Glykogen má skvělý vztah k našemu sportovnímu výkonu. V příručce, kterou by měl znát každý sportovec, jsme vysvětlili, jak ovlivňuje náš výkon a různé systémy, které se podílejí na energii.
Zde vám řekneme, které potraviny jsou nejlepší pro zvýšení hladiny glykogenu v případě, že máte deficit. Vyčerpání glykogenu a ztráta hmotnosti vody způsobí pokles tělesné hmotnosti, i když pouze dočasně.
Mnoho odborníků doporučuje po cvičení „natankovat“ jídlo nebo svačinu, která dodá jak sacharidy, tak bílkoviny, což pomůže doplnit zásoby glykogenu a podpoří růst svalů. Pokud provádíme přibližně hodinu cvičení střední intenzity, doporučuje se doplnit po 5 až 7 gramech/kg tělesné hmotnosti sacharidy (plus bílkoviny), aby se svalový glykogen plně obnovil během 24 až 36 hodin.
Jak poznáte, že máte nízkou hladinu glykogenu?
Pro sportovce je zajímavé vědět, zda mají nízké hladiny glykogenu. Nejnormálnější věcí je všimnout si slabosti a pocitu tíhy v nohou. Tělo se také stává katabolickým, když svalová tkáň štěpí bílkoviny a aminokyseliny na glukózu, v podstatě „se živí jako jídlo“. To může vést k nepřiměřenému poškození svalů a zpoždění tréninku, protože poškozená svalová tkáň špatně ukládá glykogen.
V některých případech existují dva zcela jasné příznaky, které nás upozorňují, že bychom měli věnovat pozornost svým svalům:
Trénink je pro vás do kopce
Předpokládejme, že správně odpočíváte a máte tréninkovou rutinu přizpůsobenou vašim fyzickým schopnostem. Pokud máte najednou pocit, že váš trénink je příliš tvrdý nebo obtížnější než obvykle, můžete mít nedostatek glykogenu.
Myslete na to, že glykogen je hlavním zdrojem paliva ve vašem tréninku, takže pokud nemáte správné množství, budete mít pocit, že chcete zemřít. A poslední věc, kterou chceme, je, abyste se při návštěvě posilovny cítili hůř.
Máte pocit, že v noci hubnete?
Každý gram svalového glykogenu ukládá 3 až 4 gramy vody. Pokud sníte 110 gramů sacharidů, dalo by se říci, že navýšíte váhu o půl kila.
Naproti tomu máme, že pokud je nedostatek glykogenových zásob, je možné, že můžete zhubnout několik kilo během několika hodin. I když to může být krátkodobě prospěšné (a sen mnoha lidí), měli bychom to brát jako upozornění, že musíme doplnit svalový glykogen.
Jak zvýšit hladinu glykogenu?
Navzdory skutečnosti, že glykogen pochází ve větší míře ze sacharidů, nebude stačit jíst dostatek této živiny k udržení vysoké hladiny glykogenu. Glykogen se neustále odbourává a regeneruje, takže byste měli udržovat svůj denní příjem sacharidů relativně vysoký.
Musíme mít dostatečnou stravu sacharidy. Toto množství samozřejmě závisí na vašem tělesném složení a úrovni aktivity. Ale jak vysoký by měl být příjem?
- Pokud hledáte posílení a budování svalů, budete muset sníst 1 až 3 gramy sacharidů na libru tělesné hmotnosti za den.
- Chcete-li ztratit tuk, váš příjem sacharidů bude do značné míry záviset na tom, kolik kalorií vám zbyde po stanovení cílů v oblasti bílkovin a tuku. Většina lidí přijímá 1 až 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
- Pokud jste vytrvalostní sportovec, vaše spálení glykogenu bude mnohem vyšší než u sportovce v posilovně. Možná budete potřebovat asi 5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
Ve skutečnosti existují studie, které doporučují přijímat sacharidy každou hodinu, pokud váš trénink trvá několik hodin za sebou.
Pokud nejste příliš sportovně založený člověk, vaše hladina glykogenu zůstane vysoká při mnohem nižším příjmu.
Zatímco trénujeme, doporučuje se jíst sacharidy, aby byla nádrž plná. Snažte se při dlouhých trénincích zkonzumovat minimálně 30 až 60 gramů za hodinu. Pokud se chystáme být venku déle než čtyři hodiny, zvláště pokud jedeme hodně tvrdě nebo při velmi dlouhé jízdě, je vhodné sníst asi 80 gramů sacharidů za hodinu.
Potraviny pro zvýšení svalového glykogenu
Glykogen se skládá z glukózy, což je druh sacharidu; takže nejlepší potraviny pro zvýšení hladiny jsou ty, které mají vysoký obsah sacharidů.
Nejhorším (a nejčastějším) způsobem je uchýlit se k rafinovaným sacharidům, jako je bílý chléb, snídaňové cereálie, pečivo nebo dezerty. Opakuji: je to nejhorší nápad zvýšit hladinu glykogenu. Je pravda, že jakákoliv potravina s vysokým obsahem sacharidů může hodnoty zvýšit, ale zdravé je vsadit na celozrnné, téměř nezpracované a s vysokým obsahem nutričních látek.
Jako sportovec nebo návštěvník posilovny je důležité udržovat si zásoby doplněné. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je jíst dostatek sacharidových potravin. Sacharidy pocházejí z rostlinných potravin, zejména ovoce, zeleniny a obilovin. Tyto živiny lze rozdělit do dvou kategorií: jednoduché a složité. The jednoduché uhlohydráty mají jednodušší chemickou strukturu, která se snadněji metabolizuje na glukózu a poskytuje okamžitý zdroj energie.
Sacharidy, které mají vysoký obsah vlákniny a jsou plné bílkovin a tuků komplexně hydratuje. Mají složitější strukturu a pomalu se tráví a posílají stálý proud glukózy do krevního řečiště.
Níže prozradíme nejlepší potraviny s vysokým obsahem sacharidů a zcela zdravé.
Jamy
Batáty jsou sladká, škrobovitá kořenová zelenina pěstovaná po celém světě. Přicházejí v různých velikostech a barvách, včetně oranžové, bílé a fialové, a jsou bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Nemluvě o tom, že poskytují řadu zdravotních výhod a snadno je zařadíte do svého jídelníčku.
Ve 200 gramech pečených batátů najdete 180 kalorií a 41 gramů sacharidů. Poskytuje také vlákninu, vitamín A, mangan, vitamín B4, draslík, vitamín C a měď.
Brambory
Četné zdravotní a kožní přínosy brambor dělají tuto zeleninu ještě výjimečnější. Jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, draslíku, vlákniny, vitamínů B, mědi, tryptofanu, manganu a dokonce i luteinu. Dělá zázraky také při potlačení zánětů v těle a posílení imunity a zdravého krevního oběhu.
Ve středně zapečené bramborě se slupkou najdeme 161 kalorií a 36 gramů sacharidů.
Banány
Je běžné vidět sportovce, jak si dají banán na začátku nebo na konci svého tréninku. Dokonce i někteří elitní sportovci jedí toto ovoce během přestávek v závodech. Není divu, protože je bohatý na vitamín B6, vlákninu, mangan, draslík a vitamín C.
Navíc pomáhají s trávením, takže jsou skvělou variantou, jak se vyhnout pocitům střevních potíží uprostřed námahy.
Konzumace potravin bohatých na sacharidy po cvičení podporuje uvolňování hormonu inzulínu, který pomáhá transportovat cukr z krve do svalových buněk, kde se ukládá jako glykogen. Pomáhá také svalovým buňkám stát se citlivějšími na inzulín, což jim usnadňuje doplnění zásob glykogenu po cvičení.
Většina lidí může plně doplnit své zásoby svalového glykogenu před dalším tréninkem jednoduše tím, že sní stravu bohatou na sacharidy, bez ohledu na to, jak rychle po cvičení sní potraviny bohaté na sacharidy.
Nicméně ti, kteří mají před dalším tréninkem méně než 24 hodin zotavení, mají prospěch z konzumace potravin bohatých na sacharidy, jako jsou banány, co nejdříve po cvičení, stejně jako v následujících hodinách. To pomáhá urychlit rychlost tvorby svalového glykogenu a zajišťuje, že můžete začít další sezení s plnými nebo téměř plnými zásobami glykogenu.
Jahody
Jahody jsou jasně červené, šťavnaté a sladké. Jsou výborným zdrojem vitamínu C a manganu a obsahují také slušné množství kyseliny listové (vitamín B9) a draslíku.
Jahody jsou velmi bohaté antioxidanty a rostlinné sloučeniny, které mohou mít přínos pro zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi. Obvykle se jedí syrové a čerstvé, ale lze je také použít do různých džemů, želé a dezertů.
Hrozny
Hrozny jsou ideální pro získání pořádné dávky vody a udržení zdravé hmotnosti. Jsou také bohaté na vitamín K, vitamín C, vlákninu, vitamín B6, draslík, měď a mangan.
V porci šálku zelených nebo červených hroznů najdeme 104 kalorií a 27 gramů sacharidů. Většina kalorií v hroznech pochází ze sacharidů, z nichž většinu tvoří cukry. Každý hrozen obsahuje asi jeden gram sacharidů. Glykemický index hroznů se odhaduje na 59.
Jablka
Jablka jsou spojována s mnoha zdravotními přínosy, včetně lepšího zdraví střev a snížení rizika mrtvice, vysokého krevního tlaku, cukrovky, srdečních chorob, obezity a některých druhů rakoviny.
Středně velké jablko je dobrým zdrojem vlákniny: obsahuje 4,4 gramů vlákniny, 8.4 miligramů vitamínu C a další malé množství dalších vitamínů a minerálů.
Mango
V pouhých 165 gramech manga můžeme získat 99 kalorií a 24 gramů sacharidů. Navíc jsou bohaté na vitamín C a A, folát, vitamín B7, vlákninu a vitamín K. Bezesporu je to jedna z nejlepších možností, když se blíží teplé měsíce.
V jediné porci získáme 25 gramů sacharidů. Z toho asi 23 gramů tvoří přírodní cukr a téměř 3 gramy vláknina. Glykemický index manga se odhaduje kolem 51. Potraviny s glykemickým indexem 55 a méně jsou obecně považovány za potraviny s nízkým glykemickým indexem. Glykemická zátěž porce jednoho šálku manga se odhaduje na 8.
Borůvky
Borůvky lze konzumovat čerstvě natrhané nebo zakomponované do různých receptů. Můžete si koupit i mražené. Bylo prokázáno, že chrání před srdečními chorobami a rakovinou a mohou dokonce pomáhat udržovat pevnost kostí, duševní zdraví a zdravý krevní tlak.
V šálku čerstvých borůvek najdeme 84 kalorií a 21 gramů sacharidů.
Oves
Kaše je velmi oblíbený snídaňový recept, který se skládá z ovesných vloček a tekutiny, jako je voda, kravské mléko nebo rostlinné mléko. Nabitý živinami a vlákninou je oves jednou z nejvýživnějších potravin, které člověk může jíst.
Navíc obsahuje vysoké množství antioxidantů. Konkrétně má polyfenoly, což jsou sloučeniny rostlinného původu bohaté na avenanthramidy. Avenanthramidy jsou typem antioxidantu, který existuje téměř výhradně v ovsu.
Glykemický index rolovaného ovsa se odhaduje na přibližně 57 a glykemická nálož je 11. Oves je považován za potravinu se středně nízkým glykemickým indexem. Čím větší je velikost částic ovsa, tím nižší je jeho glykemická hodnota. Například oves rozemletý na mouku produkuje vyšší glykemickou odezvu než oves ve vločkové formě.
Ječmen
Nebudeme vám doporučovat pít pivo, i když to bylo mezi vašimi tvrzeními. Šálek této cereálie poskytuje 193 kalorií a 44 gramů sacharidů. Poskytuje také 3 gramů vlákniny a 6 gramů přírodního cukru. Zbytek sacharidů v ječmeni tvoří škrob.
Mezi jeho výhody patří nižší hladina cholesterolu, zlepšení příjmu vlákniny, prevence některých nemocí a zlepšení střevního průchodu.
Hnědá rýže
Zdravotní přínosy hnědé rýže jsou z velké části způsobeny tím, že se jedná o celozrnnou rýži.
Jeho vláknina pomáhá snižovat cholesterol, přesouvá odpad trávicím traktem, podporuje pocit plnosti a může pomoci předcházet krevním sraženinám.
Hnědá rýže je považována za potravinu z nízký "glykemický index". Glykemický index udává, jak rychle a jak moc potravina po jídle zvýší hladinu cukru v krvi.
Noky
Gnocchi jsou podobné těstovinám, ale dělají se trochu jinak. Tradiční jsou malé bramborové knedlíky, které jsou vyrobeny z kombinace brambor, pšeničné mouky a vajec. Stejně jako běžné těstoviny mají noky velmi vysoký obsah sacharidů, ale málo bílkovin.
A zatímco oba mají vysoký obsah sacharidů, běžné těstoviny mohou mít menší vliv na hladinu cukru v krvi.
sušené ovoce
Jak sušené ovoce, tak ořechy mohou být zdravou a lahodnou svačinkou pro váš žaludek mezi jídly. Jsou velmi výživné a bohaté na bílkoviny, vitamíny, vlákninu a minerály s mnoha výhodami. V rozmixovaném šálku různého sušeného ovoce najdeme 480 kalorií a 112 gramů sacharidů. Poskytují také vlákninu, vitamín A, C, vápník, železo a draslík.
Celozrnný chléb
Celozrnný chléb obsahuje více živin a déle se tráví než bílý chléb, což znamená, že vám také pomůže cítit se déle sytí. Protože se tráví pomalu, celozrnný chléb poskytuje více energie na delší dobu, takže může pomoci lidem s náročnými cvičebními režimy.
Průměrný plátek obsahuje 12 až 20 gramů celkových sacharidů, z nichž významné množství je vláknina (3 gramy na plátek). Některé celozrnné pečivo může mít další sacharidy z přidaných cukrů.
Luštěniny
Luštěniny mají vysoký obsah vlákniny, která pomáhá udržovat naše střeva zdravá. Jsou také dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi a dobrým zdrojem sacharidů nízký glykemický index. To znamená, že se rozpadají pomaleji, takže se budete cítit déle plnější.
Tělo využívá sacharidy jako energii. Luštěniny obsahují vlákninu, zejména rozpustnou. Rozpustná vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku, což znamená, že nás může pomoci udržet sytými. Vláknina může také podpořit pravidelnost trávení. Jsou také plné rezistentních škrobů (které se ve střevech jen těžko vstřebávají), takže nezpůsobí prudký nárůst nebo pokles hladiny cukru v krvi.