S příchodem podzimu začíná sezóna jablečných koblih, dýňových latté a vydatných sladkých bramborových kastrolů. Prázdninová sezóna je za námi (ahoj, halloweenské cukroví!) a nemusí se zdát jako nejlepší období roku pokračovat ve své cestě hubnutí.
Je tu však dobrá zpráva: Podzim je také plný výživných potravin, které snadno zapadají do zdravého životního stylu.
podzimní jídla
Využití potravin podzimního období je skvělou příležitostí, jak zhubnout výživným způsobem. Pomohou omezit přemíry léta.
Dýně
Je podzim a to znamená, že regály obchodů explodují se vším, co je dýně. Při pomyšlení na toto podzimní jídlo si možná představíte kávové nápoje s vysokým obsahem cukru, ale v celé své podobě je to ve skutečnosti extrémně zdravé jídlo. Dýně je vysoká beta karoten, který se v těle přeměňuje na vitamín A, silný antioxidant.
Půl šálku dýně také poskytuje 3 gramů vlákno, což je docela působivé. Vláknina ve vaší stravě může být dobrým ukazatelem vašeho úspěchu při hubnutí. Studie z října 2019, zveřejněná v The Journal of Nutrition, dospěla k závěru, že příjem vlákniny pomohl více lidem dodržovat dietní plán a že konzumace většího množství vlákniny podporuje hubnutí.
Zkuste do svého ranního smoothie přidat konzervovanou dýni, abyste do svého dne dostali extra dávku vlákniny a vitamínu A.
Jablka
Pokud vás při podzimním sběru jablek necháte plavat v kulatém ovoci, je to dobrá věc. Stejně jako dýně jsou jablka plná vlákno (střední ovoce má 4 gramu) a mají také vysoký obsah Voda y fytonutrienty, což z nich dělá ideální jídlo pro hubnutí.
Ve skutečnosti by možná stálo za to přidat do svého jídelníčku jablko denně. Harvardská studie ze září 2015, publikovaná v PLOS Medicine, zjistila, že lidé, kteří jedli určité ovoce (jedním z nich jsou jablka), zhubli, aniž by výrazně změnili svůj jídelníček. Vědci došli k závěru, že ovoce bohaté na vlákninu má pozitivní vliv na hubnutí.
Protože jablka obsahují vlákninu jak v dužině, tak ve slupce, měli byste se ujistit, že budete jíst obojí. Zkuste je upéct a přidejte ještě více vlákniny s ovsem a ořechy.
Řepa
Červená, bílá nebo žlutá řepa je klasickou zeleninou v tradiční kuchyni. Červenou řepu vysazujeme naposledy začátkem srpna, protože potřebuje nějaký čas, než se rozvine chutné hlízy, zatímco jsou teploty ještě mírné.
Řepa je zralá právě na konci podzimu, jakmile se její listy otrhají a lze je vyhrabat. Na řepě je výhodné především to, že se dobře skladuje přes zimu. Jednoduše z nich odstraníme listy a uložíme je do krabic na chladném tmavém místě. Úroda řepy snadno vydrží až do příštího jara.
Granada
Není divu, že arilům z granátového jablka se často říká rubíny. Jejich tmavě červená barva okamžitě ukazuje, že jsou nabité živinami. Ve skutečnosti, granátová jablka byla studována pro jejich antioxidační účinky y protizánětlivé látky.
Neexistuje žádný přesvědčivý výzkum, který by prokazoval, že by vám kukuřice nebo šťáva z granátového jablka mohly přímo pomoci zhubnout, ale mají dopad na zdraví vašich střev a zdravá střeva vám rozhodně mohou pomoci s vaší schopností zhubnout.
Bylo prokázáno, že granátová jablka zvyšují růst Bifidobacterium y Lactobacillus, dvě důležité bakterie ve střevech, podle výzkumu z února 2020 zveřejněného v Foods.
Zkuste posypat arils z granátového jablka do své ranní ovesné kaše a do smoothie misek, slaných kastrolů, jogurtů a salátů.
Chile
Chilli: základní podzimní jídlo. Chilli nemusí být jasnou volbou pro jídlo, které vám může pomoci s vašimi cíli v hubnutí, ale může to být vaše tajná zbraň.
Když je nabitý zeleninou, fazolemi a libovým masem, je to kompletní balíček pro vyváženou večeři s komplexními sacharidy a bílkovinami, které vás udrží déle syté (což znamená, že je méně pravděpodobné, že sáhnete po sklenici na sušenky).
Až se vzduch ochladí, vyzkoušejte toto chilli z červené čočky. Ostré chilli papričky jsou plné zeleniny, fazolí a čočky pro večeři plnou živin a vlákniny, která je ideální pro udržení správné cesty.
Růžičková kapusta
Růžičková kapusta patří do čeledi zeleniny tzv brukvovitá zelenina. Do této rodiny patří také brokolice, květák, kapusta a zelí.
Pomoct může brukvovitá zelenina snížit otok ve vašem těle, podle studie z května 2014 zveřejněné v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Výzkum ukazuje, že zejména ženy, které měly vyšší příjem brukvovité zeleniny, měly nižší markery zánětu.
Pokud máte chronický zánět, ten druh, který tu chvíli přetrvává, může být pro vás těžší zhubnout. Podle Harvard Health Publishing existuje jasná souvislost mezi přibíráním na váze a zánětem, takže snížení zánětu pomocí protizánětlivé zelené zeleniny, jako je brusselský hrot, je dobrý začátek.
Pokud jste váhali, zda naskočit do rozjetého vlaku růžičkové kapusty, existuje spousta způsobů, jak si je užít. Pryč jsou dny, kdy se tyto malé zelí jednoduše vařily.
Zelí
Zelí je jednou z těch druhů zeleniny, která se zdá být v sezóně po celý rok, ale pokud ji na podzim vidíme v obchodech s potravinami, je to proto, že je v sezóně. Brukvovitá zelenina dozrává koncem léta a s chladnějším počasím také trochu sladší.
Zelí je základ v mé kuchyni. Dá se strouhat na velké saláty, grilovat nebo nakládat. Je to velmi zdravá podzimní zelenina.
Jamy
Sladké brambory jsou často považovány za dobrou náhradu bílých brambor. Pravdou je, že obojí je zelenina s škrob a oba mají působivé nutriční profily. Mnohem méně se však batáty zneužívají, pokud jde o zpracování.
sladké brambory jsou nízké kalorie (103 pro střední velikost) a zabalte si působivých 15 procent své denní hodnoty vlákno na porci. To, co dělá ze sladkých brambor ideální potravinu na hubnutí, je obsah Voda: mají mezi 62 a 75 procenty vody, podle revize z června 2019 v Food Science & Nutrition.
Sladké brambory jsou oblíbené pro podzimní menu, ale nemusí být zalévané máslem nebo polévány marshmallow, aby byly chutné. Existují zdravější způsoby, jak je jíst, jako pečené, pyré nebo přidané do vašich oblíbených polévek.
Sladké brambory jsou také vynikající plněné, ano, slyšeli jste dobře. Udělejte si čas, upečte si batáty a naplňte je zeleninovým chilli, brokolicí nebo mletým hovězím masem.
Oves
Teplá snídaně je vždy dobrý nápad, když teploty klesají, a ovesné vločky jsou skvělou volbou, když pracujete na hubnutí. Má speciální druh vlákna tzv beta-glukan. I když vám beta-glukan nemusí přímo pomoci zhubnout, pamatujte, že jde o celkovou kvalitu stravy, může pomoci.
Je známo, že beta glukan pomáhá regulovat cukr en krevní a drží tě nasycený na delší dobu. Díky tomu je skvělým doplňkem všech druhů diet.
Nezáleží na tom, zda dáváte přednost staromódnímu, ocelovému nebo rychle uvařitelnému ovsu, získáte stejný nutriční přínos. Oves můžete také přimíchat do mouky a přidat ji do jakéhokoli receptu, který vyžaduje univerzální mouku a nevyžaduje lepek pro svou texturu, jako jsou masové kuličky nebo poleva na jablečné drobence.
Pokud se rozhodnete koupit balíčky instantních ovesných vloček v obchodě, rozhodněte se pro možnost s menším množstvím cukru pro kontrolu množství přidaného cukru. A mějte na paměti, že výroba vlastního ochuceného ovsa je velmi snadná a cenově dostupná a pomáhá vám přesně kontrolovat, co ve vašem ovsu je.
Tuřín
Ačkoli dnes není příliš populární, je rutabaga klasickým podzimním jídlem. Tuřín je totiž nejen extrémně odolný, snese i mrazy až do -6°C.
V závislosti na tom, kdy byly vysety, lze tuřín sklízet od září do prosince; nejpozději se musí sklízet před prvním mrazem, který je delší.
Květák
Má nízký obsah kalorií a je bohatý na některé vitamíny a další živiny, i když není žádným tajemstvím, že květák je z hlediska našeho zdraví oblíbenou potravinou na podzim. Šálek květáku má asi 27 kalorií a asi 5 gramů sacharidů.
V dnešní době je brukvovitá zelenina velmi populární díky své schopnosti sloužit jako náhražka bramborové kaše, protože chuť je lahodná a podobná bramborám. méně kalorií a sacharidů. Abyste si pochutnali, jednoduše smícháme vařený květák s mořskou solí, nízkotučnou zakysanou smetanou a olivovým olejem a vznikne nám lahodná směs na pyré!
A tím výhody květáku nekončí. Tato zelenina je plná fytochemikálie které pomáhají udržovat buňky zdravé a bojují proti rozvoji rakoviny. National Cancer Institute vysvětluje, že brukvovitá zelenina, jako je květák, obsahuje glukosinoláty (chemikálie obsahující síru, které dodávají zelenině její silný zápach), což může pomoci snížit pravděpodobnost vzniku určitých typů rakoviny.
Navíc vaření s květákem nemusí být nuda. Pokud jste nikdy nebyli fanouškem květáku, zkusíme ho opéct s olivovým olejem a trochou soli a pepře, pak ho můžeme doplnit parmazánem nebo jiným bagelovým kořením; má jemnější chuť ve srovnání s vařením. Z květáku se dá udělat i verze makaronů a sýra.