O kyselině listové a její důležitosti v těhotenství jsme toho hodně slyšeli, takže dnes chceme, aby hlavním hrdinou byl vitamín B9. K tomu si uvedeme potraviny, které máme na dosah a které mají vyšší procento B9. Kromě toho vám prozradíme, proč je tento vitamín důležitý, jaké denní množství naše tělo potřebuje a jaké problémy způsobuje deficit kyseliny listové.
Kyselina listová je vitamín B9 a je v našem každodenním životě poměrně důležitá, a proto jsme jí chtěli dopřát okamžik slávy, abychom se o ní dozvěděli více a především věděli, které potraviny jsou bohaté na vitamín B9 a jaké můžeme přidat nebo zvýšit množství v naší každodenní stravě.
Proč je kyselina listová tak důležitá?
Vitamin B9 je životně důležitý, stejně jako B12, C, E, A, D atd. Tělo si ho totiž nevyrábí, protože je na úkor jeho každodenního zásobování vyváženou a pestrou stravou. Obecně platí, že pokud máme dobrou stravu, budeme dokonale živeni, ale nikdy není na škodu vědět, které potraviny poskytují vitamín X nebo minerály.
Kyselina listová spolu s B12, přispívá k tvorbě červených krvinek, předchází anémii, tvoří DNA VŠECH buněk v těle, spolupracuje s B12 a C na rozkladu, tvorbě a využití bílkovin, podporuje nervové funkce, růst tkání, buněčné funkce, pomáhá zvyšovat chuť k jídlu, stimuluje tvorbu trávicích kyselin atd.
Jak vidíme, existuje mnoho funkcí, které se v našem těle odehrávají každou minutu našeho života. Nedostatek vitaminu B9 je spojován s vrozenými vývojovými vadami, abnormalitami u plodu, rizikem rozvoje onemocnění, jako je diabetes, autismus nebo leukémie, komunikačními problémy, neurologickými problémy atd.
Na základě toho všeho zbývá znát doporučené množství vitaminu B9, které průměrný dospělý člověk denně potřebuje. Podle odborníků potřebuje průměrný dospělý (muž nebo žena) 400 mcg B9 denně.
Hlavní potraviny bohaté na B9
Na současném trhu existuje mnoho potravin, které jsou bohaté na B9, ve skutečnosti je jistě mnoho z nich již v naší každodenní stravě. Ať je to jakkoli, zhodnotíme potraviny, které mají nejvyšší procento kyseliny listové.
Avokádo
Neexistuje plnohodnotnější jídlo než avokádo. Je velmi důležité dát mu šanci, kterou si zaslouží, a jíst ho několikrát týdně. Je to jedna z nejlepších potravin, pokud jde o vitamín B9, a to proto poskytuje 110 mcg kyseliny listové na šálek avokáda.
Celkově tvoří 28 % denní dávky, kterou tělo potřebuje. Pokud tedy avokádo doplníme o další potraviny z tohoto seznamu, dosáhneme 100 % i více.
mandle a arašídy
Ořechy jsou nekonečným zdrojem minerálů a vitamínů a také mastných kyselin. V tomto případě mandle a arašídy poskytují vitamín B9. Abychom byli přesní, jeden šálek mandlí nám dá 54 mcg B9 na jedno posezení.
Negativní stránkou je, že není dobré sníst tolik mandlí v jeden den, takže byste to museli kompenzovat jinými potravinami. Arašídy nám již ze čtvrt šálku poskytují 88 mcg vitamínu B9.
Je důležité nezneužívat ořechy každý den, protože můžeme trpět nežádoucími účinky, jako je průjem. Jde mu o to udělat mix ořechů, které máme nejraději, a sníst jich takto každý den asi 40 nebo 50 gramů.
Meloun, pomeranč, banán, mrkev a červená řepa
Existuje řada druhů ovoce a zeleniny, které obsahují vitamín B9 kromě jiných vitamínů a minerálů, jako je vitamín A, K, E, C, draslík, hořčík, vápník, mangan atd.
Důležité je mít velmi vyváženou a pestrou stravu, tak zajistíme, že splníme všechny živiny, které tělo potřebuje ke správnému fungování.
Mezi ovoce a zeleninu s nejvyšším indexem kyseliny listové patří brokolice se 104 mcg na šálek, dýně se 41 mcg na šálek, zelí poskytuje 25 % denního množství B9, květák je 14 %, chřest poskytuje více než 260 mcg na šálek této potraviny, špenát poskytuje 63 %, konzumace 200 gramů jahod zdvojnásobuje denní množství kyseliny listové, hlávkový salát poskytuje téměř 140 mcg na šálek, meloun téměř 30 mcg, pomeranč má 50 mcg, papája pokryje téměř veškerý denní B9, banán 22 mcg, grapefruit téměř 30 mcg na šálek, červená řepa 148 mcg, rajče 48 mcg a mrkev téměř 20 mcg.
Luštěniny a hnědá rýže
Luštěniny a hnědá rýže jsou také zdrojem vitamínu B9, který má každý na dosah, jsou levné, výživné, snadno se vaří a jsou všestranné, protože se používají do teplých i studených jídel.
Abychom byli konkrétnější, luštěniny jako fazole poskytují až 390 mcg B9 na 100 gramů, a to je nehorázné. Čočka ze své strany poskytuje 180 mcg, což je přibližně 45 % denního množství potřebného pro tělo.
Sója také poskytuje asi 240 mcg na 100 gramů produktů. Šálek hrášku nám dodá 101 mcg tohoto vitamínu a cizrna více než 280 mcg na každý šálek, který sníme.
Semena a obiloviny
Mezi všemi semeny na trhu chceme vyzdvihnout dvě speciálně pro jejich vysoký obsah kyseliny listové.
Například quinoa má dobré množství B9, a to natolik, že pouhých 60 gramů již poskytuje 15 %, které tělo potřebuje. Jedná se o velmi kompletní krmivo zejména pro ženy díky množství esenciálních aminokyselin, bílkovin, vlákniny, minerálů atd.
Sezamová semínka jsou velmi rozšířená a kromě vápníku, zinku, selenu, křemíku, bóru, vitamínů skupiny B, E a K. Pro představu, jeden krajíc chleba se sezamovými semínky nám již dá 60 mcg B9.