Určitě jste si všimli, že vaše možnosti v jogurtové uličce v posledních letech raketově vzrostly. Řecký, skyr, kozí, šlehaný sýr – rozmanitosti mléčných výrobků se zdají být nekonečné. Nyní můžete přidat nový: kvark. Tvaroh, ne tak docela sýr a ne tak docela jogurt, si pomalu získává na popularitě jako životaschopná náhražka jogurtu (nebo tvarohu nebo smetanového sýra).
Přestože se může jednat o relativně nový přírůstek do supermarketů, v německých domácnostech je již dlouho běžnou součástí. Měli byste se tedy vzdát svého milovaného extra hustého řeckého jogurtu, abyste vytvořili místo pro toto nové jídlo?
Co je to vlastně tvarohový tvaroh?
Tvaroh je těžké jídlo: je to sýr? Je to jogurt? Je to zvuk, který vydávají kachny? Technicky je kvark a měkký a roztíratelný sýr. Pro svou krémovou texturu je však častěji přirovnáván k hustému jogurtu, podobnému řeckému nebo skyru. Bývá také přirovnáván k tvarohu, i když postrádá hrudkovitou texturu.
K výrobě tvarohu se mléko, které bylo zkyseleno přidáním kyseliny, zahřívá, dokud se nesrazí, a poté se před přidáním bakteriálních kmenů filtruje laktóza. Poté se nepřetržitě míchá, aby se zabránilo ztuhnutí a aby tvaroh získal hustou, hladkou strukturu.
Pokud jde o jeho chuť, lze jej nejlépe popsat jako hladké a ani sladké ani kyselé, což znamená, že postrádá pikantní dochuť jogurtu. Takže pokud nejste fanouškem jogurtu, pokud není namočený v medu, aby zkrotil jeho kyselou sílu, může být pro vás tvaroh to pravé.
Nutriční výhody Quark pro sportovce
Nutričně má kvark několik předností.
Jedna porce (1 šálek) čistého tvarohu se 4 % tuku obsahuje přibližně následující:
- 120 kalorií
- 14 g bílkovin
- 5 gramů tuku
- 5 gramů nasycených tuků
- 5 gramů sacharidů
- 0 g vlákniny
- 60 mg sodíku
- 182 mg vápníku
Jedna porce (1 šálek) čistého tvarohu se 0 % tuku obsahuje přibližně následující:
- 90 kalorií
- 17 g bílkovin
- 0 g tuku
- 0 gramů nasycených tuků
- 6 gramů sacharidů
- 0 g vlákniny
- 60 mg sodíku
- 201 mg vápníku
Předem stojí za zmínku, že obsahuje stejné množství bílkovin jako řecký nebo skyr jogurt (ačkoli množství se liší podle značky). A není to jen tak ledajaký protein. Má všechny esenciální aminokyseliny, včetně leucinu, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, která pomáhá při syntéze svalových bílkovin.
Je to dobrá svačina po tréninku
Může to být skvělá svačina nabitá bílkovinami nebo způsob, jak vaše vegetariánská jídla získat podporu této makroživiny. Vzhledem k tomu, že věda ukazuje, že tělo může po zátěžovém cvičení využít až 30 gramů bílkovin k maximalizaci rychlosti syntézy svalových bílkovin (tj. budování svalů), díky vysokému obsahu bílkovin z tvarohu je také dobrou volbou jídla po tréninku. těžké cvičení pro pomůže opravit vaše svaly.
Postarejte se o střevní mikrobiom
Vzhledem k tomu, že jde o fermentovaný produkt, může kvark pomoci zlepšit zdraví střev s doplňováním prospěšných bakterií. Zdravý a rozmanitý střevní mikrobiom s sebou rozhodně přináší některé výhody zvyšující výkon.
Může za to například častá konzumace probiotik snížit pravděpodobnost gastrointestinálních potíží při dlouhodobém cvičení a podle studie v časopise Nutrients by to mohlo sportovcům pomoci posílit svou imunitu takže je méně pravděpodobné, že se nachladí.
Jedna studie zjistila, že může pomoci vyšší příjem kysaných mléčných výrobků snížit hladinu krevního tlaku, což zase pomáhá odrazit hypertenzi. To znamená, že stále nevíme, zda kmeny bakterií v tvarohu mají stejné zdravotní dopady jako ty v jogurtu, kefíru, kimchi a dalších fermentovaných potravinách a nápojích.
Má mnoho mikroživin
Tvaroh jako produkt bohatý na živiny obsahuje různá množství vápník, vitamín A, vitamín D a vitamíny skupiny B které jsou prospěšné pro kosti, z nichž všechny mohou přispět ke zvýšené potřebě živin každého, kdo tráví hodně času v křesle.
Váš tuk je zdravý
Nemusíte upřednostňovat tvaroh bez tuku před tvarohem z plnotučného mléka. Díky vědě odstraňujeme koncept, že bychom se měli držet dál od plnotučných mléčných výrobků, jako je čtyřprocentní tvaroh. Například výzkum v časopise Circulation zjistil, že ti, kteří měli vyšší hladiny cirkulujících krevních tuků spojených s příjmem mléčných výrobků, měli v průměru O 46 procent nižší riziko vzniku cukrovky po dobu 15 let než ty s nižšími úrovněmi.
Další nedávná studie z University of Texas uvedla, že nahrazení 2 procent denního příjmu kalorií z nasycených tuků na bázi masa kaloriemi z nasycených tuků na bázi mléčných výrobků bylo spojeno s O 25 procent nižší riziko srdečních onemocnění u 5.209 XNUMX lidí za deset let.
A navzdory několika kaloriím navíc, které dostáváte do své stravy, věda tvrdí, že tuk v mléčných výrobcích může vašemu pasu pomoci, nikoli ublížit. Je možné, že jedinečné složení typu tuku v mléčných výrobcích má méně škodlivých (a dokonce prospěšných) účinků na tělo. Tuků v mléčných výrobcích, jako je tvaroh, se není třeba obávat, ale volba, kterou si sportovec zvolí, závisí na jeho celkové stravě a kalorických potřebách.
Intolerance laktózy to může zabrat
Pokud váš žaludek není příznivcem laktózy, cukru, který se přirozeně vyskytuje v mléčných výrobcích, tvarohový sýr může být tolerován, protože to způsobuje proces fermentace. nižší obsah laktózy než mléko aby bylo lépe stravitelné. Jednotlivé tolerance se však mohou lišit, takže je nutné provést určité testování, aby se zjistilo, zda se po nanesení tvarohu na toast nevyskytnou nějaké nepříjemné vedlejší účinky.
Jak byste měli zařadit tvarohový sýr do svého jídelníčku?
Přemýšlejte o tvarohu jako o kříženci mezi řeckým jogurtem a tvarohem, takže ať si vychutnáte tato jídla, budete si užívat tvaroh. A protože chuť je jemná, můžete si vybrat mezi slanou nebo sladkou.
Jedním z nejjednodušších způsobů je nandávat si ho na svačinu jako jogurt; třeba posypané nasekanými ořechy, granolou nebo ovocem. Ale možnosti jsou téměř nekonečné: zamíchejte to koktejly a omáčky, zabij to obvazy Pro krémovou salátovou polevu posypte pečené brambory, tacos, palačinky nebo dokonce pizzu, použijte ji do těsta vdolky, místo toho vmíchejte tuňákový salát mayonesa nebo jej rozprostřete na a toast nebo bagel následovaný vaší oblíbenou sladkou nebo slanou polevou, jako je nakrájená hruška nebo uzený losos.