Už jste někdy snědli vydatnou porci fazolí a pak jste si přáli, abyste to neudělali kvůli trapným zvukům a pachům, které následovaly? Zde je to, co potřebujete vědět o nejvíce a nejméně plynatých luštěninách a o tom, zda konzervované mohou pomoci s prevencí plynatosti.
Fazole a luštěniny jsou důležitou součástí středomořské stravy, která chrání před srdečními chorobami, demencí, rakovinou a dalšími chronickými onemocněními. Problém je v tom, že trávením jeho cukrů často vzniká vonný hudební vedlejší produkt: plynatost nebo plynatost. Je však zajímavé vědět, proč se to děje a jak předcházet gastrointestinálním problémům.
Luštěniny s více a méně plyny
Plyn, známý také jako flatulence nebo flatus, je vzduch ve vašem střevě, který procházíte ze dna. Je normální, že se při trávení potravy ve střevech tvoří plyn. Ačkoli si mnoho lidí myslí, že produkují velké množství plynu, ve skutečnosti je normální, že lidé vyprodukují plyn přibližně 20krát denně.
U některých potravin je větší pravděpodobnost, že vám uvolní plyn než u jiných. Studie z dubna 2016, publikovaná v Iranian Red Crescent Medical Journal, uvádí fazole, čočku, smažená a tučná jídla, kyselá a kořeněná jídla, kávu, čaj, kakao, led a studené nápoje jako některé z potravin, které pravděpodobně poskytují máš hodně plynu
Mezi luštěninami je to podle odborníků pravděpodobnější černé, bílé, červené a pinto fazole dát plyn Fazole černooké naopak patří mezi fazole s nejméně plynatostí. Lidé se liší v reakci na různé luštěniny. Pokud nám tedy jeden druh luštěnin dělá problémy, můžeme přejít na jiný druh, abychom zjistili, zda nám dává méně plynu.
Proč způsobují plyn?
Zajímá vás souvislost mezi fazolemi a plynatostí? Dvě specifické živiny ve fazolích mohou způsobit plynatost.
bohaté na vlákninu
První je vláknina. Luštěniny jsou bohatým zdrojem vlákniny; v půl šálku máte 6 až 8 gramů vlákniny. Vláknina je nestravitelná složka rostlinných potravin, takže projde vaším trávicím systémem neporušená. Pokud jste v poslední době zvýšili příjem vlákniny, vaše tělo může mít problémy se s tím vyrovnat. Pokud však začnete fazole jíst pravidelně, váš trávicí systém se nakonec přizpůsobí a konzumace fazolí vám nebude dodávat tolik plynu.
Fazole mají vysoký obsah vlákniny, rostlinné sloučeniny, která odolává trávení, když se pohybuje trávicím traktem. Jsou zvláště bohaté na vlákninu rozpustný, druh vlákniny, která absorbuje vodu v trávicím traktu a vytváří hustou gelovitou texturu.
Rozpustná vláknina je spojena s dlouhým seznamem zdravotních přínosů, včetně lepší pravidelnosti trávení a kontroly krevního cukru, nižších hladin LDL (špatného) cholesterolu a lepšího zdraví srdce. Příliš rychlé zvýšení příjmu vlákniny však může také způsobit negativní vedlejší účinky, jako je plynatost a nadýmání.
Jakmile se vláknina dostane do tlustého střeva, je fermentována prospěšnými bakteriemi, které tam žijí. Plyn je vedlejším produktem této fermentace. Jíst velké množství vlákniny může také způsobit další nepříznivé příznaky, jako je průjem, bolest žaludku a břišní diskomfort.
Bohaté na rafinózu
Obsahují také sacharidy Ačkoli konzumace bílkovin a tuků nemusí nutně způsobovat plynatost, konzumace sacharidů ano, protože bakterie ve střevech působí na sacharidy a fermentují je. Obsah sacharidů ve fazolích může také zhoršit syndrom dráždivého tračníku.
Luštěniny také obsahují sloučeninu zvanou rafinóza. Je to druh nestravitelných sacharidů, který se také nachází v potravinách, jako je zelí, brokolice a růžičková kapusta. Kvůli nedostatku enzymu zvaného alfa-galaktosidáza v lidském trávicím traktu je rafinóza obecně špatně stravitelná.
Proto může rafinóza projít žaludkem a tenkým střevem nestrávená a dostat se do tlustého střeva, kde je fermentována střevními bakteriemi. To má za následek produkci plynů, včetně metanu, vodíku a oxidu uhličitého, které způsobují plynatost a nadýmání.
Konzervované luštěniny pro prevenci plynatosti
Neměli byste vynechat luštěniny jen proto, že způsobují plynatost, protože fazole jsou nabité živinami jako vlákninu, bílkoviny, železo, draslík, hořčík a vitamíny skupiny B. Jeho s nízkým obsahem tuku a mohou také pomoci snížit riziko onemocnění, jako je rakovina, vysoký krevní tlak a srdeční choroby.
Existuje několik triků, které můžete zkusit, aby vaše fazole byly méně plynaté. Můžete se například rozhodnout pro ty v plechovce pro prevenci plynů; Proces konzervování pomáhá rozložit některé sacharidy, což usnadňuje jejich trávení a méně pravděpodobné, že způsobí plynatost.
Další trik je namočit je ve vodě před vařením nebo po uvaření, aby se odstranily některé sacharidy produkující plyn. Je vhodné je nechat přes noc namočené ve velkém množství vody. Vodu můžete dokonce několikrát vyměnit, abyste pomohli dále snížit obsah sacharidů.
Jak zabránit plynu
Existuje několik metod, které můžete použít ke snížení plynatosti a nepohodlí způsobeného luštěninami.
Některé studie například ukazují, že namáčení a vaření luštěnin před jejich konzumací může výrazně snížit obsah rafinózy a pomoci zabránit tvorbě plynů v tlustém střevě a následné plynatosti.
Kromě toho několik volně prodejných produktů obsahuje trávicí enzymy, jako je alfa-galaktosidáza, která pomáhá usnadnit trávení fazolí a jiných luštěnin. Několik studií zjistilo, že tyto produkty mohou snížit plynatost způsobenou konzumací potravin bohatých na rafinózu, jako jsou fazole.
Také pomalé zvyšování příjmu potravin s vysokým obsahem vlákniny a pití velkého množství vody, abyste zůstali hydratovaní, může pomoci vašemu tělu přizpůsobit se a zmírnit vedlejší účinky, jako je plynatost a nadýmání.