Kompletní průvodce olejem MCT

Počet studií o MCT oleji a hubnutí je malý, ale předběžné výsledky naznačují, že tento doplněk může nabídnout mírný přínos. Místo toho, abyste se při regulaci hmotnosti spoléhali pouze na MCT olej, zařaďte jeho použití do plánu zdravé výživy a pravidelného cvičení.

Zájem o triglyceridy se středním řetězcem (MCT) v posledních letech rychle vzrostl. Částečně za to mohou známé výhody kokosového oleje, který je jejich bohatým zdrojem. Mnoho zastánců se chlubí, že MCT vám mohou pomoci zhubnout, takže se teprve uvidí, zda je to zcela pravda.

Co je MCT?

L triglyceridy se středním řetězcem (MCT) jsou tuky vyrobené ze šesti až 10 atomů uhlíku, zatímco triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT) obsahují 12 až 18 atomů uhlíku, vysvětluje článek z dubna 2013 v časopise Nutrition Review. Většina tuků ve stravě jsou LCT tuky, které neposkytují příznivé účinky, které poskytují MCT tuky.

Triglyceridy se středním řetězcem se metabolizují jinak než triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT), které se nacházejí ve většině ostatních potravin. MCT olej je doplněk, který obsahuje mnoho z těchto tuků a tvrdí se, že má mnoho zdravotních výhod. Triglycerid je prostě technický termín pro tuk. Triglyceridy slouží dvěma hlavním účelům: jsou spalovány na energii nebo ukládány jako tělesný tuk.

MCT tuky mají jedinečné vlastnosti, které jsou základem jejich zdravotních přínosů. Poskytují o 10 procent méně kalorií než LCT tuky. Také rychleji se vstřebávají a dříve metabolizují na energii, takže se okamžitě stávají palivem pro svaly a orgány. Mohou pomoci lidem s vyššími energetickými potřebami, jako jsou pacienti zotavující se po operaci nebo sportovci, kteří chtějí zlepšit svůj výkon.

Přestože kokosový olej a plnotučné mléko obsahují MCT tuky, čisté MCT se v přírodě nenacházejí. Výrobci extrahují MCT olej z přírodních zdrojů a upravují jej tak, aby vznikla bezbarvá tekutina bez chuti, která se používá jako doplněk stravy.

vlastnosti

MCT olej se používá pro mnoho podmínek pro své nutriční vlastnosti. Například jako defekt intraluminální hydrolýzy tuku (snížení pankreatické lipázy, snížení žlučových solí), defektní vstřebávání slizničního tuku (snížená propustnost sliznice, zmenšení absorpčního povrchu), defektní lymfatický transport tuku (tj. střevní lymfatická obstrukce) nebo pro ketogenní dieta.

V lžíci MCT oleje najdeme tyto nutriční hodnoty:

• Energie: 120 kalorií
• Tuk: 14 gramů
  • Nasycený tuk: 14 gramů
  • Transmastné kyseliny: 0 gramu
• Sacharidy: 0 gramů
• Bílkoviny: 0 gramy

Není významným zdrojem cholesterolu, sodíku, vlákniny, cukrů, vitamínu A, vitamínu C, vápníku nebo železa. Také není určen jako jediný zdroj výživy.

Typ

Přestože je na trhu mnoho různých MCT olejových doplňků, ze kterých si můžete vybrat, neměli bychom být zahlceni výběrem toho správného. Jakmile pochopíme čtyři hlavní typy MCT oleje, bude pro nás mnohem jednodušší vybrat si ten správný doplněk pro naše potřeby.

Čtyři mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem (MCFA) v MCT olejích jsou:

• Kyselina kapronová (C6): Předpokládá se, že C6 se přeměňuje na ketony velmi účinnou rychlostí. Bohužel tyto výhody jdou často ruku v ruce se žaludečními problémy, takže většina lidí by nedoporučovala užívat samotný C6. Mnoho lidí také varuje před pachutí v ústech.
• Kyselina kaprylová (C8): Bylo prokázáno, že C8 (kyselina kaprylová) poskytuje nejrychlejší a nejdéle trvající tvorbu ketonů z testovaných mastných kyselin. Navíc C8 produkuje vyšší koncentrace acetoacetátu (jedno ze 3 ketolátek produkovaných při ketóze) než celý kokosový olej, který generuje více beta-hydroxybutyrátu. To může být prospěšné v prvních dnech ketogenní adaptace, protože dokud se tělo plně nepřizpůsobí používání ketonů pro energii.
• Kyselina kaprinová (C10): C8 a C10 jsou nejběžnější mastné kyseliny nalezené ve vzorcích MCT olejů, protože se předpokládá, že jsou metabolizovány rychleji než C12 a nemají nepříjemnou pachuť jako C6. C10 může poskytnout další výhodu eliminace kandidy rychleji a efektivněji než ostatní MCFA. Candida je kvasinka, která může růst v tenkém střevě, kde by neměla být, a může způsobit gastrointestinální potíže, jako je říhání, průjem a nevolnost.
• Kyselina laurová (C12): C12 je nejhojnější MCFA nalezená v kokosovém oleji. Může se absorbovat pomaleji než ostatní MCFA, což by mohlo být dobrým doplňkem směsi MCT olejů, která obsahuje rychleji se vstřebávající C8 a C10. Má také silný antimikrobiální účinek.

Může to pomoci zhubnout?

Ačkoli věda přinesla smíšené výsledky, existuje několik způsobů, jak mohou MCT oleje pomoci s hubnutím. Mějte však na paměti, že mnoho z těchto studií má malý vzorek a nebere v úvahu další faktory, jako je fyzická aktivita a celkový příjem kalorií.

Nižší kalorická hustota

MCT poskytují asi o 10 % méně kalorií než LCT, neboli 8,4 kalorií na gram u MCT oproti 9,2 kalorií na gram u LCT. Mějte však na paměti, že většina kuchyňských olejů obsahuje MCT i LCT, což může negovat jakýkoli rozdíl v kaloriích.

Podle článku Nutrition Review mají MCT několik vlastností, které mohou pomoci při hubnutí. tyto tuky obsahují méně kalorií než jiné tukya tělo po konzumaci ukládá mnohem nižší procento MCT jako tuk. Navíc zvyšují rychlost metabolismu, což vám pomůže spálit více kalorií, zvýšit sytost a rychleji spalovat tuky.

MCT olej zvyšuje pocit sytosti

Studie z dubna 2015, publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition, zkoumala účinky konzumace kukuřičného oleje a MCT oleje na chuť k jídlu a příjem potravy. Skládal se ze dvou randomizovaných zkřížených studií. Jeden pokus zahrnoval 10 lidí a druhý sedm. I přes malý počet účastníků stojí studie za zmínku, vzhledem k jejím slibným zjištěním. Autoři pozorovali, že spotřeba MCT oleje snížila celkový příjem potravy.

Jiná studie zjistila, že ve srovnání s LCT produkovaly MCT větší nárůst peptidu YY a leptinu, dvou hormonů, které pomáhají snižovat chuť k jídlu a zvyšují pocity sytosti.

ukládání tuku

V další studii z února 2015, publikované v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, byly přezkoumány klinické studie porovnávající působení MCT tuků a LCT tuků na váhu. zjistili, že nahrazení LCT ve stravě MCT by mohlo vést k mírné snížení tělesné hmotnosti a změny ve složení těla. K ověření účinnosti a určení vhodného dávkovacího modelu je zapotřebí více výzkumu, uzavřeli autoři.

Vzhledem k tomu, že MCT se vstřebávají a tráví rychleji než LCT, jsou nejprve využity pro energii místo toho, aby byly uloženy jako tělesný tuk. Nicméně, MCT mohou být také uloženy jako tělesný tuk, pokud jsou konzumovány nadměrné množství.

Existuje také několik studií, které ukazují, že MCT mohou zvýšit schopnost těla spalovat tuk a kalorie. Další zjistil, že strava bohatá na MCT způsobuje větší spalování a ztrátu tuků než strava s vyšším obsahem LCT. Tyto účinky však mohou odeznít po 2-3 týdnech, jakmile si tělo zvykne.

Nežádoucí účinky a kontraindikace

Stejně jako u jakéhokoli jiného doplňku se před zahájením užívání MCT oleje poraďte se svým lékařem a nepřekračujte doporučené dávkování. Pokud je doplněk užíván k rozšíření běžné stravy, spíše než k nahrazení jiných tuků, výsledkem by mohlo být zvýšení hmotnosti. Vzhledem k tomu, že výzkum na toto téma je omezený, užívání tohoto oleje by nemělo nahrazovat zdravé dietní a životní styly pro regulaci hmotnosti.

Přírůstek na váze

Jedna polévková lžíce MCT oleje obsahuje přibližně 120 kalorií a 14 gramů tuku. Pokud jej přidáme do jídelníčku místo toho, abychom ho používali jako náhradu za jiné zdroje tuku, kalorie navíc by mohly přidat kila navíc.

Existují také studie, které naznačují negativní účinky MCT oleje; jeden tvrdí, že konzumace může vést ke zvýšeným hladinám triglyceridů, což je typ lipidu (tuku), který se nachází v krvi. Vysoké hladiny lipidů mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění.

kardiovaskulární stavy

MCT olej je nasycený tuk. Zvýšením LDL cholesterolu může příliš mnoho nasycených tuků zvýšit riziko srdečního infarktu nebo mrtvice. Nadměrné používání MCT oleje může u některých lidí zvýšit hladinu špatného cholesterolu. Tento vedlejší účinek je poměrně dobře známý a je na nás a na lékaři, abychom se rozhodli, kde bychom chtěli udržet hladinu LDL pro optimální zdraví.

Konkrétní účinky MCT oleje na zdraví srdce ještě nejsou dobře pochopeny. Mezitím se doporučuje přijímat ne více než 5–6 % denních kalorií z nasycených tuků, včetně těch, které se nacházejí v červeném mase a hranolkách.

Trávicí problémy

Je varováno, že nadměrné užívání bylo spojeno se střevními onemocněními, jako je průjem, křeče, plynatost, nadýmání a břišní potíže. lidé s onemocnění jater měli byste se vyhnout oleji.

Odborníci se domnívají, že protože MCT je metabolizován bez enzymů, tuk některých lidí může přetížit trávicí systém. MCT olej má a projímavý účinek přírodní. Výměna kokosového oleje za MCT olej může pomoci při zácpě. Je třeba dbát na postupné začleňování MCT oleje do stravy, protože příliš rychle může způsobit žaludeční křeče atd.

Jaké výhody to přináší?

Omezený výzkum naznačuje, že MCT mohou mít potenciál k nápravě poruch nad rámec obezity, podle článku Food & Nutrition. To zahrnuje stavy, které ovlivňují střevní trakt, jako je celiakie, onemocnění dráždivého tračníku, syndrom krátkého střeva a postgastrektomie. MCT mohou také pomoci s cystickou fibrózou, epilepsií, průjmem a Alzheimerovou chorobou. Než budou moci vědci vyvodit jakékoli závěry o hodnotě doplňku pro tyto stavy, je zapotřebí více studií.

Studie z prosince 2019, publikovaná v Aging Research Reviews, zkoumala účinky MCT na Alzheimerovu chorobu a mírné kognitivní poruchy. Lidé s Alzheimerovou chorobou mají nízký metabolismus glukózy v mozku, ale mohou využívat ketony jako energii.

Vzhledem k tomu, že MCT mají potenciál stimulovat ketony, autoři předpokládali, že by mohly snížit příznaky onemocnění. Výsledky ukázaly, že použití MCT vedlo k mírné ketóze a zlepšení kognice. Ketony jsou chemikálie, které tělo produkuje při spalování tuků na energii, v procesu zvaném ketóza.

dobrý zdroj energie

Tělo absorbuje MCT rychleji než triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT), které obsahují více uhlíků v řetězcích mastných kyselin. Díky kratší délce řetězce putují MCT rychleji ze střeva do jater a nevyžadují rozklad žluči, jako to dělají tuky s delším řetězcem.

V játrech se tuky rozkládají, aby byly použity jako palivo nebo uloženy jako tělesný tuk. Protože MCT snadno pronikají do vašich buněk, aniž by se rozkládaly, lze je použít jako okamžitý zdroj energie. Při dodržování ketogenní diety mohou být MCT také přeměněny na ketony v játrech. Tyto ketony mohou procházet hematoencefalickou bariérou, což z nich dělá zdroj energie pro mozkové buňky.

Kontrolujte hladinu cukru v krvi

MCT olej může mít také výhody pro lidi s cukrovkou. Bylo prokázáno, že MCT snižují ukládání tuku a zvyšují spalování tuků, což může pomoci zvládnout tento stav.

Jedna studie zjistila, že když 10 lidem s diabetem byl aplikován inzulín, potřebovali o 30 % méně cukru k udržení normální hladiny cukru v krvi při konzumaci MCT ve srovnání s LCT. Stejná studie však nezjistila žádný účinek MCT na snížení hladiny cukru v krvi nalačno. Účinky MCT oleje proto mohou ovlivnit další faktory, jako je načasování a množství snědeného jídla.

Snižte hromadění laktátu u sportovců

Během cvičení může zvýšená hladina laktátu negativně ovlivnit výkon při cvičení. Je zajímavé, že MCT mohou pomoci snížit nahromadění laktátu. Jedna studie zjistila, že sportovci, kteří si dali 6 gramů nebo asi 1.5 čajové lžičky MCT s jídlem před jízdou na kole, měli nižší hladiny laktátu a zjistili, že je snazší cvičit ve srovnání s těmi, kteří užívali LCT.

Kromě toho studie zjistila, že užívání MCT oleje před cvičením nám může pomoci využít více tuku místo sacharidů pro energii.

Bojujte proti růstu bakterií

Bylo prokázáno, že MCT mají antimikrobiální a antifungální účinky. Kokosový olej, který obsahuje četné MCT, snižuje růst Candida albicans o 25 %. Jedná se o běžnou kvasinku, která může způsobit drozd a různé kožní infekce. Stejný olej může snížit růst bakterie Clostridium difficile způsobující onemocnění.

Schopnost kokosového oleje snižovat růst kvasinek a bakterií může být způsobena kyselinami kaprylovou, kaprinovou a laurovou v MCT. Ukázalo se také, že samotné MCT potlačují růst rozšířené infekční houby v nemocnicích až o 50 %.

Mějte však na paměti, že většina výzkumu MCT a imunitní podpory byla provedena prostřednictvím in vitro studií nebo studií na zvířatech. Než bude možné vyvodit silnější závěry, jsou zapotřebí vysoce kvalitní studie na lidech.

Zlepšuje duševní zdraví

Mnoho lidí uvádí, že díky suplementaci MCT zažívají znatelné kognitivní posílení. Bohužel stále není mnoho studií, které by tuto teorii podporovaly.

Existuje studie, která se zabývala schopností MCT oleje zvyšovat hladiny ketonů v mozcích pacientů s Alzheimerovou chorobou jako způsob kompenzace špatného metabolismu glukózy. Studie zjistila, že použití MCT zdvojnásobilo spotřebu ketonů v mozcích pacientů s Alzheimerovou chorobou.

Zlepšené zdraví střev

Zdraví trávení a vstřebávání živin mají hodně společného se střevními bakteriemi. Mnoho různých typů probiotických bakterií ve vašem trávicím traktu je spojeno s lepším vstřebáváním živin a nižší úrovní zánětu.

Existují určité důkazy, že MCT mohou být užitečné. Studie na zvířatech na potkanech a prasatech zjistily, že podávání více MCT zlepšilo vstřebávání živin a bakteriální zdraví střev. Studie na lidech také zjistila, že MCT mohou zlepšit výdej energie a metabolické zdraví díky své schopnosti zlepšit střevní propustnost a bakteriální prostředí.

Změny ve složení těla

Pokud se snažíme zhubnout, je užitečné poslouchat signály těla o hladu a sytosti. Naučit se jíst, když máme hlad a přestat jíst, když jsme sytí, nám může zabránit v přebytečném příjmu kalorií, což může vést k přibírání na váze.

MCT mohou mít vliv na hormony hladu zvýšením produkce leptinu, který signalizuje mozku, že jste sytí. Po konzumaci MCT oleje výzkumy naznačují, že se lidé cítí plnější, a proto jedí méně. Pokud je jedním z našich cílů hubnutí, MCT olej by nám mohl pomoci věnovat větší pozornost tomu, co jíme.

Snížení záchvatů

Záchvaty u lidí a psů jsou obtížně zvládnutelné a v některých případech nezvladatelné ani pomocí léků. Někdy léky užívané ke snížení frekvence záchvatů drasticky snižují celkovou kvalitu života.

Takže jakákoli dietní pomoc navíc by byla velmi užitečná. Naštěstí v tomto ohledu může pomoci i MCT olej. V malé studii bylo zjištěno, že přidání MCT oleje do stravy snižuje záchvaty až o 42 %. V jiné studii na psech přidání kokosového oleje do stravy, která již užívala léky na záchvaty, snížilo záchvaty až o 48 % během 90 dnů. To je fantastický důvod, proč zvážit MCT olej pro psy se záchvaty.

Repelent

Donedávna nejúčinnější repelenty proti hmyzu obsahovaly chemickou látku DEET. Chemikálie je oblíbená, protože dokáže odpudit všechny druhy štěnic a zabránit šíření nemocí přenášených štěnicemi. DEET však může způsobit některé vážné zdravotní vedlejší účinky. Například může být toxický pro centrální nervový systém, může způsobit kožní reakce a dokonce je spojován s rakovinou. Chemická látka je zvláště nebezpečná při pravidelném používání po celém těle. Potíž nastává, když žijeme v místě, kde nás hmyz běžně obtěžuje a nezbývá nám, než použít repelent.

Dobrou zprávou je, že MCT kokosový olej je účinnější při udržování hmyzu na uzdě než DEET. Například jedna studie zjistila, že je účinný z 90 procent odpuzovat komárys. Je také ideální pro udržení psů bez přítomnosti blechy y klíšťata.

Na rozdíl od většiny ošetření je netoxický, což znamená, že není problém, pokud pes olej slízne. Antimikrobiální a antifungální MCT olej, jak je uvedeno výše, se skládá z mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem. Nejběžnější jsou kyseliny kaprinová, kaprylová a laurová.

Kokosový olej vs MCT olej

Kokosový olej a MCT olej mají různé složení. Přestože kokos obsahuje MCT, obsahuje také LCT. Naproti tomu MCT olej se skládá výhradně z tuků se středně dlouhým řetězcem. Hlavní složkou kokosového oleje je kyselina Laurová, tuk, který se v některých ohledech chová jako MCT a v jiných jako LCT. Studie zkoumající výhody MCT se nevztahují na kokosový olej.

Výzkum kokosového oleje je velmi předběžný, takže je příliš brzy hodnotit jeho účinnost na hubnutí a zdraví. Epidemiologické studie na populacích, které konzumují potraviny pravidelně ve stravě, jako je Indie a Polynésie, uvádějí nízký výskyt kardiovaskulárních onemocnění. Vědci tvrdí, že výsledky neprokazují, že výhody kokosového oleje pocházejí: mohly by být způsobeny jinými faktory životního stylu nebo stravy, jako je vaše vysoká spotřeba ovoce, zeleniny a ryb.

Střídmé užívání kokosového oleje moc neuškodí, ale je také nepravděpodobné, že způsobí ztrátu hmotnosti. Pokud máte rádi chuť, přidejte ji střídmě do výživné stravy.

Potraviny s MCT olejem

Existují dva hlavní způsoby, jak zvýšit příjem MCT oleje: prostřednictvím plnohodnotných zdrojů potravy nebo doplňků.

Následující potraviny jsou nejbohatším zdrojem triglyceridů se středně dlouhým řetězcem, včetně kyseliny laurové, a jsou uvedeny spolu s procentuálním složením MCT:

• Kokosový olej: 55%
• Olej z palmových jader: 54 %
• Plnotučné mléko: 9%
• Máslo: 8 %

Ačkoli jsou výše uvedené zdroje bohaté na MCT, jejich složení se liší. Například kokosový olej obsahuje všechny čtyři typy MCT plus malé množství LCT. MCT oleje se však skládají z vyšších množství kyseliny laurové (C12) a nižších množství mastných kyselin kapry (C6, C8 a C10). Ve skutečnosti kokosový olej obsahuje přibližně 42 % kyseliny laurové, což z něj činí jeden z nejlepších přírodních zdrojů této mastné kyseliny.

Ve srovnání s kokosovým olejem mívají mléčné zdroje vyšší podíl mastných kyselin kapry a nižší podíl kyseliny laurové. V mléce tvoří mastné kyseliny kapry 4–12 % všech mastných kyselin a kyselina laurová (C12) tvoří 2–5 %.

Jak se to bere?

MCT oleje zůstávají tekuté při pokojové teplotě, takže je lze snadno vmíchat do jakéhokoli nápoje dle vašeho výběru. Protože jsou bez chuti a zápachu, možnosti jsou nekonečné! Zde je několik způsobů, jak můžeme získat denní dávku tohoto vysoce prospěšného doplňku:

• Smíchejte v ranní kávě.
• Rozmixujte na odpolední smoothie.
• Vyšleháme s naším oblíbeným kořením
• Přimíchejte ho do předtréninkového nápoje

Článek Nutriční přehled doporučuje začít s malými dávkami přibližně 1/4 lžičky několikrát denně a postupně zvyšujte dávku podle tolerance. Můžete si ho vzít přímo ze sklenice nebo použít jako dresink na salát. Je také možné vařit s olejem, ale snažte se jej nezahřívat nad 65ºC, protože vyšší teploty ho znehodnotí a ovlivní jeho chuť.

Ačkoli MCT olej v současné době nemá definovanou tolerovatelnou horní úroveň sání, a maximální denní dávka 4 až 7 polévkových lžic (60 až 100 ml). Ačkoli také není jasné, jaká dávka je potřebná pro potenciální zdravotní přínosy, většina studií používá 1 až 5 polévkových lžic (15 až 74 ml) denně. Určitým vedlejším účinkům se lze vyhnout tím, že začnete s malými dávkami, jako je 1 čajová lžička (5 ml) a budete příjem pomalu zvyšovat. Jakmile je MCT olej tolerován, lze jej užívat po lžičkách.