Víme, že doplnění paliva správným způsobem před jízdou a během ní může skutečně zhoršit nebo zlomit váš výkon – není nic horšího, než jízda, která trvá déle, než jste čekali, a modlit se, abyste našli čerpací stanici, kde si vyzvednete nějaké gumové medvídky. .
Ale to, co jíte po tréninku, je stejně důležité, protože příjem správných živin po tréninku jakékoli délky nebo intenzity může být přínosem pro vaši regeneraci a dokonce i po tréninku.
Sacharidy a bílkoviny jsou klíčové
Ať už jste se právě vrátili ze 45minutové jízdy, abyste si pročistili mysl, nebo čtyřhodinové jízdy v horách, sacharidy a bílkoviny jsou nejdůležitější živiny, které potřebujete k regeneraci. Nejlepší je mít něco v systému mezi 30 a 60 minutami po cvičení.
Sacharidy se používají pro doplnění glykogenua pokud nenahradíte sacharidy, které jste použili při tréninku, můžete se po další hodiny a dny cítit pomalí, slabí a bolestiví, dokonce i při vaší další jízdě. Protein se používá pro opravovat a budovat svaly, takže pokud po jízdě na kole nebudete dostatečně konzumovat, proces obnovy vašich svalů může být ztížen.
Kolik byste měli vzít?
Vaše délka a intenzita však hrají roli v tom, kolik sacharidů a bílkovin potřebujete zkonzumovat. Pokud vaše cesta trvala jednu až tři hodiny, doporučuje se během dne zkonzumovat mezi 2.7 gramy a 4.5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud váš trénink trval méně než hodinu, 1.4 až 2.3 g sacharidů podle půl kila tělesné hmotnosti.
Ohledně spotřeby proteiny, doporučuje se rozložit konzumaci do celého dne, protože vaše tělo dokáže najednou vstřebat pouze tolik bílkovin (asi 30 gramů). Cyklisté, kteří si chtějí udržet svalovou hmotu, by měli během dne zkonzumovat 0.7 až 1.1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Je lepší zastavit příjem tuku nebo vlákniny přímo po tréninku, protože může bránit procesu trávení vašeho těla.
Je lepší jíst něco nezdravého než nic?
Řekněme, že máte hlad, když se vrátíte do auta nebo domů a nemůžete se dočkat, až budete jíst, nebo se nebudete moci na hodinu zastavit. Zastavíte se u prvního řetězce rychlého občerstvení, který uvidíte, jen abyste si dali jídlo?
Zjistila to studie z roku 2015 v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Rychlé občerstvení McDonald's je tak dobré pro zotavení a po výkonu jako jiné potraviny určené k těmto účelům. Studie srovnávala potraviny, jako jsou chipsy a bonbóny s energetickými tyčinkami a PowerBars, a měřila řadu proměnných souvisejících s regenerací, od cholesterolu v krvi po obsah glykogenu ve stehenních svalech a výkon nohou. Testováno proti času a nenalezlo významné rozdíly. mezi dvěma přístupy k tankování.
Dosud neexistuje studie, ve které by komerční doplněk předčil skutečné jídlo. Doplňky se mohou zdát působivé, protože nabízejí přesný poměr sacharidů k bílkovinám, ale totéž můžete získat levnějším skutečným jídlem s dostatečným množstvím sacharidů, bílkovin a kalorií. Po dlouhém a tvrdém tréninku je lepší něco než nic, pokud je to více s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku.
Restaurace rychlého občerstvení, jako je McDonald's, mají často zdravější možnosti, jako je sendvič s grilovaným kuřecím masem, příloha s ovocem, jogurt, čokoládové mléko nebo džus, a vždy si můžete objednat extra housku, abyste zvýšili příjem sacharidů.
Co když nemáte hlad?
Není neobvyklé, že po cvičení nemáte chuť na jídlo, zvláště pokud jste jezdili v horkém a vlhkém počasí. Ale jak jsme řekli dříve, něco je lepší než nic, i když je to malé.
Kapalina může být snadněji snášena. Čokoládové mléko nebo a koktejl ovoce může být studené, osvěžující a snadno stravitelné. Protein v koktejlu můžete dokonce zvýšit řeckým jogurtem.
Doporučuje se plánovat dopředu nebo si po cestě připravit svačinu, jako je smoothie, a sendvič banánu a arašídového másla, nebo si jen ponechat čerstvé ovoce na dosah, takže ho můžete sníst, jakmile se vrátíte. Můžete je dokonce zmrazit předchozí noc a nechat je v autě, takže budou v perfektním stavu, až se vrátíte.
Další tipy
Kromě zohlednění toho, co bychom měli po jízdě na kole jíst, je důležité dbát i na další návyky.
Hydratace je nezbytná
Důležitá je také hydratace. Pokud bylo cvičení snadné a trvalo méně než 90 minut, mělo by k rehydrataci stačit vypití 500ml láhve vody nebo elektrolytového nápoje.
Ale pokud to bylo dlouhé nebo intenzivní sezení, pokusíme se nahradit 100-150 % tekutin ztracených potem během jedné až čtyř hodin po sesednutí z kola. Tyto informace lze poznat, pokud se před a po zvážíme.
Jezte správné kalorie
Pro pokračování regenerace bychom měli sníst větší jídlo do dvou hodin po tréninku. Toto jídlo je pro tělo životně důležité pro doplnění zásob sacharidů používaných během cvičení a poskytuje aminokyseliny a tuky, které pomáhají budovat a opravovat svaly.
Některé nápady na jídlo mohou být libové bílkoviny, jako jsou vejce, kuřecí maso, tuňák nebo tofu, spolu s komplexními sacharidy, jako jsou celozrnné těstoviny, rýže nebo sladké brambory, a nějaký tuk (avokádo).
Aby se však zotavení skutečně urychlilo, existují určité důkazy je lepší jíst málo a často. Někteří vrcholoví sportovci dávají přednost konzumaci menší porce bílkovin a sacharidů každé dvě až tři hodiny po tréninku, zvláště pokud se k tréninku vrátí později během dne. V tomto vzoru mohou pokračovat šest hodin.
Zlepšuje regeneraci
Spolu s disciplinovanou stravovací strategií spánek, zbytek a protahování jsou také životně důležité pro zotavení. Ale i jiné techniky stojí za zvážení.
Doplňky jako Omega 3 a Tart Cherry Juice jsou nové regenerační techniky navržené tak, aby pomohly snížit zánět svalů a obávanou DOMS (Delayed Onset Muscle Fatigue).
Jiné výzkumy poukazují na individuálnější přístup. Koneckonců, žádní dva stejní cyklisté nejsou. Biomarkery jsou biologické indikátory, které lze měřit a vytvářet tak obraz biologického stavu člověka. Mohou vrhnout světlo na výživu jednotlivce, stav hydratace, stav svalů a potenciální riziko zranění, což může sportovcům umožnit přizpůsobit si regeneraci tak, aby vyhovovala jejich individuálním potřebám.