Pokud jste jako my, je normální začít svůj den klopýtnutím přímo do konvice na kávu. To vám může poskytnout nepřemožitelnou podporu, kterou potřebujete k odesílání e-mailů, vytváření seznamu úkolů a dokončení HIIT tréninku. Možná však budete potřebovat 2, 3 nebo dokonce více šálků kávy, abyste získali stejný pocit bdělosti. Jak tedy provést kofeinový reset?
Není to neobvyklý jev a ve vašem těle skutečně probíhají procesy, které jsou výsledkem síly kofeinu.
Co je to tolerance kofeinu?
O někom, kdo kofein dlouho nepil nebo nikdy neměl, se říká, že kofein netoleruje. Tato látka je tělu cizí, protože tělo ji přirozeně nevytváří; ale také to není základní živina.
Když máme nulovou toleranci ke kofeinu, jeho pití může vyvolat pocity euforie, zvýšené duševní vědomí a pozitivní emoce.
Nyní, když vypijeme stejné množství kávy jako včera, toto stejné množství vyvolá výše zmíněné účinky, i když v menší míře. Jak člověk pije stále stejné množství kofeinu denně, tělo se stává tolerantním a tyto pozitivní účinky se časem výrazně sníží. Ve skutečnosti, pokud máme nesnášenlivost, budeme se při pití cítit normálně.
Místo zvýšení bdělosti si můžeme všimnout, že se necítíme „normálně“, dokud nevypijeme svou denní dávku kofeinu.
Proč se účinek kofeinu vytrácí?
Díky kofeinu se budete cítit rozzářeně, jak ovlivňuje látky ve vašem těle.
Protože kofein podporuje bdělost, je známý jako stimulant. Zejména působí jako a antagonista adenosinového receptoru. To znamená, že blokuje adenosin, látku ve vašem těle, která podporuje ospalost a brání vám usnout. Kofein může také zvýšit reakční dobu, náladu a duševní výkon.
Adenosinové receptory ve vašem mozku hrají klíčovou roli ve spánku, vzrušení a poznávání. Kofein dočasně blokuje tyto receptory a vytváří efekt, že se cítíte bdělejší, méně unavení a energičtější.
Podle studie z listopadu 50 v Journal of Nuclear Medicine může zablokovat až 2012 procent těchto receptorů, pokud se konzumuje opakovaně po celý den.
Přírodní stimulant však funguje nejlépe, když jej užíváte přerušovaně, čas od času, spíše než nábožensky každé ráno. Každodenní konzumace kofeinu snižuje účinnost, protože vaše tělo se vyvíjí a toleranci k ní. Ačkoli to může pomoci zlepšit vaši koncentraci a energii, účinky kofeinu budou krátkodobé, pokud budete pít velké množství každý den.
Bohužel pravidelným pitím kofeinových nápojů mozek to kompenzuje tvorbou více adenosinových receptorů, což umožňuje, aby se na ně navázalo více molekul adenosinu. Vaše vlastní biologie může také ovlivnit, jak rychle si vytvoříte toleranci ke kofeinu.
Lidé mají různé tolerance a reakce na kofein, což je částečně ovlivněno genetikou. Pravidelná konzumace kofeinu může u některých lidí podporovat kofeinovou toleranci, takže vedlejší účinky kofeinu se mohou časem snižovat. Proto je nutné konzumovat větší množství, abyste pocítili stejné povzbuzující účinky.
Je řešením odběr většího množství?
Samozřejmě nemůžete pít další šálky kávy, dokud nedosáhnete svého milovaného stavu štěstí. Až 400 miligramů kofeinu denně se zdá být pro většinu zdravých dospělých bezpečných. To je přibližně množství ve 4 šálcích kávy.
Pokud konzumujete více než to, odborníci říkají, že to může mít nepříjemné (a pravděpodobně známé) vedlejší účinky, jako jsou:
- Bolesti hlavy
- Insomnio
- Nervozita
- Popudlivost
- Časté močení nebo neschopnost kontrolovat močení.
- rychlý srdeční tep
- svalový třes
Tolerance kofeinu se získává v průběhu času. Z jedné studie bylo zjištěno, že úplná tolerance se mezi účastníky studie objevila po 1 až 4 dnech. Aby vědci dospěli k tomuto závěru, zvážili faktory, jako je hladina krevního tlaku, srdeční frekvence a plazmatické hladiny epinefrinu.
Výhody kofeinového resetu
Na téma tolerance ke každodenní konzumaci nebylo provedeno mnoho výzkumů. Vědci však sledovali účinky tolerance u 11 zdravých, aktivních lidí ve vzdělávací diagnostice PLoS ONE z ledna 2019.
Tím, že si dáte pauzu, dovolíte adenosinové receptory resetovány na nižší úrovni, díky čemuž bude vaše tolerance nižší a účinky budou silnější.
Účastníci požívali asi 200 miligramů po dobu 20 po sobě jdoucích dnů při jedné léčbě a placebo po dobu 20 dnů při jiné léčbě. Ve srovnání s placebem kofein významně zvýšil maximální cyklistický výkon během prvních 15 dnů. Po tomto okamžiku se však účinek zvyšující výkon zmenšil.
Mezitím, nepít často může zlepšit duševní bdělost a duševní výkonnost, podle studie z března 2013 v časopise Psychopharmacology. Omezení kofeinu může dát tělu šanci, aby ho méně snášelo.
Jak skoncovat s kofeinem?
Neměli byste však zastavit studeného krocana: náhlé zastavení, když si na něm vytvoříte závislost, může způsobit abstinenční příznaky jako jsou bolesti hlavy, únava, potíže se soustředěním, nevolnost, bolest svalů a podrážděnost.
Čím více kofeinu konzumujete, tím horší budou vaše abstinenční příznaky. Mohou začít 12 až 24 hodin po vaší poslední dávce kofeinu a mohou trvat dva až devět dní.
Postupně snižujte tím, že budete sledovat, kolik pijete, a každý den toto množství mírně snižujte. Můžete také vyzkoušet kávu bez kofeinu, pokud milujete její chuť, ale nechcete všechen kofein. Pokuste se vynechat nápoje s touto látkou později během dne, aby si vaše tělo zvyklo na méně, což sníží potenciální abstinenční účinky.
Pokud to chceme udělat drastičtější, můžeme počet vypitých šálků nahradit čajem. Takže místo šesti šálků kávy jsme mohli mít tři šálky kávy a tři šálky čaje. Budeme to dělat tak dlouho, dokud se nám to nepodaří úplně rozříznout.
Způsoby, jak zvýšit energii bez kofeinu
Pokud milujeme ten pocit bdělosti, je to v pořádku! Existuje mnoho dalších způsobů, jak se cítit nabití energií, aniž byste se spoléhali na kofein.
Kombinace bílkovin a vlákniny
To, co jíme, může mít velký rozdíl ve vaší energetické hladině. Kombinujte libové bílkoviny se sacharidy bohatými na vlákninu, abyste získali dlouhotrvající energii. Některé příklady zahrnují nízkotučný jogurt s ovocem, plátky jablek s arašídovým máslem nebo mrkví a vláknitý sýr.
Uděláme si tak nejen kofeinový reset, ale budeme konzumovat i kvalitní živiny.
udělat smoothie
Chladivý ovocný nápoj vám nejen dodá ranní vzpruhu, ale listová zelenina prospěje vaší energii na buněčné úrovni. Zelení obsahují přirozeně se vyskytující dusičnany, které se v našem těle přeměňují na oxid dusnatý, což je sloučenina, která otevírá naše krevní cévy a umožňuje více kyslíku a dodává energii do našich buněk mozku a těla.
Energie, kterou dodává koktejl, je odlišná od energie kávy, ale je stejně prospěšná. Káva obsahuje dobrý stimulant, zatímco zeleninové koktejly poskytují energii pro jejich živiny.
Zkuste latte z červené řepy
Jednoduše zkombinujte prášek z červené řepy, teplé neslazené mléko, trochu skořice a zakápněte javorovým sirupem nebo medem. Řepa také obsahuje vysoké hladiny energizujících dusičnanů.
Chutná mnohem lépe, než byste čekali, a má docela narůžovělou barvu. Pokud tuto látku přestáváte konzumovat, můžete zkusit i matcha latte; zatímco zelený čaj matcha má trochu kofeinu, má ho mnohem méně než káva.
Udržujte hydrataci
Asi 20 procent vody, kterou potřebujete z jídla, ženy potřebují asi 9 šálků tekutin denně a muži asi 12.5 šálků.
I mírná dehydratace může vést k únavě. Zkusíme vypít ráno hned po probuzení sklenici vody nebo bylinkového čaje. To nám umožní zvýšit energii, kterou máme, jakmile se probudíme.
Dělat fyzické cvičení
Fyzická aktivita zvyšuje vaši srdeční frekvenci a rozproudí vaši krev a odeslání veškerého kyslíku a živin navíc do vašich svalů vám může dodat více energie. I svižná chůze nebo mírný pohyb pomohou nabít energii a náladu.
Chceme-li si také zasportovat v první řadě dne, nebude potřeba pít kávu před začátkem. Naštěstí skončíme s větší kapacitou čelit dni.
Jak zase pít kávu?
Pokud provedeme jakoukoli metodu, jak provést reset kofeinu, gratulujeme! Nyní můžeme přejít k druhé fázi. Může se to zdát jednoduché, ale je to jemné a vitální. Abychom se vyhnuli opětovnému rozvoji kofeinové tolerance, musíme se vyhnout všem věcem, které jsme udělali špatně poprvé.
Nejprve musíte začít pijte malá množství kávy každý den. Musíme zjistit, jaký je náš denní limit. Tento limit se vztahuje na množství kávy, které vypijeme před vyrovnáním. Jakmile zjistíme, jaká je tato úroveň, budeme se pomalu pohybovat směrem k tomuto vrcholu. Uděláme-li první krok k uzdravení, zjistíme, že i malé dávky, které vypijeme, nás zasáhly víc než kdy jindy.