nenasycené tuky jsou pro tělo důležité, protože poskytují esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí vyrobit. Tyto zdravé tuky najdeme v ořeších, semenech, rybách a rostlinných olejích (jako je olivový, avokádový a lněný).
Odborníci doporučují vyhýbat se trans-tukům a omezit příjem nasycených tuků z živočišných zdrojů, jako je máslo, sýr, červené maso a zmrzlina.
Mikronutrienty
Na druhou stranu nejmenšími základními živinami jsou mikroživiny. Ty jsou tvořeny prakticky vitamíny a minerály. Mikroživiny jsou živiny, které člověk potřebuje v malých dávkách. Tělo sice potřebuje jen malé množství, ale nedostatek může způsobit zdravotní problémy.
Vitamíny
Vitamíny jsou životně důležité pro prevenci nemocí a udržení zdraví. Tělo potřebuje tyto mikroživiny k podpoře svých životních funkcí. Existují 13 základních vitamínů že tělo potřebuje ke správnému fungování, včetně vitamínů A, C, B 6 a D.
Každý vitamín hraje v těle důležitou roli a jeho nedostatek může způsobit zdravotní problémy a nemoci. Mnoho lidí nemá dostatek základních vitamínů, které jsou nezbytné pro zdravý zrak, kůži a kosti. Vitamíny mohou snížit riziko rakoviny plic a prostaty a jsou silnými antioxidanty. Některé, jako vitamin C, posilují imunitní systém a pomáhají tělu léčit.
Pokud jíme pestrou a vyváženou stravu plnou zeleniny a ovoce a máme zdravý a normálně fungující trávicí trakt, vitaminové doplňky pravděpodobně užívat nemusíme.
Minerální
Stejně jako vitamíny, minerály pomáhají udržovat tělo. Jsou nezbytné pro mnoho tělesných funkcí, včetně budování silných kostí a zubů, regulace metabolismu a správné hydratace. Některé z nejběžnějších minerálů jsou vápník, železo, zinek, hořčík, fosfor, síra, sodík, draslík a chlorid.
Kromě posilování kostí pomáhá vápník s přenosem nervových signálů, udržováním zdravého krevního tlaku a svalovou kontrakcí a relaxací. Železo podporuje tvorbu červených krvinek a hormonů, zinek stimuluje imunitní systém a hojení ran.
Voda
Bez jídla vydržíme týdny, ale bez vody nevydržíme déle než pár dní. Voda je naprosto zásadní pro každý systém v těle. Je to také hlavní věc, ze které jsme vyrobeni. Asi 62 procent tělesné hmotnosti tvoří voda.
Voda zlepšuje mozkové funkce a náladu. V těle působí jako tlumič nárazů a mazivo. Pomáhá také odstraňovat toxiny, přinášet živiny do buněk, hydratovat tělo a předcházet zácpě. I mírná dehydratace může způsobit únavu a ovlivnit koncentraci a fyzickou výkonnost.
Abychom zůstali hydratovaní, nemusíme pít pouze vodu. Skvělým zdrojem může být také ovoce a zelenina. Nejlepší způsob, jak zjistit, zda jsme správně hydratovaní, je zkontrolovat barvu a objem moči. Pokud nečůráme a je bledě žlutá nebo téměř průhledná, potřebujeme více vody.