Získání přiměřeného podílu vápníku je nezbytné pro zdravé kosti a zuby; ve skutečnosti je 99 procent vápníku ve vašem těle uloženo v zubech a kostech. Tělo ale tento minerál potřebuje také pro správnou funkci svalů a krve a také pomáhá usnadňovat uvolňování enzymů a hormonů.
Kolik vápníku potřebujete?
Doporučený denní příjem vápníku je 1.000 1.200 miligramů pro muže a 9 18 miligramů pro ženy. Lidé ve věku 1.300 až XNUMX let by měli dostat XNUMX miligramů denně.
Lidé, kteří prošli menopauza je u nich pravděpodobnější ztráta kostní hmoty než u mladších lidí, protože jejich tělo hůře vstřebává vápník. I když potřebují denně stejné množství vápníku jako mladší lidé, je ještě důležitější, aby uspokojili své denní potřeby.
Lidé v plodném věku s amenorea (vynechání menstruace), lidé s nesnášenlivost laktózy nebo ty, které jsou vegan nebo jednoduše vyloučit mléčné výrobky ze svého jídelníčku by měl také vzít v úvahu jejich příjem.
Naštěstí se tento minerál nachází v mnoha různých potravinách, mléčných i nemléčných. Ukážeme vám kompletní seznam potravin s vysokým obsahem vápníku, které můžete zařadit do svého každodenního jídelníčku. Všimněte si, že procentuální denní hodnoty (DV) se vypočítávají na základě denního příjmu 1.300 XNUMX miligramů vápníku.
Nejlepší potraviny bohaté na vápník
Sardinky: 569,2 mg, 44 % denní dávky
Sardinky se mohou pochlubit bohatou, slanou chutí a pouhý 1 šálek rybích konzerv poskytuje 44 procent vaší denní hodnoty vápníku a také 37 gramů bílkovin. Jsou také bohaté na Omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce.
Netučný jogurt: 487,6 mg, 38 %
Jogurt je nejen vynikajícím zdrojem, ale je také bohatý na probiotické bakterie prospěšné pro střeva. Šálek nízkotučného jogurtu vám poskytne 38 procent vaší RDA. Zkuste si vybrat jogurty bez přidaného cukru a přidejte vlastní ingredience, jako je čerstvé ovoce, ořechy a semínka pro chuť.
Pomerančový džus: 348,6 mg, 27 %
Ano, pomerančový džus má obzvláště vysoký obsah vitamínu C (93 procent vaší denní dávky v 1 šálku), ale má také 27 procent denní hodnoty vápníku, protože je často obohacen o živinu.
Sýr ricotta: 337,3 mg, 26 %
Tento krémový italský sýr je dalším oblíbeným fanouškem, který se nejčastěji vyskytuje v lasagních nebo raviolách. Je to také docela výživné, se zdravou porcí bílkovin, tuků a samozřejmě vápníku. 1/2 šálku nízkotučného sýra ricotta představuje 26 procent vaší denní dávky.
Navy fazole: 305,8 mg, 24 %
Bílé fazole, známé také jako fazole, jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně vlákniny, vitamínů B a vápníku. Ve skutečnosti porce 1 šálku vařených fazolí představuje až 10 procent vaší denní hodnoty. Jsou vynikající v polévkách, vegetariánských nebo hovězích chilli a pyré do fazolových burgerů.
Sezamová semínka: 280,9 mg, 22 %
Existuje několik druhů semen s vysokým obsahem vápníku, ale sezam, druh, ze kterého se vyrábí tahini, je na prvním místě. Pouhá 1 unce pražených sezamových semínek obsahuje 22 procent vaší denní dávky. Posypte sezamovými semínky saláty nebo toasty s avokádem nebo arašídovým máslem.
Zelené zelí: 267,9 mg, 21 %
Tato zelenina je neuvěřitelně zdravá, obsahuje velké množství vitamínů A, C, B6, železa a hořčíku a je náhodou jednou z nejlepších nemléčných potravin s vysokým obsahem vápníku. Jeden šálek vařených límečků představuje 21 procent vaší denní dávky.
Sója: 261 mg, 20 %
Sójové boby jsou úžasně výživné a bývají vegetariánskou potravinou s vysokým obsahem vápníku. Jeden šálek vařených zelených sójových bobů nabízí 21 procent vaší denní hodnoty. Navíc stejná porce nabízí 22 gramů kompletních bílkovin, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin pro zdraví svalů.
Tofu: 253,3 mg, 19%
Tofu je jedno z nejlepších veganských potravin s vysokým obsahem vápníku s 19 procenty vaší denní hodnoty v 1/2 šálku. Pokud chcete ještě více, nezapomeňte se podívat na štítek s nutričními údaji a seznam složek a vyberte si značku, která má přidaný síran vápenatý; většinu času bude obsahovat více než 100 procent vaší denní dávky. Vyzkoušejte to v těchto chutných receptech z vepřového masa s vysokým obsahem bílkovin.
Parmazán: 226,8 mg, 17 %
Tento chutný dresink na těstoviny je jedním z nejlepších mléčných zdrojů vápníku, který vám poskytne 17 procent vaší denní dávky ve 30 gramech. Má také nízký obsah laktózy ve srovnání s měkkými sýry a poměrně nízký obsah tuku, takže je atraktivní pro mnoho typů diet.
Losos v konzervě: 197,2 mg, 15 %
Nemusíte dostat čerstvého lososa, abyste získali všechny jeho nutriční výhody. Konzervovaný losos, zejména ten druh, který obsahuje kosti, je mimořádně bohatý na tuto mikroživinu a obsahuje 15 procent vaší denní dávky v 90-uncové porci.
Brokolice: 267,6 mg, 21 %
Menší, štíhlejší forma brokolice je o něco hořčí, ale je plná vápníku – 21 procent na vařený šálek. Brokolici rabe můžete vařit téměř stejným způsobem jako brokolici a ve skutečnosti to může být ještě jednodušší díky její štíhlé postavě.
Kapusta (kel): 195 mg, 15 %
Většina listové zeleniny obsahuje dostatečné množství vápníku, ale kapusta je jedním z hlavních. Tato křupavá brukvovitá zelenina obsahuje 15 procent vaší denní hodnoty v 1 uvařeném šálku.
Krevety v konzervě: 185.6 mg, 14 % DV
Tento proteinem nabitý měkkýš je docela zdravý a skvělý zdroj bílkovin, poskytuje 26 gramů na vařený šálek. Zvláště konzervované krevety mají také vysoký obsah vápníku, který obsahuje 14 procent vaší denní dávky.
Chia semínka: 179,2 14 mg, XNUMX %
Tato semena mohou být malá, ale obsahují nutriční punč a poskytují až 14 procent vaší RDA pro vápník ve 30 gramech (asi dvě polévkové lžíce). Chia semínka jsou skvělým doplňkem do jogurtů nebo smoothies díky jejich křupavé textuře a vysokému obsahu vlákniny.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Tato brukvovitá zelenina je oblíbená v asijské kuchyni a je nabitá řadou živin, včetně železa, fosforu, hořčíku, vitamínu K a vápníku, z nichž všechny hrají zásadní roli při udržování silných kostí. Šálek bok choy vařený obsahuje 12 procent.
Mandle: 76 mg, 6 %
Tyto křupavé, svačinové ořechy mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a tuku a jsou také jednou z našich oblíbených rostlinných potravin s vysokým obsahem vápníku s 6 procenty ve 30 gramech. Výhody tohoto sladkého ořechu si můžete užít také zakoupením sklenice mandlového másla.