Vitamin B2, nazývaný také riboflavin, je přítomen v mnoha potravinách a je více než pravděpodobné, že mnoho z nich jíme denně, ale nevíme, že nám poskytují vitamin B2. Tento vitamín je velmi důležitý především pro srdce, imunitní systém a tvorbu tkání.
Často hledáme určité vitamíny a je mnohem pravděpodobnější, že nás napadají jiné vitamíny, jako například A, C, D, E, K, než B2. A dokonce i ve skupině B jsou další známější než riboflavin, jako B12 nebo B9, což je známá kyselina listová.
Abychom byli upřímní, pokud máme dobře vyváženou a pestrou stravu, neměli bychom mít problémy s vitamíny a minerály, protože budeme dokonale vyživeni, zvláště pokud budeme jíst zeleninu, ovoce, luštěniny, semena a obiloviny ve velkém množství, kromě masa a tučných jídel, ultrazpracované potraviny, průmyslové sladkosti, slazené nápoje atd.
Proč je riboflavin tak důležitý?
Vitamin B2 je opravdu důležitý a to díky funkcím, které v našem těle plní. B2 podporuje tvorbu protilátek a červených krvinek, udržuje sliznici a epiteliální tkáň, zejména rohovku, podílí se na produkci energie pro biologické procesy, je prekurzorem klíčových enzymů, jako je FMN (trávicí proces) a FAD ( dýchací proces).
Un Nedostatek B2 Způsobuje kožní problémy, vřídky v koutcích úst (opary), vypadávání vlasů, bolesti hlavy, v krku, poruchy jater, reprodukční problémy, chudokrevnost, nedostatek červených krvinek, slabost, únavu atd.
Jak vidíme, tento „jednoduchý“ vitamín je docela klíčový, takže bychom ho neměli nechávat stranou. Důležitost vitaminu je navíc dána téměř vždy denním množstvím, které je potřeba.
Například dospělí muži potřebují 1,6 mg denně a ženy 1,3 mg denně, zatímco pokud jsou těhotné, množství se zvyšuje na 1,6 mg denně a kojící ženy 1,7 mg B2 denně.
Zdá se to jako malé množství, ale faktem je, že potraviny, které tento vitamín obsahují, nedosahují každý den ani 50 % toho, co je potřeba, a proto klademe tak velký důraz na pestrou a vyváženou stravu.
Hlavní potraviny bohaté na vitamín B2
Viděli jsme, jak důležitý je B2 v našem každodenním životě, takže nyní je čas vědět, jak vědomě přidat tento vitamín do naší každodenní nebo týdenní stravy. I když bychom ani my neměli být posedlí, znovu opakujeme, že dobře pestrá strava nám umožňuje přístup ke všem živinám, které naše tělo denně potřebuje.
Kuřecí játra, ledviny a maso
Existují 3 klíčové potraviny, jak získat dostatek B2 za jeden den. Tolik, že telecí játra poskytují 1,44 mg na 100 gramů produktu a kuřecí játra 1,78 mg na 100 gramů produktu.
Jak říkáme, dobrou variantou jsou i hovězí ledvinky, dobrou variantou je i kuřecí a krůtí maso z volného chovu, ale játra suverénně vítězí. Čím více se blížíme původnímu produktu, tím lépe, ale dejte nám vědět, že i játrové paštiky mají dobré množství b2, přesahující 0,85 mg na 100 gramů produktu.
Pstruh, makrela a losos
Ryby mají velmi vysoký nutriční index a mezi všemi těmito živinami máme tučné ryby, mezi nimiž jako hlavní zdroje riboflavinu vyzdvihujeme lososa, makrelu, pstruha a ančovičky.
Důležitost ryb je v tom, že musí být kvalitní a dobře vařené, aby se předešlo infekcím, takže doporučujeme buď koupit rybu v konzervě, nebo ji koupit čerstvou a sníst ji ještě ten samý den, aby se příliš nenarušil chladící řetězec.
mléčné výrobky a vejce
Tyto potraviny jsou trochu volné v B2, ale i tak jsou nezbytné v každodenní stravě. Například některé sýry, jako je kozí sýr, mají obvykle 1,19 mg B2 na 100 gramů výrobku, sýr feta se blíží 0,9 mg, sýr Roquefort se blíží 0,6 mg, sýr Brie 0,52 mg a hermelín téměř 0,5 mg na 100 gramů produktu.
Na druhé straně jsou vejce, kterým žloutek poskytuje 0,53 mg na 100 gramů a bílek 0,44 mg na 100 gramů. Stručně řečeno, konzumace vajec také poskytuje B2 a pokud jej přidáme do mléčných výrobků a dalších potravin na seznamu, získáme velké množství riboflavinu.
Zelená listová zelenina
Veškerá zelenina je výborná v kteroukoli denní dobu, protože ranní omeleta se špenátem a krájenými rajčaty je snídaně, která nám pomůže čelit zkouškám, pracovnímu dni, stresu nebo jít sportovat.
Nejlepší je zelenina tmavě zelené listy, Právě ty mají uvnitř nejvíce B2, jako je například špenát, brokolice, mangold nebo zelený chřest. Ale i tak nedosahují úrovně, kterou jsme uváděli v předchozích potravinách, i když slouží jako ideální doplněk na každodenní bázi.
Existují další druhy zeleniny, jako jsou rajčata, která poskytují 0,38 mg, hrách s 0,15 mg, stejně jako cizrna a houby, které nám poskytují 0,40 mg na 100 gramů.
Ořechy a semena
Kdo nemá rád ořechy? Nebo spíše přírodní ořechové krémy... No, tyto potraviny jsou také na tomto seznamu, protože mají slušné množství B2.
Například mandle Poskytují 1,138 100 mg na XNUMX gramůŠpatné je, že nemůžeme tolik jíst, jinak bychom měli nepříznivé účinky, jako je průjem. Pistácie poskytují 1% riboflavinu na 100 gramů a vracíme se k tomu samému, nemůžeme jich sníst tolik najednou.
Pokud jde o krémy, mandlové máslo je velmi bohatou potravinou na B2, protože poskytuje 0,34 mg na 100 gramů.
Slunečnicová semínka, tedy dýmky, nám poskytují 0,35 mg na 100 gramů a pohanka 0,43 mg na 100 gramů. Sója poskytuje 0,87 mg na 100 gramů výrobku, ale můžeme ji jíst v mléce, dehydratovanou, přeměněnou na tempeh, edamame atd.