Kreatin je jedním z nejvíce konzumovaných doplňků mezi sportovci. Některé studie ukazují, že může zvýšit svalovou hmotu, sílu a výkon při cvičení. Kromě toho poskytuje řadu dalších zdravotních výhod, jako je ochrana před neurologickými onemocněními.
Někteří lidé se však domnívají, že kreatin není bezpečný a má mnoho vedlejších účinků, ale ty nejsou vědecky podloženy. Ve skutečnosti je to jeden z nejvíce testovaných doplňků na světě a má vynikající bezpečnostní profil.
Co je to?
Kreatin je skládá se ze tří aminokyselin: L-arginin, glycin a L-methionin. Tvoří asi 1 procento celkového objemu lidské krve. Je transportován krví a je využíván částmi těla, které mají vysoké energetické nároky, jako jsou kosterní svaly a mozek.
Kreatin je látka přirozeně se vyskytující ve svalových buňkách. Pomáhá vašim svalům produkovat energii při zvedání těžkých břemen nebo při vysoce intenzivním cvičení. Užívání kreatinu jako suplementu je mezi sportovci a kulturisty velmi oblíbené pro nabrání svalové hmoty, zvýšení síly a zlepšení výkonu při cvičení.
Chemicky vzato sdílí mnoho podobností s aminokyselinami. Tělo si ho dokáže vyrobit z aminokyselin glycinu a argininu. Zásoby kreatinu v těle ovlivňuje několik faktorů, včetně příjmu masa, cvičení, množství svalové hmoty a hladiny hormonů, jako je testosteron a IGF-1.
Asi 95 % kreatinu je uloženo ve svalech ve formě fosfokreatinu. Zbývajících 5 % se nachází ve vašem mozku, ledvinách a játrech.
Když užíváme doplňky, zvyšujeme zásoby fosfokreatinu. Jedná se o formu energie uložené v buňkách, protože pomáhá tělu vytvářet více vysokoenergetické molekuly zvané ATP. ATP se nazývá energetická měna těla. Když máme více ATP, tělo může při cvičení lépe fungovat.
Typ
Stejně jako syrovátkový protein může mít různé formy, existují i různé druhy kreatinu.
- El monohydrát Skládá se z molekuly kreatinu a molekuly vody. Toto je v současnosti nejčastěji studovaná forma kreatinu a bylo prokázáno, že má nejlepší výsledky pro zlepšení síly a výkonu při cvičení.
- El hydrochlorid je další běžnou formou doplňku, o kterém je známo, že má lepší absorpci než monohydrát. Po srovnání účinků obou forem však vědci nezjistili žádný významný rozdíl v maximální hmotnosti, kterou mohli účastníci studie vykonávat na legpressu a bench pressu.
- El ethylester je méně známá forma doplňku, vyvinutá pro maximalizaci příjmu kreatinu tělem. Ve srovnání s monohydrátem však tato forma nemusí být tak účinná pro zlepšení svalové hmoty nebo síly, zjistili vědci.
- La mikronizované nebo nemikronizované se týká malých rozdílů ve způsobu zpracování doplňku. Mikronizace mění tvar nebo velikost kreatinových částic, ale obecně nemění účinky doplňku. Mikronizovaný se snadněji rozpouští ve vodě, takže snižuje část textury kreatinového koktejlu.
- La tamponáda je údajně bezpečnější a účinnější než monohydrát. Výzkum však nebyl schopen prokázat, že pufrovaný kreatin podporuje vyšší svalový kreatin nebo lepší sílu nebo výkon. O tekutém kreatinu, stejně jako u pufrovaného kreatinu, se říká, že má rychlejší vstřebávání do těla než práškové formy.
- El kreatin chelát a hořčík je další méně známá forma kreatinu, která je kombinována s hořčíkem. Ačkoli nebyl proveden rozsáhlý výzkum kreatin chelátu a hořčíku, jedna studie zjistila, že může zvýšit sílu ve výkonnostních testech, i když ne více než standardní kreatin.
Výhody kreatinu
Je to jeden z nejoblíbenějších doplňků po celém světě, zejména mezi sportovci. Je to také nejběžnější doplněk, který se nachází v doplňcích sportovní výživy, včetně energetických nápojů. Má četné pozitivní účinky na zdraví, a proto je normální, že je tak konzumován.
Zlepšit výkon
Suplementy jsou často používány sportovci, protože existují určité důkazy, že jsou účinné při vysoce intenzivním tréninku. Myšlenka je taková, že kreatin umožňuje tělu produkovat více energie. S větším množstvím energie mohou sportovci více trénovat a dosáhnout více.
Pro některé se zdá, že zvýšení tělesné zásoby kreatinu zlepšuje výkon. Studie ukázaly, že krátké záchvaty extrémně silné aktivity mohou zlepšit výkon, zejména během opakovaných záchvatů. Mezi výhody zjištěné vědou patří:
- Zvyšuje účinky odporového tréninku na sílu a tělesnou hmotu
- Zvyšuje kvalitu a výhody vysoce intenzivního přerušovaného rychlostního tréninku
- Zlepšuje vytrvalostní výkon při aerobních cvičebních aktivitách trvajících více než 150 sekund
- Může zlepšit sílu, výkon, svalovou hmotu, každodenní životní výkon a neurologické funkce
- Zdá se, že je užitečný při přerušovaných cvičeních krátkého trvání, vysoké intenzity
Zvýšená tělesná hmota
Zvýšený obsah kreatinu ve svalech je spojen s nárůstem tělesné hmoty. Podle některých výzkumníků však kreatin nevytváří svaly. Ke zvýšení tělesné hmoty dochází, protože kreatin způsobuje, že svaly zadržují vodu.
Pozorované přírůstky tělesné hmotnosti jsou pravděpodobně způsobeny zadržováním vody během suplementace. Je také možné, že svalová hmota se buduje v důsledku větší práce během cvičení. Kromě toho mohou pomoci předcházet poškození svalů a zlepšit proces zotavení poté, co jsme utrpěli zranění.
Kreatin může mít také antioxidační účinek po intenzivním silovém tréninku a může pomoci snížit křeče. Může hrát roli při rehabilitaci mozkových a jiných poranění.
Svalová dystrofie
Kreatin může pomoci zlepšit sílu u lidí se svalovou dystrofií. Studie ukázaly, že lidé se svalovou dystrofií, kteří užívali kreatin, zaznamenali 8procentní nárůst svalové síly ve srovnání s těmi, kteří doplněk neužívali.
Krátkodobá a střednědobá léčba kreatinem zlepšuje svalovou sílu u osob se svalovými dystrofiemi a je dobře snášena. Každodenní používání po dobu 8 až 16 týdnů může zlepšit svalovou sílu a snížit únavu u lidí se svalovou dystrofií, ale ne všechny studie přinesly stejné výsledky.
zlepšuje deprese
Bylo také prokázáno, že lidé, kteří měli deprese, přidali ke svému dennímu antidepresivu 5 gramový doplněk kreatinu. Ke zlepšení jejich symptomů došlo od 2 týdnů, zlepšení pokračovalo po 4 a 8 týdnech Léčba kreatinem může být slibným terapeutickým přístupem pro ženy s depresí a komorbidní závislostí na metamfetaminu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
kognitivní schopnosti
Existují důkazy, že kreatin může zlepšit duševní výkonnost. Po užívání 5gramového doplňku každý den po dobu 6 týdnů se zdá, že lidé dosahují lepších výsledků v testech pracovní paměti a inteligence, konkrétně v úkolech prováděných pod časovým tlakem, než lidé užívající placebo.
Suplementace kreatinem napomáhá kognitivním funkcím u starších osob. Účastníci užívali 5gramový doplněk čtyřikrát denně po dobu jednoho týdne a poté provedli několik numerických a prostorových testů. Ti, kteří užívali doplněk, dopadli lépe než ti, kteří užívali pouze placebo.
Kreatin monohydrát, nejlepší
Různé formy kreatinu se používají v doplňcích, včetně kreatin monohydrát a kreatinnitrát. Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) dosud neschválil žádné kreatinové doplňky k použití. Většina vědců, kteří studují doplňky, věří, že monohydrát je nejlepší verzí. Zde je několik vědecky podložených důvodů, proč je tento typ nejlepší.
Nejbezpečnější
Mnoho studií prokázalo, že konzumace kreatin monohydrátu je velmi bezpečná. Neexistují žádné přesvědčivé vědecké důkazy, že krátkodobé nebo dlouhodobé užívání kreatin monohydrátu má škodlivé účinky. Studie uvádějí, že konzumace monohydrátu po dobu dvou až pěti let se zdá být bezpečná, bez zdokumentovaných nežádoucích účinků.
Tento doplněk se také zdá být bezpečný ve vyšších dávkách. Ačkoli typická denní dávka je 3 až 5 gramů, lidé užívali dávky až 30 gramů denně po dobu až pěti let bez hlášených bezpečnostních obav. Jediným častým vedlejším účinkem je přibývání na váze. To by však nemělo být vnímáno jako špatná věc. Kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách a může také pomoci zvýšit svalovou hmotu.
Má lepší výkon při cvičení než jiné formy
Kreatin monohydrát má různé účinky na zdraví a výkon při cvičení, včetně nárůstu síly, výkonu a svalové hmoty. Kreatin monohydrát se zdá být lepší než ethylester a tekuté formy kreatinu. Jedna studie zjistila, že monohydrát zvyšuje obsah kreatinu v krvi a ve svalech lépe než forma ethylesteru.
Některé malé počáteční studie však naznačovaly, že pufrované formy kreatinu a chelátu hořčíku mohou být při zlepšování výkonu při cvičení stejně účinné jako monohydrát. Konkrétně mohou být tyto formy stejně účinné při zvyšování síly a výkonu během jízdy na kole.
Je to nejjednodušší a levné.
Některé novější formy kreatinu jsou dostupné pouze ve vícesložkových produktech, jako jsou předtréninkové doplňky. Také tyto další složky jsou často zbytečné a nemají stejnou vědeckou podporu jako kreatin.
Jiné formy kreatinu, jako je hydrochlorid a ethylester, lze zakoupit jako jedinou složku. Ty jsou však dostupné pouze u malého počtu online prodejců nebo prodejců v obchodech. Na druhou stranu lze monohydrátovou formu snadno koupit jako jedinou složku.
Monohydrát je nejen nejjednodušší formou kreatinu, kterou lze najít jako samostatnou složku, ale je také nejlevnější. Existuje několik možných důvodů. Vzhledem k tomu, že monohydrát existuje déle než jiné formy kreatinu, může být jeho výroba levnější.
Jak to funguje?
Kreatin může zlepšit zdraví a sportovní výkon mnoha způsoby. Při vysoce intenzivním cvičení je jeho primární funkcí zvýšit zásoby fosfokreatinu ve svalech. Dodatečné zásoby mohou být použity k produkci více ATP, což je klíčový zdroj energie pro vzpírání a vysoce intenzivní cvičení.
Kreatin také pomáhá budovat svaly následujícími způsoby:
- Zlepšená pracovní zátěž: Umožňuje více práce nebo celkového objemu v jednom tréninku, což je klíčový faktor pro dlouhodobý svalový růst.
- Vylepšená mobilní signalizace- Může zvýšit satelitní buněčnou signalizaci, která pomáhá při opravě svalů a růstu nových svalů.
- Zvýšené anabolické hormony: Studie poukazují na zvýšení hormonů, jako je IGF-1, po užití kreatinu.
- Větší hydratace buněk- Zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách, což způsobuje buněčný objem, který může hrát roli při růstu svalů.
- Snížená degradace proteinů: Může zvýšit celkovou svalovou hmotu snížením rozpadu svalů.
- Nižší hladiny myostatinu: Zvýšené hladiny proteinu myostatin mohou zpomalit nebo úplně inhibovat růst nových svalů. Suplementace kreatinem může snížit tyto hladiny a zvýšit potenciál růstu.
Jaké škody to způsobuje?
Ve vysokých dávkách je stále bezpečný. I když se očekává, že může ovlivnit játra, ledviny nebo srdce, i když tyto účinky nebyly prokázány. Další možné účinky jsou bolest žaludku, nevolnost, svalové křeče nebo průjem. Doporučuje se na lidé s onemocněním ledvin které nepoužívají kreatin a doporučuje se opatrnost u lidí s diabetem a všem, kteří užívají doplňky cukru v krvi.
Bezpečnost kreatinových doplňků nebyla potvrzena během těhotenství nebo kojení, proto se ženám v tuto chvíli doporučuje vyhýbat se jim.
Užívání kreatinu může vést k a přírůstek hmotnosti. Ačkoli to může být způsobeno hlavně vodou, může to mít negativní dopad na sportovce zaměřené na určité váhové kategorie. Může také ovlivnit výkon v činnostech, kde hraje roli těžiště.
Je zapotřebí více výzkumu o tom, jak vysoké dávky kreatinu mohou ovlivnit další tělesné funkce. Ačkoli odborníci doporučují opatrnost, poznamenávají, že kreatin může snižovat hladinu glukózy v krvi, což by mohlo ovlivnit lidi s cukrovkou nebo hypoglykémií; a zvyšují krevní tlak, což postihuje lidi s hypertenzí.
Na druhou stranu, pokud nepijeme dostatek vody, můžeme dehydratovat. Dehydratace je jedním z nejčastějších vedlejších účinků. Produkty s touto látkou fungují tak, že způsobují, že vaše svaly čerpají vodu z jiných oblastí vašeho těla. Dehydratace je problémem zejména u sportovců, kteří cvičí nebo hrají v horkém počasí po dlouhou dobu.
Opatrnost doporučují také lidem s hlubokou žilní trombózou, poruchami nebo nerovnováhou elektrolytů, gastrointestinálními poruchami, arytmií, ledvinovými kameny nebo onemocněním jater, migrénami, nízkým krevním tlakem při postavení nebo bipolární poruchou.
Kdy a kolik se má brát?
Člověk potřebuje 1 až 3 gramy kreatinu denně. Přibližně polovina z toho pochází ze stravy a zbytek si tělo syntetizuje. Mezi zdroje potravy patří červené maso a ryby. Kreatin dokáže dodat energii do těch částí těla, kde je potřeba. Sportovci používají doplňky ke zvýšení produkce energie, zlepšení sportovního výkonu a umožní jim tvrdší trénink.
L sportovci Intenzivní cvičenci mohou potřebovat konzumovat 5 až 10 gramů kreatinu denně, aby si udrželi svůj výkon. Lidé, kteří si ho kvůli zdravotnímu problému nemohou syntetizovat, možná budou muset přijmout 10 až 30 gramů denně, aby se vyhnuli zdravotním problémům.
V doporučených dávkách je kreatin považován za bezpečný. Doplňky mohou být pro většinu lidí bezpečné, v malých množstvích, ale vždy je nejlepší přijímat živiny z přírodních zdrojů.
Mnoho lidí, kteří užívají doplňky, začíná a fáze nabíjení, což vede k rychlému nárůstu zásob kreatinu ve svalech. Pro naplnění kreatinu užívejte 20 gramů denně po dobu 5-7 dnů. To by mělo být rozděleno do čtyř 5 gramových porcí během dne. Absorpce může být mírně zlepšena jídlem na bázi sacharidů nebo bílkovin v důsledku souvisejícího uvolňování inzulínu.
Po období zátěže budeme užívat 3-5 gramů denně pro udržení vysoké hladiny ve svalech. Vzhledem k tomu, že konzumace kreatinu nemá žádnou nevýhodu, můžete s touto dávkou vydržet po dlouhou dobu. Pokud se rozhodneme nedělat zatěžovací fázi, můžeme jednoduše konzumovat 3-5 gramů denně.
Vzhledem k tomu, že kreatin nasává vodu do svalových buněk, doporučuje se jej zapít sklenicí vody a zůstat dobře hydratovaný po celý den.
Je lepší brát kreatin po tréninku?
Některé studie hledaly nejvhodnější dobu pro užívání doplňkového kreatinu.
Jeden z nich zkoumal, zda je pro dospělé muže účinnější užívat 5 gramů před nebo po tréninku. Studie trvala měsíc a bylo pozorováno, že svalová hmota se zvýšila a tuk se snížil, když se užíval těsně po fyzickém cvičení. Je také pravda, že existují další studie, které nezjistily rozdíly mezi užíváním před nebo po.
Doporučuje se užívat jej krátce před nebo po a nečekat příliš dlouho mezi užíváním a tréninkem. Jedna studie zjistila, že užívání doplňku blízko cvičení zvyšuje sílu a svaly. Můžeme dokonce rozdělit dávku a vzít polovinu před a po.
Je její účinek zachován i ve dnech, kdy netrénujeme?
Jsou lidé, kteří se rozhodnou užívat kreatin ve dnech odpočinku, aby si udrželi jeho obsah ve svalech. Na začátku je vhodné udělat zatěžovací fázi (cca 20g po dobu 5 dnů) pro rychlé zvýšení obsahu ve svalech.
Poté se doporučuje snížit denní dávku na 3-5 gramů, aby se jednoduše udržovala.
Může to způsobit alopecii?
Stále se mluví o pozitivních přínosech ve vztahu k naší postavě a sportovnímu výkonu, ale je také zpochybňováno, zda kreatin zvyšuje vypadávání vlasů. Potýkali bychom se s velkým problémem pro všechny, zvláště pak pro muže se sklonem k plešatosti. Navzdory tomu, že slavná léčba, kterou v Turecku dělají, není vůbec špatná, rozhodujeme se, zda je toto tvrzení pravdivé.
Není mnoho, co by naznačovalo, že suplementace kreatinem skutečně způsobuje vypadávání vlasů. Ve skutečnosti je mnoho důkazů o spojení neoficiální. Malá studie u ragbistů ve vysokoškolském věku však zjistila zvýšené hladiny hormonu spojeného s vypadáváním vlasů po 3 týdnech režimu suplementace kreatinem. Tento hormon se nazývá dihydrotestosteron (DHT). DHT je hormon, který je odvozen od jiného hormonu, který možná znáte: testosteronu. DHT je také silnější než testosteron.
Vlasové folikuly mají svůj vlastní životní cyklus. Po růstové fázi vlasu následuje klidová fáze, po které vlas vypadává. DHT se může vázat na specifické hormonální receptory na vlasových folikulech. To může vést ke kratším cyklům růstu vlasů, stejně jako tenčím a kratším vlasům. Protože roste méně vlasů, více vlasů vypadává, než je nahrazeno.
Někteří lidé mají také a genetická predispozice k vypadávání vlasů. Variace v genu zvaném AR mohou vést ke zvýšené aktivitě hormonálních receptorů nacházejících se ve vlasových folikulech.
Předchozí studie používala režim suplementace kreatinem, který zahrnoval sedm dní zátěže kreatinem, během níž byla podávána vyšší hladina suplementu. Následovalo období udržování nižších hladin kreatinu.
Výzkumníci zjistili, že hladiny DHT vzrostly o více než 50 procent během období zátěže a zůstaly 40 procent nad výchozí hodnotou během období údržby. Hladina testosteronu se nezměnila. Zde je důležité poznamenat, že vědci nehodnotili vypadávání vlasů u účastníků studie. Proto zde můžeme pouze pozorovat vliv na hladinu hormonů.
Bylo pozorováno zvýšení hladin DHT. Vzhledem k tomu, že hladiny DHT hrají roli při vypadávání vlasů, toto zvýšení by mohlo zvýšit riziko, zvláště pokud jsme geneticky predisponováni k alopecii. Obecně je potřeba více výzkumů o vlivu kreatinu na hladiny DHT.