Mezi zdravotní přínosy tuňáka patří schopnost snižovat kardiovaskulární poruchy, stimulovat růst a vývoj, snižovat krevní tlak a hladinu cholesterolu a napomáhat hubnutí. Tato ryba má také schopnost posílit imunitní systém, zvýšit energii, pomoci při péči o pokožku, zvýšit počet červených krvinek a má protirakovinné vlastnosti.
Jako by to nestačilo, chrání před různými onemocněními ledvin, předchází věkem podmíněné makulární degeneraci, snižuje celkový zánět a brzdí poškození buněčných membrán. Pokud si ho po všech těchto výhodách netroufáte zařadit do svého jídelníčku, prozradíme vám více.
co je tuňák? nejvíce konzumované druhy
Jedná se o velmi rozmanitou mořskou rybu, která patří do čeledi scombridae, běžně nazývaná skupina makrel. V rámci této rodiny patří ke kmeni, tzv thunini. Tento kmen obsahuje 15 různých druhů, z nichž několik se těší po celém světě v kulinářských tradicích.
Tato rozmanitost ryb obvykle měří od 0'3 metrů dlouho nahoru 4'5 metrů za plně dospělý a dlouhověký příklad. Ačkoli většina těchto ryb žije 3 až 5 let, o některých je známo, že žijí déle než dvě desetiletí.
Tuňák různých druhů se vyskytuje ve všech světových oceánech, a přestože různé kultury mají různé odrůdy, zdravotní přínosy jsou do značné míry stejné. Jejich lahodná chuť, celosvětová dostupnost a zdravé složky z nich činí ideální náhradu červeného masa nebo pro ty, kteří rádi přidávají do svého jídelníčku různé zdravé ryby.
Přestože jsme zmínili, že existuje až patnáct druhů, nejvíce se konzumuje pouze pět. tím rozmanitost nekončí. Některé druhy tuňáků jsou k sehnání hůře než jiné. To mezi nimi může způsobit divoké cenové rozdíly.
Tuňák
Malý co do velikosti a tmavé barvy v mase, tuňák pruhovaný je ten, který se nejlépe uchovává v konzervách. Ve skutečnosti více než 70 % trhu s konzervovaným tuňákem pochází z pruhovaného. Jeho textura masa je jemná, umožňuje malé kousky, ideální pro konzervování. Chuť je silná a je často popisována jako „rybí“.
Díky relativně krátkým životním cyklům se tuňáci množí velmi brzy (jeden rok). Proto se jedná o hojný druh, u kterého není žádné předvídatelné riziko pro jeho populace.
tuňák křídlatý
Tuňák křídlatý je druhou nejvíce konzervovanou odrůdou tuňáka, která zaujímá přibližně 20 % trhu. Mají světlou dužninu a velmi jemnou chuť. Přicházejí ve větších kusech ve srovnání se sudy a jsou obecně dražší možností. Jejich maso dobře drží pohromadě, takže jsou dobrou volbou pro grilování.
Něco, co tuto rybu znepokojuje, je to, že její hladina rtuti je třikrát vyšší než u ostatních. Z tohoto důvodu odborníci doporučují omezený příjem bílého tuňáka.
žlutý tuňák
Světle růžová barva a jemná chuť, tuňák žlutoploutvý je pravděpodobně nejuniverzálnější variantou jídla z tuňáka. Tyto ryby najdete jak v konzervách, tak ve formě steaku a sushi. Nabízí skvělou hodnotu za peníze a jeho maso je mnohem libovější a jemnější než tuňák obecný, jehož obsah tuku přispívá k mnohem výraznější chuti.
Ve většině případů jsou ve formě steaku z tuňáka a v restauracích je najdete za poměrně slušnou cenu. Pokud dáváte přednost vaření žlutoploutvých sami, nebudete mít problém je najít v supermarketech nebo obchodech s mořskými plody.
tuňák velkooký
Velký a robustní tuňák velkooký má pevné, lesklé maso se spoustou chuti. Tyto ryby jsou skvělou volbou pro lidi, kteří dávají přednost tučným a chutným rybám, ale nechtějí za ně utratit spoustu peněz. To neznamená, že velkooké sashimi jsou levné: pořádná porce velkookého sashimi v restauraci může stát více než 20 EUR.
Přesto, když uvážíte, že některé odrůdy často stojí čtyřikrát tolik, zní platit za velkooké sashimi jako výhodná koupě. V posledních letech byly velkooké ohroženy nadměrným rybolovem a byly klasifikovány jako „zranitelné“.
Červený tuňák
Bluefin je široce považován za krále rodiny tuňáků, a to z dobrého důvodu. Díky řadě fyzikálních vlastností má bohatost chuti, kterou nenajdete u žádné jiné ryby.
Červená se vyskytuje téměř výhradně ve formě sashimi. Najdete je ve špičkových restauracích, kde jeden kus může stát mezi 20 a 200 eury. Přes všechny své pozoruhodné vlastnosti je to druh na ústupu. Jižní a Atlantský tuňák byl nadměrně loven do té míry, že se v něm vyskytuje kriticky ohrožený.
Vlastnosti a nutriční hodnota této ryby
Zdravotní přínosy tuňáka lze přičíst působivému obsahu vitamínů, minerálů a organických sloučenin, které se v této lahodné rybě nacházejí. Patří mezi ně antioxidanty a bílkoviny, bez nasycených tuků nebo sodíku. Má také působivé hladiny selenu, fosforu, železa, hořčíku a draslíku.
Ve 165g plechovce světlého tuňáka, zabalené ve vodě (bez soli) a okapané, najdeme:
- Kalorie: 191
- Tuky: 1,4 g
- Sodík: 83 mg
- Sacharidy: 0 g
- Vláknina: 0 g
- Cukr: 0 g
- Bílkoviny: 42 g
Jak vidíte, neobsahuje sacharidy, vlákninu ani cukr. Má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, ale celkově nízký obsah tuku a obsahuje méně než 2 gramy na plechovku „light“ tuňáka. Různé druhy tuňáka však obsahují různé množství tuku.
Je to ryba velmi bohatá na bílkoviny. Plechovka tuňáka poskytuje 42 gramů kompletního proteinu se všemi esenciálními aminokyselinami.
Tuňák má vápník, fosfor, draslík, zinek, vitamíny B, selen a cholin. Stejně jako ostatní konzervované potraviny může mít vysoký obsah sodíku. Porovnejte štítky potravin a najděte produkty s nízkým obsahem sodíku nebo bez soli.
Zdravotní přínosy tuňáka
Víme, že tuňák je jednou z nejkonzumovanějších ryb ve všech druzích diet, takže zdravotní přínosy nejsou překvapivé. Níže si povíme o výhodách pravidelného užívání během týdne, a to jak čerstvého, tak mraženého nebo konzervovaného.
Zlepšuje zdraví srdce
Snad nejčastějším zdravotním přínosem připisovaným tuňákovi je jeho významný vliv na zdraví srdce. Pokud jde o snížení srdečních onemocnění, tato ryba má vysoké hladiny Omega-3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat Omega-6 mastné kyseliny a LDL neboli špatný cholesterol v tepnách a cévách.
Pokud se navíc rozhodneme pro tuto rybu, obvykle nahrazuje potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, což dále snižuje riziko srdečních onemocnění.
Kontrolujte krevní tlak
Protizánětlivé Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit krevní tlak. Draslík, který se nachází v tuňákovi, je vazodilatátor a je velmi dobrý pro snížení krevního tlaku. Snížení hypertenze může výrazně zlepšit vaše zdraví snížením zátěže vašeho kardiovaskulárního systému. To pomůže předcházet infarktům a mrtvicím, stejně jako stavům, jako je ateroskleróza.
Pečujte o zdraví očí
Tuňák, bohatý na Omega-3 mastné kyseliny, je vynikající možností prevence očních poruch, jako je věkem podmíněná makulární degenerace. Slepota je také způsobena diabetickými komplikacemi a tato ryba může pomoci snížit šance na diabetickou retinopatii.
Jeho zavedení do běžné stravy může přinést užitek pro oči, i když to v žádném případě nezmění jakýkoli stav, který máme.
Je to dobrý zdroj bílkovin
Tuňák je nabitý vysokým obsahem bílkovin. Jedna porce pouhých 165 gramů (přibližně 1 plechovka tuňáka) obsahuje více než 80 % vaší denní potřeby bílkovin. Bílkoviny jsou stavebními kameny našeho těla, které zajišťují růst, rychlejší zotavení po zraněních a nemocech, zlepšení svalového tonusu a celkovou metabolickou účinnost.
Pomáhá při hubnutí
tuňák je nízký obsah kalorií a tuku, ale je nabitý prospěšnými živinami, jako jsou bílkoviny. Omega-3 mastné kyseliny nalezené v této rybě mohou stimulovat hormon tzv leptin, která vyrovnává příjem potravy tělem s vnitřní touhou jíst více. To může snížit nadměrný příjem a zajistit, že vaše tělo spotřebuje pouze to, co skutečně potřebuje.
Navíc obsahuje velmi málo kalorií, díky čemuž je perfektní potravinou pro hubnutí nebo udržovací diety. Pokud kupujeme konzervovanou verzi, je lepší zvolit přírodní nebo v extra panenském olivovém oleji.
posílený imunitní systém
Tuňák obsahuje dobré množství vitamín C, zinek a mangan, z nichž všechny jsou v přírodě považovány za antioxidanty. Antioxidanty jsou jedním z obranných mechanismů těla proti volným radikálům, škodlivým vedlejším produktům buněčného metabolismu, které způsobují chronická onemocnění. Skutečným šampiónem v potenciálu posilování imunity tuňáka je však selen. Tato ryba je bohatá na tento minerál a poskytuje téměř 200 % denní potřeby v jediné porci. Díky tomu jsou ryby velmi silným antioxidantem a posilují imunitu.
Zvyšte hladinu energie
Vitamíny skupiny B v tuňáku byly spojeny s celou řadou zdravotních problémů. Přímo se podílejí na energetickém metabolismu, zvyšují výkonnost orgánů, chrání pokožku a zvyšují hladinu energie. Vitamíny B působí jako kofaktory pro enzymy a urychlují tyto metabolické reakce, což jim umožňuje produkovat energii rychlostí, kterou potřebujeme.
Snižuje onemocnění ledvin
Obsah draslíku a sodíku je dobře vyvážený, což znamená, že má vysoký obsah draslíku a nízký obsah sodíku. To pomáhá kontrolovat rovnováhu tekutin v těle. Když vaše tělo udržuje rovnováhu tekutin, ledviny fungují správně, což snižuje pravděpodobnost vzniku závažných onemocnění ledvin.
U lidí s chronickým onemocněním ledvin byste si však měli promluvit s lékařem nebo dietologem, než přidáte tuňáka nebo uděláte velké změny ve svém jídelníčku.
Omezte zánět
Tuňák dokáže díky protizánětlivým vitamínům a minerálům udržet celkovou hladinu stresu v těle na nízké úrovni snížením zánětu. Snížení zánětu v celém těle zajišťuje lepší fungování všech orgánů. Pomáhá také předcházet zánětlivým onemocněním, jako je artritida a dna, které postihují miliony lidí po celém světě.
Proto se také doporučuje při dietách pro sportovce, kteří potřebují regenerovat svaly po náročném tréninku.
Rovnováha rtuti a selenu
Konzumace ryb nad určitou hranici může posunout hladinu rtuti v našem těle do nezdravé úrovně. Studie prokázaly, že existuje unikátní forma selenu, tzv selenonein. Ta se váže na rtuť a působí jako antioxidant, mírně mění složení rtuti, aby byla méně nebezpečná.
Chcete-li minimalizovat vystavení rtuti, vyhněte se dlouhověkým rybám, které mají tendenci mít více rtuti, včetně makrel, mečounů a dlaždic. Konzervovaný tuňák je bezpečný ke konzumaci, stejně jako většina ostatních druhů tuňáků.
Jak často byste měli jíst?
Tuňák je neuvěřitelně výživný a plný bílkovin, zdravých tuků a vitamínů, ale neměl by se jíst každý den. Odborníci doporučují jíst dospělým 85 až 140 gramů ryb 2 až 3krát týdně získat dostatek Omega-3 mastných kyselin a dalších prospěšných živin.
Výzkumy však ukazují, že pravidelná konzumace ryb s koncentrací rtuti vyšší než 0,3 ppm může zvýšit hladinu rtuti v krvi a způsobit zdravotní problémy. Většina druhů tuňáků toto množství překračuje. Většina dospělých by proto měla jíst tuňáka s mírou a zvážit výběr jiné ryby, která má relativně nízký obsah rtuti.
Při nákupu tuňáka se rozhodněte pro pruhované nebo konzervované odrůdy, které neobsahují tolik rtuti jako tuňák křídlatý nebo tuňák velkooký. V rámci doporučených 2-3 porcí ryb týdně můžete jíst konzervovaného pruhovaného a lehkého tuňáka spolu s dalšími druhy s nízkým obsahem rtuti, jako je treska, krab, losos a hřebenatka.