Když se usadíte na noc, můžete najít jen málo věcí, které jsou příjemnější než relaxace s šálkem kouřícího bylinkového čaje.
Přestože je na trhu několik bylinných čajů pro jejich schopnost pomoci vám usnout a lépe spát, důkazy jsou smíšené, především proto, že může být obtížné studovat příjem bylinných čajů a kvalitu spánku u velké populace po určitou dobu. . Je opravdu těžké získat dobrou studii, ale výzkumníci se o to pokusili. S největší pravděpodobností uvidíte smíšené důkazy; v některých případech dosáhnete pozitivních výsledků a v jiných nikoli.
Jak čaj ovlivňuje noční spánek?
To znamená, že dobrý spánek zahrnuje mnoho faktorů: některé věci, které vám mohou pomoci lépe spát, zahrnují například chození do postele a vstávání ve stejnou dobu, vyhýbání se těžkým jídlům před spaním a vytváření klidného prostředí. , udržovat v místnosti tmu a ticho nebo dělat relaxační aktivity před spaním.
Bylinné čaje nebudou všelékem na vaše problémy se spánkem, ale mohou přidat k této relaxační rutině a pomohou vám vytvořit správný základ pro dobrý noční spánek. Dá se tedy říci, že to má dvě části: čaj a rituál. Rituál může mít také uklidňující účinek.
Mezitím mohou určité složky v čaji také pomoci podpořit spánek. Vyzkoušejte tyto nejlepší čaje na spaní, pokud chcete mít dnes v noci sladké sny.
Infuze na usínání
Existuje několik druhů čaje na spaní nebo podporu spánku. Jejich zařazení do běžné noční rutiny může zlepšit náš odpočinek.
Heřmánkový čaj
Je to pravděpodobně první čaj, který vás napadne, když pomyslíte na „čas ke spánku“. Heřmánek se už léta používá jako relaxační nálev před spaním.
Samotná rostlina obsahuje apigenin, sloučenina, která se váže na stejné receptory v mozku jako léky používané k léčbě úzkosti a nespavosti, nazývané benzodiazepiny, a bylo prokázáno, že má mírný sedativní účinek.
Nespavost je častější u starších dospělých a heřmánek je léčivá rostlina, která může pomoci podpořit spánek. Obyvatelé pečovatelských domů, kteří denně užívali 400 miligramů heřmánkového extraktu, měli a lepší kvalitu spánku než ti, kteří užívali placebo, podle malé studie provedené v prosinci 2017 a zveřejněné v časopise Complementary Therapies in Medicine.
Výhody se netýkají pouze starších dospělých: Když 80 lidem po porodu se špatnou kvalitou spánku dostávalo dva týdny heřmánkový čaj nebo dostávalo pravidelnou poporodní péči, skupina s heřmánkovým čajem měla výrazně nižší skóre nedostatek spánku a deprese, podle studie z února 2016 zveřejněné v Journal of Nursing. Účinky se zdály být omezeny na bezprostřední období, protože skóre bylo mezi skupinami podobné čtyři týdny po testu.
To znamená, že výzkum je nekonzistentní: Ne všechny studie byly schopny potvrdit souvislost mezi heřmánkem a lepším spánkem. Heřmánek však může nabídnout i další výhody, kvůli kterým stojí za vyzkoušení.
Bez ohledu na spánek se extrakt z heřmánku používá pro své protizánětlivé vlastnosti a může pomoci při úzkosti. Jeho výhody jsou pravděpodobně způsobeny tím antioxidanty z heřmánku
Čaj z magnólie
Čaj z magnólie, vyrobený ze sušené kůry, pupenů a stonků rostliny magnólie, se často používá jako přírodní prostředek ke spánku v mnoha formách tradiční medicíny. Rostlina obsahuje honokiol a magnolol, dvě sloučeniny, které mají sedativní účinky.
Ačkoli výzkum na lidech chybí, některé studie na zvířatech zjistily, že jak honokiol, tak magnolol pomáhají navodit spánek a snížit nespavost. Podle studie u žen, které nedávno porodily, pití čaje z magnólie po dobu 3 týdnů výrazně zlepšilo depresi a kvalitu spánku ve srovnání s kontrolní skupinou.
K lepšímu posouzení toho, jak může čaj z magnólie ovlivnit spánek u lidí, je však zapotřebí novějšího výzkumu.
levandulový čaj
Pokud jste někdy použili levandulový esenciální olej v difuzéru nebo nastříkaný levandulový sprej na polštář, víte, jak uklidňující může být. Levandule se proslavila tím, že je velmi uvolňující. Má několik studií se smíšenými výsledky, ale napadá mě klasický čaj na spaní.
Čichání a pití levandulového čaje po dobu dvou týdnů denně vedlo k a méně zpráv o únavě u postnatálních lidí narušený spánek, který neměl vliv na kvalitu spánku, podle jiné studie provedené v roce 2015 v Worldviews .
ale květina Zdá se, že při čichání funguje lépe: Ženy ve věku 45 až 55 let užívaly levandulovou aromaterapii po dobu 20 minut dvakrát týdně po dobu 12 týdnů a podle studie ze srpna 2011 zaznamenaly zlepšení kvality spánku a variability srdeční frekvence ve srovnání s kontrolní skupinou.
A vůně levandule zlepšila kvalitu spánku u zdravých studentů a u pacientů s ischemickou chorobou srdeční, podle jiného přehledu z roku 2013 založeného na komplementární a alternativní medicíně.
Kořen kozlíku lékařského
Pravděpodobně jste viděli, jak je na krabičkách různých nočních čajů inzerován kořen kozlíku lékařského. Používá se již několik let a prodává se proti nespavosti, úlevě od stresu, úzkosti a spánku.
Kořen kozlíku lékařského působí na neurotransmiter známý jako kyselina gama-aminomáselná (GABA), který podporuje spánek. Mnoho léků na spaní na předpis pracuje s GABA.
Velká část výzkumu prováděného na kořeni kozlíku lékařského a spánku trvá desetiletí nebo má metody, které jsou nekompatibilní, ale studie z října 2020 publikovaná v Journal of Integral Medicine se snažila aktualizovat a přehodnotit dostupná data. Vědci zjistili, že ačkoli jsou důkazy omezené, kozlík lékařský může být sám o sobě bezpečnou a užitečnou bylinkou a také v kombinaci k léčbě problémů se spánkem, úzkosti a dalších souvisejících problémů.
Poznamenávají, že kozlík lékařský může být zvláště užitečný léčit nespavost u lidí s vysokou úrovní úzkosti.
Samotný čaj nikdy nevyřeší vaše problémy se spánkem. To, co pomáhá nejvíce, je dát si večer svůj oblíbený šálek spolu s nastaveným časem spánku a probuzení, cvičením během dne a vyřazením techniky před spaním.
mučenkový čaj
Mučenka, někdy označovaná jako Passiflora nebo Maypop, je rostlina, která byla dlouho studována pro své silné léčivé vlastnosti. Extrakt z mučenky je dostupný v tinkturách a kapslích a je široce používán jako bylinný doplněk.
Čaj z mučenky můžeme připravit i z čerstvých nebo sušených listů rostliny. Někdy se používá jako přírodní prostředek k léčbě úzkosti a problémů se spánkem. Podle přehledu devíti studií by bylinné přípravky z mučenky, včetně čajů, sirupů a tinktur, mohly působit jako přírodní sedativum a pomáhat zmírňovat úzkost.
Nevýhody pití čaje před spaním
Největší nevýhodou čaje před spaním je kofein. Pokud jste opravdu citliví na kofein, pravděpodobně se před spaním budete chtít vyhnout čaji, který obsahuje i trochu kofeinu. Pokud konzumujete příliš mnoho, může to ovlivnit, jak rychle usnete a jak dobře si v noci odpočinete.
Někteří lidé nemají rádi čaj před spaním, protože potřebují vstát používat toaletu v noci. Pokud již v noci často navštěvujete toaletu, přidání více tekutin do vaší noční rutiny nemusí být to nejlepší.
A konečně, přidání čaje do vaší rutiny před spaním závisí na vašich osobních preferencích. Vyzkoušejte několik různých druhů čaje, například s nízkým obsahem kofeinu a bez kofeinu, a experimentujte s pitím čaje v různých časech noci (po večeři, těsně před spaním atd.).
Tipy
Při pití čaje na spaní je třeba vzít v úvahu řadu doporučení.
Jak dlouho před spaním ho mám užívat?
Dopřejte si dostatek času na to, abyste se posadili a vychutnali si čaj s dostatkem času, abyste si před spaním zašli do koupelny. Obecně platí, že se budeme snažit minimalizovat příjem tekutin alespoň 2 hodiny před spaním.
To nám může pomoci zabránit tomu, abychom museli chodit na záchod uprostřed noci, což může ztěžovat usínání.
Jsou všechny čaje bezpečné?
Ačkoli jsou obecně bezpečným způsobem, jak bojovat proti problémům se spánkem, některé typy obsahují přírodní doplňky, které nejsou regulovány. Pokud užíváme léky, určitě se před použitím jakýchkoli nových doplňků poradíme s lékařem, protože některé typy mohou interagovat s léky na předpis.
Podobně se poradíme s lékařem, pokud jsme těhotná nebo kojíme. Nejen, že existuje omezený výzkum bezpečnosti některých bylinných doplňků během těhotenství, ale některé sloučeniny mohou nepříznivě ovlivnit růst plodu nebo stimulovat předčasný porod.
Mějte také na paměti, že byly hlášeny bolesti hlavy, závratě a kožní reakce po konzumaci některých bylin, včetně kořene kozlíku lékařského.
Kolik množství vypít?
Množství čaje, které bychom měli za den vypít, závisí na osobních preferencích. Zatímco mnoha lidem postačí vychutnání 1 šálku (237 ml) před spaním, u jiných může dobře fungovat 2 nebo 3 šálky (473 až 710 ml) rozložené během dne.
V ideálním případě začneme s nižším množstvím a pomalu ho zvyšujeme, abychom vyhodnotili toleranci a předešli potenciálním vedlejším účinkům. Mějte na paměti, že pití několika šálků čaje může zvýšit riziko nykturie nebo častého močení během noci, zvláště pokud jej pijeme před spaním.