Ačkoli je vápník často známý tím, že pomáhá budovat silné kosti, ve skutečnosti je v tomto základním minerálu mnohem více.
Ve skutečnosti je považována za živinu v zájmu veřejného zdraví. To znamená, že většina dospělých nepřijímá dostatek vápníku a zdravotní důsledky jeho nedostatečného příjmu nejsou vtipné.
Abychom plně pochopili, jak důležitý je vápník pro optimální zdraví, níže probereme jeho různé funkce v těle, nejlepší zdroje potravy, co se stane, když ho přijímáme příliš mnoho nebo příliš málo, a kdy může být dobrou volbou suplementace.
Co je vápník?
Čelíme nejhojnějšímu minerálu v našem těle. Je nezbytný pro mnoho důležitých funkcí, včetně udržování silných kostí a zubů, srážení krve, přenosu nervových signálů, pohybu svalů a kardiovaskulárního zdraví.
Vápník se přirozeně vyskytuje v každodenních potravinách, které pravděpodobně již jíte (jako mléčné výrobky). Zdá se však, že dospělí neuspokojují své denní potřeby vápníku plošně.
Jaká jídla jsou bohatá na vápník?
Tato mikroživina se nachází v mléčných výrobcích, tmavě zelené listové zelenině, luštěninách, kostnatých rybách, jako je konzervovaný losos a sardinky, sójových výrobcích, ořeších, semenech, mandlovém mléce a mandlové šťávě, pomerančové šťávě obohacené vápníkem.
Některé z hlavních zdrojů potravy zahrnují:
- Jogurt: 415 mg, 32 % doporučené denní dávky v 1 šálku
- Mozzarella: 349 mg, 27 % DV ve 45 gramech
- Konzervované sardinky (s kostmi): 325 mg, 25 % DV v 60 gramech
- Mléko 2%: 293 mg, 23% DV v 1 šálku
- Tofu opevněný: 253 mg, 19 % DV v 1/2 šálku
- konzervovaný losos (s ostny): 181 mg, 14 % DV v 90 gramech
- Kapusta: 94 mg, 7 % DV v 1 šálku (vařený)
- Semena Chia: 76 mg, 6 % DV v 1 polévkové lžíci
Chcete si dát na talíř více vápníku? Můžete si to usnadnit přidáním chia nebo sezamových semínek do salátů, jogurtových misek a proteinových koktejlů.
Je také dobré zvýšit příjem rostlinných bílkovin, jako jsou fazole a čočka. Fazole a čočka obsahují určité množství vápníku a zároveň mají vysoký obsah bílkovin, železa a vlákniny.
Jaké výhody přináší zdraví?
Tato mikroživina plní v těle kritické funkce, od podpory zdraví kostí po udržení svalové funkce a mnoho dalšího.
Podporuje kosti a zuby
Přibližně 99 procent tělesného vápníku se nachází v našich kostech a zubech.
V průběhu našeho života se složení našich kostí neustále mění, vápník je přidáván a odebírán z kostí na základě hladiny v krvi a množství minerálů, které přijímáme stravou.
Kdykoli v naší stravě nepřijímáme dostatek, tato živina je stažena z našich kostí, aby byla zachována homeostáza krve. Pokud to bude pokračovat v průběhu času, hustota kostních minerálů se sníží, což zvyšuje riziko osteoporóza
Abyste předešli úbytku kostní hmoty, snažte se uspokojit své denní potřeby a také optimalizovat hladinu vitaminu D v těle, protože vitamin D podporuje jeho vstřebávání. Cvičení se zátěží, jako je odporový trénink, jsou také nezbytné pro udržení silných kostí.
Pomáhá udržovat zdravý krevní tlak
Vápník se podílí jak na konstrikci, tak na dilataci (neboli relaxaci) krevních cév, což z něj činí klíčový faktor pro udržení zdravých hladin krevního tlaku.
Některé studie také ukázaly, že vyšší příjem vápníku může zlepšit hladinu krevního tlaku i u lidí, kteří nemají hypertenzi.
Co se stane, když máte deficit?
Nedostatek vápníku ve stravě může zvýšit riziko osteoporóza, stav, kdy kosti zeslábnou a křehnou a jsou náchylnější ke zlomeninám. Proto je tak důležité přijímat ho dostatek ve stravě.
Získání dostatečného množství vápníku v raném věku je důležité, protože minerální hustota kostí dosahuje vrcholu kolem věku 25 až 30 let a pak se s přibývajícím věkem snižuje.
Dětem, které nepřijímají dostatek vápníku ve stravě, hrozí pozdější opožděný růst a osteoporóza.
Je také důležité to vědět starší ženy potřebují více vápníku než muži. Jak ženy procházejí menopauzou, hladina estrogenu klesá. Estrogen chrání kosti tím, že podporuje aktivitu osteoblastů neboli buněk tvořících kosti, což je důvod, proč ženy potřebují po menopauze více vápníku než muži.
Lidé s gastrointestinálními poruchami, jako jsou např celiakie, la nesnášenlivost laktózy o la zánětlivé onemocnění střev jsou také vystaveni vyššímu riziku deficitu, protože podmínky mohou způsobit poruchy vstřebávání živin.
Co se stane, když sníte příliš mnoho?
Je téměř nemožné získat příliš mnoho živin pouze z vaší stravy. Místo toho je snadné získat příliš mnoho živin ze suplementace a více není vždy lepší, pokud jde o vápník.
Ledvinové kameny
Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, některé studie naznačují, že velké dávky těchto minerálních doplňků, zejména pokud jsou užívány bez jídla, mohou zvýšit riziko ledvinových kamenů u citlivých lidí, podle recenze ze září 2014 v Translační andrologii a urologii.
Zácpa
La hyperkalcémie, nebo vysoké hladiny v krvi, je spojena s nepříznivými gastrointestinálními příznaky, včetně bolesti žaludku, nevolnosti, zvracení a zácpy.
Zejména doplňky uhličitanu vápenatého byly spojeny se zvýšeným rizikem zácpy.
srdeční komplikace
Některé studie naznačují, že muži, kteří užívají doplňky ve vysokých dávkách, mohou mít zvýšené riziko srdečních komplikací, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a infarkt.
Jsou při jeho konzumaci rizika?
Bylo prokázáno, že doplňky vápníku interagují s několika běžnými léky, jako jsou:
- Bisfosfonáty
- Fluorochinolonová a tetracyklinová antibiotika
- levothyroxin
- Fenytoin
- tiludronát disodný
- Diuretika thiazidového typu: Mohou zvýšit absorpci vápníku, což může vést k hyperkalcémii nebo vysokým hladinám v krvi.
- Kortikosteroidy: Dlouhodobé užívání může snížit hladiny v těle a zvýšit riziko ztráty hustoty kostí.
Co hledat v doplňku vápníku?
Před zahájením suplementace je nejlepší nejprve si promluvit s lékařem. Nedoporučuje se začínat s jakýmkoli doplňkem stravy bez informací o vaší hladině. Pokud váš lékař nebo registrovaný dietetik doporučí doplněk, hledejte doplněk vyrobený značkou, která byla testována třetí stranou.
Tělo obecně absorbuje asi 500 miligramů nebo méně vápníku najednou, takže je nejlepší rozložit si příjem (z celých potravin nebo doplňků) na celý den.
El uhličitan vápenatý a citrát jsou dvě běžné formy doplňků. Uhličitan je levnější a obsahuje nejvíce elementárního vápníku (40 procent), což znamená, že za pilulku dostanete více.
Citrát poskytuje asi 20 procent elementárního vápníku, takže možná budete muset vzít více pilulek, abyste měli dostatek. Není neobvyklé, že doplňky obsahují také vitamín D pro optimalizaci vstřebávání.
Uhličitan vápenatý se nejlépe užívá s jídlem, zatímco citrát lze užívat čistý nebo s jídlem.