Během léta je snazší získat dostatek vitamínu D během dne, známého také jako „sluneční vitamín“. Ale když přijde zima, denní světlo se zkrátí a procházky se stanou více stinnými. Je možné, že zvažujeme, zda přidat doplňky nebo potraviny s tímto minerálem.
Tělo produkuje vitamín D přirozeně, když je vystaveno přímému slunečnímu záření. Vitamin D můžeme také získat z určitých potravin a doplňků, abychom zajistili adekvátní hladiny vitaminu v krvi. Vitamin D má několik důležitých funkcí. Jeho dostatek je důležitý pro typický růst a vývoj kostí a zubů a také pro zlepšení odolnosti vůči některým nemocem.
Co je to vitamin D?
Ten chlap je vitamín rozpustný v tucích Hraje v těle mnoho rolí a zahrnuje vitamíny D1, D2 a D3. Možná ho znáte pro jeho regulaci ve struktuře kostí, a zatímco silné kosti jsou důležité pro sportovce, vitamín D je nezbytný také pro Příjem vápníku a funkce rychlých svalových vláken. Moduluje také více než 2.000 genů zapojených do buněčného růstu, imunitní funkce a syntézy proteinů.
Pokud hledáme potraviny s velkými dávkami tohoto minerálu, můžete konzumovat:
- Tučné ryby, jako je losos
- pstruh duhový
- obohacené mléko
- Fortifikované cereálie
- vejce se žloutky
- Syrové bílé houby vystavené ultrafialovému světlu
- Mléčné výrobky jako jogurt a sýr.
- Fortifikovaná pomerančová šťáva
Doporučená dávka
Doporučený denní příjem vitaminu D je 600 IU/den pro děti a dospělé do 70 let. Mnoho odborníků si však klade otázku, zda je toto množství dostatečné, zejména pro jiné funkce, než je zdraví kostí a sportovní výkon.
Doporučuje se mezi 1.500 2.000 a XNUMX XNUMX IU al den pro lidi, kteří nejsou dostatečně vystaveni slunci bez ochrany, což se rovná pěti (pro světlou nebo světlou pleť) až 30 (pro tmavou pleť) minut poledního slunečního záření na pažích, nohách a zádech dvakrát nebo třikrát za rok týden bez opalovacího krému.
Víme, že opalování v zimních měsících může být obtížné, zejména v severní polovině Španělska, protože je zde méně slunečního světla a lidé nosí různé oblečení, aby se zahřáli. Nejde ani tak o to, že byste si v zimě museli zvyšovat IU, ale spíše o to, že bude obtížné získat dostatek vitamínu D pouze ze slunečního záření.
Sportovci, kteří se pravidelně nevystavují slunci, by měli mít připravený plán pro tento doplňkový vitamín nebo kombinaci dietního a doplňkového vitaminu D. spotřeba obohacené potraviny nebo multivitamin Samotný běžný vitamín D pravděpodobně k udržení dostatečné hladiny vitamínu D nestačí.
Noste jednu Dieta equilibrada, který obsahuje potřebné dávky tučných ryb, stačí k pokrytí potřeb vitamínu D, které jsou uspokojovány prostřednictvím potravy. Navíc k tomu, opalujte se 15 minut denně Zajistí, že splníme potřebnou úroveň. Mějte na paměti, že tato výstava je ráno nebo pozdě odpoledne, protože ideální je, abyste ji absolvovali bez opalovacího krému, abyste získali výhody. Mějte na paměti, že množství tohoto vitamínu, které svému tělu dodáváte, pochází přímo ze slunění. A sekundárně to uděláte prostřednictvím jídla.
Výhoda
Vitamin D má řadu výhod, z nichž nejznámější je jeho účast na tvorbě kostí. Níže si však vysvětlíme další důležité funkce, na kterých se podílí.
Posiluje kosti
Snad jednou z nejvýraznějších výhod tohoto vitaminu bude prevence osteoporózy. Tento vitamín je zodpovědný za střevní vstřebávání vápníku a fosforu. Toto vstřebávání bude rozhodující pro to, aby se vápník správně dostal do kostí.
Kromě toho je vitamin D zodpovědný za to, že brání nadměrnému vylučování vápníku ledvinami.
Inzulinová rezistence
Podle studie je nedostatek vitaminu D spojen s vyšší pravděpodobností cukrovky. Tato studie pomocí analýzy organismů od lidí, kteří měli cukrovku, zjistila nižší hladiny vitaminu D než ve srovnání s organismy, které měly normální hladiny glukózy.
Vitamin D tedy může ovlivnit metabolismus glukózy v krvi. Nedostatečná hladina vitaminu D je zase spojena s větší inzulinovou rezistencí.
svalové funkce
V nedávných studiích byl vitamín D studován pro jeho zapojení do funkce kosterního svalstva. Bylo možné usoudit, že dostatečné množství je spojeno se zlepšením svalové kvality. Kromě toho bylo studováno zapojení vitaminu D do aktivace syntézy proteinů.
I když je dostatek vitamínu D důležitý pro udržení zdravých kostí, důležitým faktorem je i mechanické zatížení. Zátěže generované chůzí a během jsou důležité, protože hrají důležitou roli v buněčných procesech, které regulují udržování kostí.
Ačkoli rutinní cvičení (například běh a silový trénink) může pomoci chránit před úbytkem kostní hmoty, může přispět i strava. Abychom získali dostatečné množství vitamínu D ve stravě, budeme hledat potraviny jako mečoun, losos, tuňák, mléko, jogurt, vejce, sýr. Není nutné konzumovat více vitaminu D, než je doporučeno (600 IU denně).
Kardiovaskulární zdraví
Vitamin D byl studován pro svůj význam pro kardiovaskulární zdraví. Jeho nedostatek je spojován se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Mezi údaji získanými v některých studiích můžeme vidět, že nedostatek této látky zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění o 42 % a riziko srdečních infarktů o 49–60 %.
Snižuje depresi
Výzkum ukázal, že vitamín D může hrát důležitou roli při regulaci nálady a snižování rizika deprese.
Jedna studie zjistila, že ti, kteří zažívali negativní emoce a dostávali doplňky vitaminu D, zaznamenali zlepšení symptomů. Suplementace vitaminu D může pomoci lidem s depresí, kteří mají také nedostatek vitaminu D. Jiná studie identifikovala nízké hladiny vitaminu D jako rizikový faktor závažnějších příznaků fibromyalgie, úzkosti a deprese.
Hubnutí
U lidí s vyšší tělesnou hmotností je pravděpodobnější, že budou mít nízké hladiny vitaminu D. V jedné studii obézní lidé, kteří kromě dietního plánu na snížení hmotnosti dostávali doplňky vitaminu D, ztratili více hmotnosti a tuku než členové skupiny s placebem, kteří pouze dodržovali dietní plán.
V dřívější studii lidé, kteří denně užívali doplňky vápníku a vitaminu D, zhubli více než jedinci, kteří užívali placebo. Výzkumníci naznačují, že nadbytečný vápník a vitamín D mohly mít účinek na potlačení chuti k jídlu.
Současný výzkum nepodporuje myšlenku, že tento vitamín způsobuje hubnutí, ale zdá se, že existuje vztah mezi vitamínem D a hmotností.
Nedostatek vitaminu D
Přestože konzumace potravin bohatých na vitamín D pravděpodobně nestačí, může být tento vitamín syntetizován i v kůži po vystavení slunečnímu záření. Ale v zimních měsících lidé obvykle tráví méně času venku a nosí více oblečení, což ztěžuje řádnou expozici.
Některé jsou také vystaveny vyššímu riziku nedostatku, včetně starší lidé, lidé tmavé pleti (kvůli pigmentu melanin) a sportovci, kteří trénují a soutěží v hale.
Abychom mohli plánovat zimní měsíce, doporučuje se v létě nebo na začátku podzimu testovat hladiny vitaminu D, abychom zjistili, zda máme nedostatek, i když se můžeme více vystavovat slunci. Dobré návyky je důležité mít po celý rok, nejen se o sebe v zimě přehnaně starat, abychom neonemocněli.
Ačkoli se nezdá, že by existoval univerzální konsenzus pro nedostatek vitaminu D, nízké hladiny mohou být spojeny se zvýšeným rizikem akutního onemocnění, zánětlivých poranění, stresových zlomenin, bolesti a slabosti svalů a suboptimální svalové výkonnosti.
Kromě zdraví kostí a kostry také pomáhá regulují záněty v imunitním systému a ovlivňují hormony, takže má potenciál ovlivnit náladu. První je důležitý, abychom byli zdraví, když provádíme tvrdý trénink, a druhý může ovlivnit motivaci a nadšení pro tento sport.
A ano, nízké hladiny vitaminu D ovlivní vaše cvičení. Nedostatky mohou ovlivnit funkci plic, VO2 max. a může dokonce ovlivnit udržení rychlých svalových vláken.