Zdravá strava vyžaduje přítomnost ryb. Omega-3 ryby prokazatelně snižují riziko srdečních onemocnění, deprese, demence a artritidy a zlepšují celkové štěstí. Ale co jsou zač?
Odborníci doporučují příjem alespoň 250 až 500 miligramů Omega-3 EPA+DHA denně, což odpovídá přibližně dvěma tučným rybím jídlům týdně. Doporučení vyžadují různé omega-3 nebo mastné ryby, ale co to znamená?
Co je považováno za tučnou rybu?
Tučné ryby nazývané také tučné ryby jsou nejlepším zdrojem dvou ze tří nejdůležitějších Omega-3 (EPA a DHA). Tyto mastné kyseliny jsou považovány za dobré tuky, na rozdíl od špatných nasycených tuků v mase.
Mohou poskytnout obrovské výhody pro zdraví srdce, mozku, plic a krevního oběhu. Vysoké dávky mohou pomoci zpomalit hromadění plaku v tepnách a snížit některé typy tuků v krvi. Libové ryby, jako je treska, mají ve svých tkáních méně tuku, takže obsahují méně mastných kyselin.
Má se za to, že tučnější ryby mají více než 5 % tuku. Ryby s nejvyšším množstvím Omega-3 mají pevnější texturu, bohatší chuť a hlubší barvu. Navíc jsou perfektní na smažení, grilování, pošírování, pečení nebo dokonce do mikrovlnky.
Ryby bohaté na Omega-3
Pro využití denních dávek této mastné kyseliny je zajímavé vědět, které ryby s Omega-3 jsou.
Sleď
Sleď se obvykle nakládá a podává jako předkrm před jídlem, ale tyto malé ryby lze také vařit na grilu, v troubě nebo na sporáku. Sleď je skvělým zdrojem bílkovin, vápníku, hořčíku, draslíku, niacinu, vitamínu B-12 a selenu.
100 gramová porce atlantického sledě (nenakládaného) má pouhých 158 kalorií a poskytuje 18 gramů bílkovin (36 % doporučené denní dávky).
Losos
Steaky a filety z lososa lze péct, grilovat, restovat nebo pošírovat. Můžeme si také vychutnat konzervu lososa k přípravě salátů nebo lososových sendvičů, kdykoli hledáme výživné jídlo. Spolu s Omega 3 je losos také bohatý na bílkoviny, hořčík, draslík, niacin, vitamín B-12 a vitamín A.
100gramová porce divokého lososa má 142 kalorií a nabízí 20 gramů bílkovin.
Makrela
Makrela je obvykle uzená nebo konzervovaná, ale čerstvé filety z makrely lze také grilovat nebo péct. Abyste se vyhnuli rtuti, doporučuje se zvolit tichomořskou makrelu. Kromě omega-3 mastných kyselin má makrela vysoký obsah vitamínu B-12, niacinu, selenu, hořčíku, železa a draslíku a také dobré množství bílkovin.
100gramová porce makrely má 161 kalorií a obsahuje 25 gramů bílkovin.
Sardinky
Sardinky jsou malé mastné ryby, které se obvykle nacházejí v konzervách. Obvykle se podávají s krekry jako předkrm. Čerstvé sardinky mohou být k dispozici na rybím trhu a mohou být grilované, smažené, pečené nebo uzené. Kromě bílkovin a zdravých tuků mají sardinky vysoký obsah vitamínu D, niacinu a vápníku.
100gramová plechovka sardinek má 208 kalorií a poskytuje působivých 25 gramů bílkovin a 353 miligramů vápníku.
Mečoun
Jeho masité a měkké maso je ideální na grilování. Mečouni ale jedí menší ryby, takže z potravy přijímají více rtuti a dalších nečistot.
Když jíme ryby s vysokým obsahem methylrtuti v tkáních, může to ovlivnit mozek a nervový systém. Může být zvláště škodlivý pro plody a děti. Děti a těhotné nebo kojící ženy by se měly vyhýbat mečounům spolu se žraloky, dlahy, makrelami a marlíny.
Sardely
Ančovičky se nacházejí na pizzách nebo v salátech Caesar. Obvykle jsou v uličce s konzervami v supermarketech. Čerstvé ančovičky lze grilovat nebo použít v receptech, které vyžadují sardinky. Můžeme si také koupit sardelovou pastu pro dochucení a výživu omáček. Ančovičky jsou bohaté na bílkoviny, vápník, draslík, selen, vitamín B-12 a niacin.
I když je nepravděpodobné, že bychom snědli 100 gramů ančoviček na jedno posezení, toto množství obsahuje 210 kalorií, 29 gramů bílkovin a 10 gramů nenasycených tuků.
Pstruh
Pstruh je další mírná bílá ryba, takže je ideální pro lidi, kteří nemají rádi rybí chuť lososa nebo tuňáka. Kromě vysokého obsahu omega-3 mastných kyselin je pstruh také dobrým zdrojem bílkovin, vápníku, hořčíku a niacinu.
100gramová porce divokého pstruha duhového má 119 kalorií s 20 gramy bílkovin a několika vitamíny B.
Tuňák
Tuňák se obvykle podává jako filety nebo v konzervách. Dá se připravit na grilu, v troubě nebo na grilu. Konzervovaného tuňáka najdeme také v našem místním supermarketu. Sushi restaurace také podávají vysoce kvalitní druh tuňáka známý jako Ahi Tuna. Těhotné ženy a kdokoli s narušeným imunitním systémem by se měl vyhýbat syrovému tuňákovi, i když je z renomované restaurace.
Tuňák je vynikajícím zdrojem Omega-3 mastných kyselin, bílkovin, hořčíku, draslíku, vitamínu B-12 a niacinu. 100 gramů bílého tuňáka konzervovaného ve vodě má 130 kalorií, 28 gramů bílkovin a 2 až 3 gramy tuků prospěšných pro srdce.