Edamame jsou mladé sójové boby, které se obvykle vaří nebo vaří v páře a konzumují se přímo z lusku. Stejně jako ostatní fazole roste edamame v luscích, které uzavírají jedlá semena.
Sója je jedním z nejdostupnějších zdrojů rostlinných bílkovin a je základem mnoha diet po celém světě. Jsou k dispozici v čerstvé i mražené formě a jsou zdrojem živin, nabité bílkovinami, vlákninou, vitamíny a minerály, což z nich dělá lahodný doplněk zdravé stravy.
Informace o výživě
Jeden šálek se rovná jedné porci a obsahuje:
- Energie: 188 kalorií
- Celkový tuk: 8.1 gramů
- Cholesterol: 0 mg
- Sodík: 9.3 mg
- Sacharidy: 13.8 gramů
- Dietní vláknina: 8.1 gramů
- Cukr: 3,4 gramu
- Přidaný cukr: 0 gramů
- Bílkoviny: 18,5 gramy
Tuk
Jeden šálek vařeného eidamu obsahuje 8 gramů tuku, který je považován za nízkotučný. Z toho pouze 1 gram tvoří nasycené tuky. Většina zbývajícího obsahu tuku v edamamu pochází z „dobrých“ mononenasycených a polynenasycených tuků.
Jeden šálek dušeného, vyloupaného eidamu obsahuje přibližně 3,4 gramů polynenasycených tuků, většinou ve formě omega-6 esenciálních mastných kyselin. Obsahuje také malé množství Omega-3 mastných kyselin, dalšího polynenasyceného tuku. Polynenasycené tuky mohou pomoci snížit takzvaný „špatný“ LDL cholesterol, zvláště když tyto zdravé tuky nahrazují nasycené nebo trans-tuky. To může vést ke snížení rizika srdečních onemocnění.
Sacharidy
Má méně sacharidů než mnoho jiných luštěnin. Jeden šálek vyloupaného dušeného eidamu obsahuje téměř 14 gramů sacharidů. To je srovnatelné se 40 gramy sacharidů na šálek vařené čočky nebo fazolí a 45 gramy sacharidů na šálek vařené cizrny. Ve skutečnosti lze edamame doporučit lidem s cukrovkou, protože je velmi nízký cukr (pouze 3,4 gramu na vařený šálek vyloupaných fazolí). Má také vysoký obsah vlákniny a bílkovin, které zpomalují vstřebávání glukózy do krve, aby se zabránilo výkyvům cukru. Také lidé, kteří jsou na dietě s nízkým obsahem sacharidů, mohou jíst edamame, protože má velmi nízký obsah sacharidů, zejména ve srovnání s jinými fazolemi.
Jeden šálek vařeného eidamu bez skořápky navíc nabízí 8 gramů vlákniny, tedy asi jednu třetinu doporučeného denního množství vlákniny.
Protein
Edamame je proteinová elektrárna: Jeden šálek vyloupaných vařených lusků edamame obsahuje asi 18,4 gramů bílkovin. Také sójový protein je vysoce kvalitní protein, podobný živočišným proteinům v tom, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. To je důvod, proč lidé, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, často jedí hodně sóji, včetně edamamu.
Navíc asi třetina kalorií v edamame pochází z bílkovin, další třetina ze sacharidů a poslední třetina z tuku. Díky tomu je edamame dobře vyvážené jídlo, které můžete zahrnout do svého jídelníčku.
Vitamíny, minerály a další mikroživiny
- Folate: 121 % vaší denní hodnoty (DV)
- Mangan: 69 % DV
- Měď: 59 % DV
- Vitamín K: 34 % DV
- Thiamin (B1): 26 % DV
- Hořčík: 24 % DV
- Fosfor: 21 % DV
- Železo: 20 % DV
- Zinek: 19% DV
- Riboflavin (B2): 18 % DV
- Hill: 16 % DV
- Draslík: 14 % DV
- Kyselina pantothenová: 12% DV
- Vitamín C: 11 % DV
- Niacin (B3): 9 % DV
- Vitamín B6: 9 % DV
- Vápník: 8 % DV
- Vitamín E: 7 % DV
- Vitamín A: 3 % DV
výhody
Stejně jako ostatní sójové produkty a luštěniny má edamame bohatý a rozmanitý nutriční profil. Obsahuje širokou škálu vitamínů, minerálů a makroživin.
Bohaté na proteiny
Dostatek bílkovin je zásadní pro optimální zdraví. Vegani a ti, kteří jen zřídka jedí živočišné potraviny bohaté na bílkoviny, možná budou muset věnovat zvýšenou pozornost tomu, co denně jedí. Jednou z obav je relativně nízký obsah bílkovin v mnoha rostlinných potravinách. Existují však určité výjimky.
Například edamame patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin. Ve skutečnosti jsou základním kamenem mnoha veganských a vegetariánských diet. Jeden šálek (160 gramů) vařeného edamamu poskytuje asi 18,4 gramů bílkovin.
Navíc je sója kompletním zdrojem bílkovin. Na rozdíl od většiny rostlinných bílkovin poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje.
Pomáhá zhubnout
Edamame je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, dynamické duo, které spolupracuje na podpoře zdravých cílů v oblasti hubnutí a udržení zdravé hmotnosti.
Podle studie z listopadu 2018 v časopise Nutrition and Diabetes se ukázalo, že konzumace pokročilé stravy s dostatkem ovoce, zeleniny, luštěnin a ořechů je efektivní strategií pro léčba obezity.
Edamame a další luštěniny mají a vysoký obsah bílkovin, což z nich dělá optimální volbu pro vegany, vegetariány a každého, kdo chce do své každodenní stravy přidat více rostlinných potravin.
Také jezte více vlákno Podle studie o živinách z dubna 2013 souvisí s nižší tělesnou hmotností. Dietní vláknina vytváří objem a zvyšuje obsah vody ve stolici, což pomáhá udržet vás syté a váš střevní trakt hladce fungovat.
Vláknina může také pomoci zlepšit toleranci glukózy, zvýšit citlivost na inzulín a je spojena se snížením hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi. Ve studii z února 30 v Annals of Internal Medicine se ukázalo, že zvýšení příjmu vlákniny na 2015 gramů (nebo více) denně je účinným přístupem ke snížení hmotnosti.
Snižte příznaky menopauzy
Zdá se, že japonské ženy trpí méně symptomy menopauzy, konkrétně návaly horka, než ženy v jiných zemích. Jedním z důvodů může být vyšší příjem sóji, která obsahuje značné množství isoflavonů podobných estrogenu. Vědci proto zkoumali, zda sójový protein může pomoci s návaly horka.
Ačkoli výsledky různých studií byly nekonzistentní, velký přehled výzkumu na toto téma naznačuje, že sójové isoflavonové doplňky mohou pomoci snížit návaly horka u žen v době menopauzy. Tyto studie však nebyly prováděny s edamamem; místo toho použili isoflavony extrahované ze sójových bobů.
Zlepšuje zdraví kostí
Studie naznačují, že konzumace sójových isoflavonů může mít příznivý vliv na zdraví kostí.
To platí zejména pro ženy, které s přibývajícím věkem zažívají postupnou ztrátu estrogenu, což může vést ke ztrátě kostní hmoty, podle článku zveřejněného v červenci 2016 v časopise Journal of Bone and Mineral Research.
Zdraví kostí také vyžaduje dostatečný a stálý přísun určitých minerálů, včetně vápníku, hořčíku, fosforu, manganu a draslíku. Tyto minerály spolupracují na podpoře kostní homeostázy.
Jeden šálek vařeného edamamu poskytuje 8 procent, 24 procent, 21 procent, 69 procent a 14 procent těchto živin.
Bohaté na fytosteroly
Edamame, stejně jako jiné luštěniny, semena a ořechy, obsahují sloučeniny známé jako fytosteroly. Bylo zjištěno, že fytosteroly mají protirakovinné a cholesterol snižující vlastnosti.
Fytosteroly inhibují absorpci cholesterolu blokováním absorpčních míst; jsou také spojeny se zvýšenou imunitní funkcí a vykazují protirakovinné účinky. Není jasné, zda se tyto malé až mírné změny hladin cholesterolu promítají do nižšího rizika srdečních onemocnění.
Kromě toho, že je edamam slušným zdrojem sójových proteinů, je bohatý na zdravou vlákninu, antioxidanty a vitamín K. Tyto rostlinné sloučeniny mohou snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit profily lipidů v krvi, což je míra tuků, včetně cholesterolu a triglyceridů.
přátelský k diabetikům
Ti, kteří pravidelně jedí hodně lehce stravitelných sacharidů, jako je cukr, mohou být vystaveni zvýšenému riziku chronických onemocnění. Je to proto, že strava s vysokým obsahem rychle stravitelných sacharidů vede k vysokým hladinám krevního cukru po jídle a špatné regulaci krevního cukru, což by mohlo zvýšit riziko vzniku zdravotních problémů, jako je cukrovka.typ 2.
Stejně jako jiné luštěniny ani edamame nadměrně nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Má nízký obsah sacharidů ve srovnání s bílkovinami a tuky. Měří také velmi nízký glykemický index, což je míra, do jaké potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Proto je vhodný pro lidi s cukrovkou.
Možné nevýhody
V posledních letech se objevily určité obavy ohledně produktů na bázi sóji souvisejících s hormonální interference. Sója obsahuje vysoké hladiny isoflavonů, což je typ rostlinného estrogenu, který se může vázat na jiné buňky v těle stejným způsobem jako lidský estrogen.
Jak to ovlivňuje různé lidi, ať už podporou estrogenu nebo blokováním estrogenu, se může značně lišit.
Vědci však dospěli k závěru, že sója je bezpečný protein bohatý na živiny s přínosy podporujícími zdraví, které převažují nad jakýmkoli potenciálním problémem, podle Harvard TH Chan School of Public Health.
alergie na jídlo
Edamame, neboli sójové boby, je jedním z osmi nejčastěji identifikovaných potravinových alergenů. Alergické reakce na sóju mohou ovlivnit kůži, dýchací cesty, gastrointestinální trakt nebo kardiovaskulární systém a příznaky mohou zahrnovat zvracení, gastrointestinální potíže, dušnost, kopřivku, otoky nebo závratě. Pokud máte alergii na sóju, vyhněte se všem sójovým potravinám a výrobkům, včetně edamamu.
Čisté sójové produkty, včetně edamamu, jsou bezlepkové. Proto bychom měli mít možnost užívat edamame, pokud máme celiakii nebo neceliakální citlivost na lepek. Vždy si však musíme dávat pozor na křížovou kontaminaci lepku se sójovými produkty.
Lékové interakce
Vysoký příjem sójového proteinu může podle Oregonské státní univerzity interferovat s lékem na ředění krve warfarinem.
O všech interakcích mezi léky a potravinami se určitě poraďte se svým důvěryhodným lékařem.
Užitečné tipy
Tato potravina je nejčastěji a snadno dostupná v uličce pro mražené potraviny v variantách s kůží i s kůží. Můžete také najít sušené nebo čerstvé edamame na místním trhu nebo v obchodě s potravinami.
El freska měla by být tmavě zelená s pevnými, nekrájenými lusky. V lednici vydrží čerstvá dva až tři dny zmrazené vydrží až šest měsíců.
Při přípravě sušeného edamamu:
- Prohlédněte si sušené fazole, hledejte kameny nebo kameny a ujistěte se, že se nezlomily.
- Lusky namočte přes noc a ujistěte se, že jsou fazole zcela pokryty vodou.
- Po namočení lusky opláchněte a sceďte, dokud voda nevyteče.
- Vložte do hrnce, naplňte a zalijte eidam vodou a vařte na mírném ohni, dokud fazole nezměknou, asi tři až čtyři hodiny.
Případně lze ty suché vařit v tlakovém hrnci. Chcete-li vařit v tlakovém hrnci, vložte eidam (před vařením není třeba namáčet) do tlakového hrnce, přidejte osm šálků vody s asi 400 gramy sušeného eidamu a vařte 30 minut při vysokém tlaku. Jakmile to uděláte, nechte tlak přirozeně povolit po dobu 20 až 30 minut.
Jak se jedí?
Tradičně se připravuje se špetkou soli a přidává se do polévek, dušených pokrmů, salátů a nudlí, nebo se jí jednoduše samotné jako svačina.
Edamame se podává v sushi barech a mnoha čínských a japonských restauracích. Najdeme ji ve většině velkých supermarketů ve Spojených státech, obvykle v sekci mražené zeleniny. Většina obchodů se zdravou výživou ho také nosí.
Sójové potraviny jsou kontroverzní. Někteří lidé se vyhýbají pravidelné konzumaci sóji, částečně proto, že může narušit funkci štítné žlázy. Většina studií však prokázala, že i velmi vysoké dávky sóji zřejmě nemají významný vliv na funkci štítné žlázy, i když je potřeba provést další výzkum.