Zdraví střev je dost otřesené (koho by to napadlo?) a probiotika, i když jistě velká část optimálního mikrobiomu, se v poslední době zdá být přidána ke všemu. Ale co přesně jsou? Jsou opravdu tak důležité, jak se říká?
Probiotika mají dobrou pověst pro zdraví střev, ale mohou potenciálně pomoci celému vašemu tělu. Přestože jsou přirozenou součástí lidského systému, zvýšení jejich příjmu prostřednictvím potravin nebo doplňků může být dobrým způsobem, jak zlepšit zdraví.
Co jsou probiotika?
Jeho živé mikroorganismy (nebo mikroby), které se přirozeně vyskytují v gastrointestinálním traktu a nacházejí se také v některých potravinách. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou probiotika bakterie a/nebo kvasinky, ne celé potraviny. To znamená, že určité potraviny je obsahují, ale samy o sobě nejsou probiotika.
Jsou považovány za typ "dobré" bakterie. Je to proto, že podle Harvard Health Publishing poskytují nespočet zdravotních výhod, jako je zlepšení trávení a imunity.
Střevo (malé i velké) přirozeně ukrývá dobré bakterie, probiotika a špatné bakterie, jako je bakteriální kmen, který vyvolává těžké průjmy a záněty v tlustém střevě. Střevo obecně obsahuje asi 100 bilionů bakterií. To zní jako hodně, že?
výhody
Jednou z nejviditelnějších výhod probiotik je jejich schopnost udržovat mikrobiom v rovnováze. Když onemocníte, ve vašem trávicím traktu se zvyšuje množství patogenních nebo špatných bakterií. Probiotika pomáhají eliminovat špatné bakterie a obnovují zdravý poměr dobrých a špatných bakterií ve střevě.
Věda již ukázala, že zdraví střev je pravděpodobné:
Zlepšuje zdraví ústní dutiny
Naše ústa nejsou vůči bakteriím cizí, ale zdá se, že přidání dalšího dobrého druhu se vyplatí. Věda naznačuje, že probiotika mohou pomoci odstranit zápach z úst.
Perorální probiotika, včetně kmenů K12 a M18 Streptococcus salivarius, se podílejí na boji proti růstu bakterií souvisejících s zápach z úst. Po jednom týdnu používání probiotických pastilek 85 procent účastníků studie prokázalo snížení těkavých sloučenin síry spojených se zápachem z úst.
Smradlavý zápach není jediným stavem souvisejícím s ústy, se kterým mohou probiotika bojovat. Pilotní studie klinické parodontologie z října 2009 testovala účinek každodenního pití probiotického mléka po dobu osmi týdnů a zjistila, že ti, kteří pili probiotika, zaznamenali snížený zánět dásní.
Reguluje metabolismus a trávení
Bakterie ve střevě jsou zodpovědné za přeměnu nestravitelných sacharidů nebo vlákniny přijímaných ve stravě na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které slouží jako zdroj paliva pro střevní buňky a mohou také předcházet střevním poruchám.
Existuje mnoho příslibů ohledně přínosů probiotik pro zdraví trávení. Mohou vyrovnávat střevní mikroflóru a potenciálně zprostředkovat nadýmání, průjem nebo zácpu. může pomoct zabránit průjmu spojené s antibiotiky a periodontálním onemocněním a pomáhají navodit nebo udržet remisi ulcerózní kolitidy.
Je opravdu důležité myslet na typ probiotického kmene, který užíváte, protože nesprávný typ může váš stav zhoršit. Probiotika nejsou univerzálním lékem, protože mikrobiom každého je jiný. Z tohoto důvodu je nejlepší promluvit si s gastroenterologem a dietologem, abyste zjistili, zda jsou pro vás fermentované potraviny nebo doplňky vhodné.
Užívání probiotik může tělu poskytnout více prospěšných bakterií, které mohou pomoci obnovit rovnováhu ve střevech. Také mají potenciál zmírnit zácpu.
Předcházejte obezitě
Některé výzkumy spojují snížení mikrobiální diverzity ve střevě se zvýšeným rizikem obezity. Zjištění o probiotikách a hmotnosti jsou trochu smíšené, ale některá probiotika mohou být užitečným nástrojem pro hubnutí a redukci břišního tuku.
Kmen zvaný Lactobacillus gasseri může zpomalit vstřebávání tuků z potravy a místo toho zvýšit množství tuku vyloučeného tělem.
Jíst jogurt s probiotikem Lactobacillus fermentum nebo Lactobacillus amylovorus je spojeno s tří až čtyřprocentním snížením tělesného tuku během šestitýdenního období. Ačkoli probiotika na hubnutí mohou znít příznivě, podle studie mikrobiální patogeneze ze srpna 2012 jsou některé kmeny probiotik spojeny s podporou přibírání na váze.
Udržuje zdraví srdce
Existují důkazy, že mohou dát vašemu srdci očistu, pro kterou jste bili.
Lidem s vysokým cholesterolem mohou pomoci některé kmeny probiotik, jako jsou laktobacily zabránit tvorbě cholesterolu a odbourat přebytek, který již existuje. Probiotika Lactobacillus významně snížila hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu (ten špatný druh) ve studii z června 2017 zveřejněné v PLOS One.
Mohou mít také pozitivní vliv na krevní tlak. Lidé, kteří pili nápoj obsahující probiotikum L. plantarum každý den po dobu šesti týdnů, zaznamenali výrazné snížení hladiny krevního tlaku, zatímco hladiny v kontrolních skupinách zůstaly nezměněny.
Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, abychom pochopili přesný dopad střevního mikrobiomu, pokud jde o zdraví srdce, nyní víme, že naše střeva ovlivňují více než jen trávení.
Pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi. Vyšší koncentrace určitých bakteriálních kmenů ve střevě byla spojena s vyšším rizikem diabetu 2. typu, zatímco jiné byly spojeny s nižším rizikem.
Přispívá k duševnímu zdraví
Například probiotika mohou v těle zvýšit produkci hormonů zlepšujících náladu, jako je serotonin.
Možná jste slyšeli o spojení střevo-mozek, což je termín používaný k popisu spojení mezi naší mikrobiotou a naším mozkem. Přestože je věda stále v raných fázích, nové studie naznačují, že probiotika mohou mít příznivý vliv na duševní zdraví.
Studie ze srpna 2017, publikovaná v časopise Gastroenterology, zjistila, že 64 procent účastníků se syndromem dráždivého tračníku (IBS) a mírnou až středně těžkou úzkostí a/nebo depresí, kteří užívali probiotický doplněk každý den po dobu šesti týdnů, hlásilo snížení příznaků deprese během ten čas.
Pouze 32 procent lidí, kteří užívali neaktivní placebo, vykazovalo podobné výsledky. Studie také ukázala pomocí skenů MRI, že ti, kteří užívali probiotika, měli větší změny v částech mozku, které se zabývají náladou. Zjištění naznačují, že mohou mít antidepresivní vlastnosti, poznamenávají vědci.
Není mnoho důkazů o tom, co se stane s mozkem po užívání probiotik na krátkou dobu, ale výzkum zaznamenal bezprostřednější pozitivní účinky užívání bakterií.
Jaké jsou nejlepší probiotické potraviny?
Střevní mikrobiom je doslova a do písmene jádrem celkového zdraví, takže konzumace potravin, které jsou dobré pro mikrobiom, je dobré pro vaše zdraví.
Probiotika se v některých přirozeně vyskytují fermentované jídlolze je však přidávat i do potravin. Mezi různé skupiny probiotických bakterií a kvasinek, které můžete vidět na etiketách potravin, patří Lactobacillus, Bifidobacterium a Saccharomyces boulardii.
Jezte tyto potraviny, které obsahují přírodní probiotika:
- Jogurt
- kefír
- miso
- tempeh
- kimchi
- Kombucha
- kysané zelí
Některé snadné způsoby, jak začlenit tyto potraviny do svého jídelníčku, jsou použití jogurtu místo majonézy pro domácí saláty s tuňákem nebo kuřecím masem, kysané zelí nebo kimchi přihodit do obilných polévek a salátů a přidat miso do salátových dresinků a omáček.
Jen si pamatuj konzumovat syrová probiotika. Proces vaření zabíjí prospěšné bakterie živé v těchto potravinách.
Kdo by měl užívat doplňky stravy?
Přestože probiotické doplňky mohou být pro některé prospěšné, formálně se nedoporučují. Je mnohem lepší upřednostňovat potraviny, které obsahují probiotika spíše než doplňky, zvláště pokud bojujete s určitými problémy s GI.
Některé probiotické kmeny byly zdůrazněny pro jejich potenciální roli při zlepšování gastrointestinálních problémů, jako je plynatost, nadýmání a zácpa.
Mnoho odborníků nedoporučuje užívání probiotik u většiny zažívacích potíží. Neexistují dostatečné důkazy pro doporučení ohledně použití probiotik k léčbě Crohnovy choroby, ulcerózní kolitidy nebo syndromu dráždivého tračníku. Suplementace se také nedoporučuje lidem, kteří jsou vážně nemocní nebo mají oslabenou imunitu nebo užívají imunosupresiva.
Ale ne všechno bude negativní. Existují silné důkazy, že dospělí a děti užívající antibiotika k prevenci C. Diff, děti s nízkou porodní hmotností a pacientů s onemocněním tzv pouchitida nebo zánět kapsy vzniklý operací ulcerózní kolitidy může mít prospěch z užívání probiotik. Mohou také pomoci udržovat zdraví ústní dutiny, kontrolovat některé kožní problémy, jako je ekzém, a snížit některé alergie u dětí.
Jak vybrat probiotický doplněk stravy?
Stejně jako u většiny zdravotních doporučení neexistují žádné jednotné pokyny pro výběr správného probiotického doplňku.
Jsou účinné v různých množstvích. Vědecké studie prokázaly zdravotní přínosy 50 milionů až více než 1 miliarda CFU denně. CFU znamená Colony Forming Units; Je to míra koncentrace mikrobů v doplňku. Jinými slovy, probiotikum s vyššími CFU nemusí nutně znamenat lepší kvalitu nebo účinnost.
Stále je třeba provést výzkum, které kmeny probiotik jsou pro konkrétní podmínky nejlepší. Bylo prokázáno, že Lactobacillus rhamnosus snižuje závažnost a trvání průjmu akutní infekční průjem související s antibiotiky.
Chytřejší přístup ke suplementaci: Postupujte podle pokynů svého lékaře nebo registrovaného výživového poradce, aby vám mohl pomoci určit, zda je doplněk pro vás vhodný, a doporučit vám důvěryhodnou značku.