Svět jídla se neustále vyvíjí. Předtím jsme se příliš nekomplikovali, ani jsme nevěnovali pozornost makroživinám. Ve skutečnosti, věděl někdo, co byly makroživiny před 10 lety? Tento zájem o lidi, kteří se chtějí starat o svůj jídelníček, aniž by se stali geeky nebo posedlí jídlem, je velmi zajímavý. Kompletní protein však musí být součástí vašeho dne.
V XNUMX. a XNUMX. letech XNUMX. století výzkumníci v oblasti výživy klasifikovali jakoukoli potravinu, která nepocházela ze zvířat, jako „nekompletní“ bílkovinu. Tedy protein, který neměl vysoké hladiny esenciálních aminokyselin; a kompletní bílkovinu jsme mohli najít pouze v mase nebo rybách.
Ani vaše cereálie, ani vaše oblíbené luštěniny nebyly dietology upřednostňovány pro zvýšení a udržení svalů. Ale teď, stejně jako uvažování o vejcích, kávě a Rosalíi jako dobré zpěvačce flamenca, bylo toto myšlení zcela zdiskreditováno.
Co je kompletní protein?
Kompletní protein je potravina, která obsahuje přiměřené množství všech devíti esenciálních aminokyselin. Tato makroživina je nezbytná pro mnoho životně důležitých funkcí: od obrany proti nemocem až po trávení potravy jako enzymy. Je jen málo tělesných pochodů, ve kterých bílkoviny nenajdeme. A to především díky aminokyselinám.
Všechny bílkoviny se skládají z řetězců aminokyselin. Naše těla používají k vytvoření jakéhokoli proteinového řetězce sadu 20 aminokyselin. Pokud bychom to srovnali s abecedou, zkombinovali bychom písmena, abychom vytvořili slova, a změnou pořadí těchto písmen vytvoříme nová slova. Totéž platí o aminokyselinách v proteinovém řetězci. Můžete přesunout nebo přidat molekuly aminokyselin a stále to bude protein, ale funkce v těle bude jiná.
Tělo může sám produkovat 11 aminokyselin. Tyto jsou známé jako nepodstatné. Zbývajících devět jsou esenciální aminokyseliny, protože jsou nezbytné ke konzumaci prostřednictvím stravy a tělo je nemůže syntetizovat.
Kompletní proteinová jídla
Živočišné bílkoviny (jako je mléko, vejce, hovězí maso, ryby atd.) jsou kompletní bílkoviny, a přestože existují kompletní bílkovinné potraviny rostlinného a houbového původu, nejsou tak běžné, jak si možná myslíte. Pokud bílkovina, kterou jíme, obsahuje všech 9 typů aminokyselin, které potřebuje získat z potravy, nazývá se „kompletní bílkovina“.
Příklady kompletních rostlinných bílkovin:
- Sója
- Quinoa
- Semena Chia
- Pohanka nebo pohanka
- Amaranto
Kromě rostlinných bílkovinných potravin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jsou stále oblíbenější kompletní bílkoviny na bázi hub. Můžeme například najít kompletní proteinové produkty na bázi hub, které obsahují nejen všech devět esenciálních aminokyselin, ale také všech jedenáct neesenciálních aminokyselin. S tímto druhem nutričního obsahu, nemluvě o přínosech proteinů na bázi hub pro životní prostředí, nemusíme úplně věřit, že živočišné proteiny jsou jediným kvalitním proteinem.
Jak získat všechny bílkoviny?
Pokud pravidelně jíme maso nebo hodně živočišných produktů, přijímáme dostatek esenciálních aminokyselin, které potřebujete. Aktuální doporučená dietní dávka bílkovin je 0 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Mnoho nedávných studií však naznačuje, že pro optimální zdraví svalů je potřeba více, až dvojnásobné množství, zejména u starších dospělých a těch, kteří se snaží zhubnout nebo budovat svaly.
Ale co když nejíme živočišné produkty nebo se snažíme omezit a zaměřit se na více rostlinnou stravu? Odborníci se shodují, že konzumací široké škály rostlinných zdrojů bílkovin můžeme získat všechny aminokyseliny, které potřebujeme ve vegetariánské nebo veganské stravě. To vše je však k diskusi.
Jedna studie například zjistila, že neexistují žádné významné rozdíly ve svalové hmotě nebo síle v obecné populaci na základě potravin, které lidé jedí, aby získali bílkoviny. Jiné studie to ale naznačují vegetariáni y vegansZejména starší lidé mohou potřebovat o něco více celkových denních bílkovin ve srovnání se staršími dospělými. všežravci využívat stejné výhody proteinů. To může být způsobeno tím, že tělo může snadněji trávit, absorbovat a využívat neúplné bílkoviny.
Mezitím někteří odborníci tvrdí, že abychom doplnili neúplné bílkoviny, musíme konzumovat více a specifických komplementárních bílkovin ve stejném jídle. Zapamatovat si však, které potraviny rostlinného původu mají jaké esenciální aminokyseliny a v jakém množství, může být složité po celý život.
Naštěstí, ať už se snažíme kombinovat bílkoviny při každém jídle nebo během dne, nemusíme se bát zapamatovat si každou aminokyselinu. Zaměříme se pouze na rozmanitost. Kromě toho je třeba vzít v úvahu, že konzumace bílkovin musí být rozložena do celého dne. Naše tělo dokáže vstřebat pouze 25 až 40 gramů bílkovin najednou.
Měli bychom utéct před neúplnými bílkovinami?
Nejnovější věda ukazuje, že tyto neúplné proteiny ve skutečnosti odvádějí velmi dobrou práci a pomáhají vám budovat a udržovat svaly. Vědci to chápou vaše tělo může extrahovat aminokyseliny ze zásob, aby doplnilo tento neúplný protein. Skutečně záleží na celkovém množství bílkovin, které během dne sníte, ne na tom, jaký konkrétní typ bílkovin jíte.
Výzkum čas od času ukázal, že konzumace několika 30 gramů bílkovin při jídle může způsobit spokojenost i sytost. Navíc je to ideální množství pro růst a udržení svalů.
To podporuje i věda rostlinné proteiny Mohou pomoci nejen při budování svalů, ale také pomáhají snižovat krevní tlak a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Udělejte sobě a svému jídelníčku laskavost: začněte při každém jídle zavádět více ovoce a zeleniny. Po měsíci zhodnoťte, jak se cítíte. Máte více energie? Vážíte méně? Cítíte větší objem svalů? Pokud ano, pak se možná také stáváte více zaoblenými. Zažeňte mýty o jídle a jezte pestrou a vyváženou stravu.