Ostružiny jsou plné vitamínů, minerálů a antioxidantů a často si je vychutnávají čerstvé, jako džem nebo v pečivu. Jsou blízce příbuzné malinám a jsou známé jako "souhrnné ovoce", protože jsou vyrobeny z více květinových vaječníků, které se spojí do jednoho ovoce.
Ostružiny se vyskytují především v severních mírných oblastech a divoká verze je hojná v Severní Americe a na pobřeží Tichého oceánu a Atlantiku.
Výživové informace ostružin
Jeden šálek se rovná jedné porci a obsahuje:
- Kalorie: 62
- Celkový tuk: 0.7 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sodík: 1.4 mg
- Celkový obsah sacharidů: 13.8 g
- Vláknina: 7.6 g
- Cukr: 7 g
- Přidaný cukr: 0 g
- Bílkoviny: 2 g
Makroživiny
- Celkový tuk: Jeden šálek ostružin má 0.7 gramu celkového tuku, což zahrnuje 0.4 gramu polynenasyceného tuku, 0.07 gramu mononenasyceného tuku, 0 gramů nasyceného tuku a 0 gramů trans-tuků.
- Sacharidy: obsahuje 13.8 gramů sacharidů, z toho 7.6 gramů vlákniny a 7 gramů přírodního cukru.
- Protein: Věřte nebo ne, poskytuje 2 gramy bílkovin.
Vitamíny, minerály a další mikroživiny
- Mangan: 40 % vaší denní hodnoty (DV)
- Vitamín C: 34 % DV
- Měď: 26 % DV
- Vitamín K: 24 % DV
- Vitamín E: 11 % DV
- Folát: 9 % DV
- Kyselina pantothenová (B5): 8 % DV
- Hořčík: 7 % DV
- Zinek: 7% DV
- Niacin (B3): 6 % DV
- Železo: 5 % DV
- Draslík: 5 % DV
- Vitamín B6: 3 % DV
- Vápník: 3 % DV
- Fosfor: 3 % DV
- Riboflavin (B2): 3 % DV
Jaké výhody přinášejí zdraví?
Stejně jako ostatní bobule mají ostružiny bohatý a rozmanitý nutriční profil. Obsahují širokou škálu vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Mohou pomoci s kontrolou hmotnosti
Ostružiny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, která podporuje zdravé cíle při hubnutí a pomáhá udržovat zdravou váhu. Ve skutečnosti je přidání více vlákniny do vaší stravy spojeno s nižší tělesnou hmotností, podle studie z dubna 2013 v Nutrients.
Dietní vláknina vytváří objem a zvyšuje obsah vody ve stolici, což pomáhá udržet vás syté a váš střevní trakt funguje hladce. Vláknina může také pomoci zlepšit toleranci glukózy, zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi.
Jak ukázala studie Annals of Internal Medicine z února 30, zvýšení příjmu vlákniny na 2015 gramů denně je účinným přístupem ke snížení hmotnosti.
Kromě toho se podle výzkumu provedeného v listopadu 2018 v oblasti Výživa a diabetes ukázalo, že konzumace stravy s vysokým obsahem celého ovoce (jako jsou bobule), jakož i zeleniny, luštěnin a ořechů, je účinnou strategií pro léčbu obezity.
Minerály mohou podporovat zdravé kosti
Toto ovoce obsahuje minerály spojené s dobrým zdravím kostí, jako je mangan, měď, zinek, hořčík a vitamín K.
Tyto minerály spolupracují na podpoře kostní homeostáze. Mangan pomáhá s metabolismem kostí a pomáhá při prevenci osteoporózy, podle National Institutes of Health (NIH), zatímco měď a zinek pomáhají s tvorbou kostí a celkovou strukturou, podle American Bone Health.
Většina hořčíku v našem těle se nachází v našich kostech a úzce spolupracuje s vápníkem a fosforem. Vitamin K hraje klíčovou roli v metabolismu kostí a je nezbytný pro zdraví kostí.
Obsahuje silné antioxidační vlastnosti
Bobule obsahují řadu zdraví prospěšných živin, jako jsou fytochemikálie mangan a vitamín C, o kterých bylo zjištěno, že jsou léčebné pro různé gastrointestinální a imunitní onemocnění, podle vydání z října 2017. z Nutrition Reviews.
Mangan pomáhá vychytávat reaktivní formy kyslíku, které jsou známé jako volné radikály, a pomáhá tělu vypořádat se s oxidačním stresem, podle zprávy z dubna 2018 v Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Ostružiny obsahují 40 procent vaší denní hodnoty.
Mezitím vitamín C pomáhá omezovat škodlivé účinky volných radikálů prostřednictvím své antioxidační aktivity, z nichž všechny mají pozitivní vliv na gastrointestinální trakt a imunitu.
Hrozí při jejich konzumaci nějaká rizika?
V současné době nejsou žádné potvrzené nebo známé potravinové alergie nebo lékové interakce související s ostružinami. Nezapomeňte se svým lékařem probrat jakékoli interakce mezi léky a potravinami.
Léto je obdobím ostružin, kdy baculaté plody mají sytou, bohatou barvu, sladkou vůni a je pravděpodobnější, že budou chutnat lépe.
Vyhněte se těm, které mají uprostřed připevněnou helmu, což naznačuje, že byly shromážděny před úplným dozráním. Konzervované ostružiny by neměly být baleny příliš těsně, neměly by mít skvrny nebo vysokou vlhkost, neměly by vypadat rozdrcené nebo plesnivé. Mražené bobule můžete také najít celoročně v mrazicí části vašeho místního obchodu s potravinami.
Při přípravě bobulí se řiďte těmito tipy na čištění k ochraně jemného ovoce před poraněním:
- Pro vyčištění naplňte misku studenou vodou a přidejte ostružiny, jemně protřepejte a poté nalijte do cedníku.
- Případně je můžete opatrně vložit do cedníku a jemně je omýt lehkým tlakem z kohoutku.
- Ty nastrouhané vyřaďte, nebo ostatní rychle zplesniví. Abyste zabránili rozdrcení a znehodnocení, můžete je přenést z původního obalu do jedné vrstvy v mělké skleněné misce vyložené vlhkou papírovou utěrkou.
Jak zamrazit ostružiny?
Pokud bobule nemůžete sníst do dvou dnů, můžete je snadno zamrazit.
- Umyjte je a osušte kusem papíru.
- Rozložte je na plech v jedné vrstvě.
- Vložte plech na pečení do mrazáku a zmrazte, dokud neztvrdne.
- Zmrazené ostružiny přendejte do mrazícího sáčku na zip nebo vzduchotěsné nádoby. Zmrazené by měly zůstat čerstvé až rok.