Pokud jsme v posilovně noví nebo se chceme dostat do světa suplementace, možná nevíme, co jsou předtréninkové suplementy. Pravdou je, že se staly velmi populární a jejich zastánci tvrdí, že dokážou zlepšit fyzickou kondici a dodat energii před tréninkem.
Mnoho odborníků však tvrdí, že jsou potenciálně nebezpečné a zcela zbytečné. Před koupí je tedy vhodné znát účinky na tělo a vše, co s tímto sportovním suplementem souvisí.
Jak fungují předtréninkové doplňky?
Předtréninkové doplňky jsou vícesložkové dietní přípravky určené ke zvýšení energie a sportovního výkonu. Obvykle jde o práškovou látku, která se smíchá s vodou a vypije se před cvičením.
Přestože existuje nespočet receptur, je zde malá konzistence, pokud jde o přísady. jsou běžně zahrnuty aminokyseliny, vitamíny B, kofein, kreatin a sladidla umělé, ale množství se může značně lišit podle značky.
Suplementy ale neslouží pouze k dodání energie před tréninkem. Pokud máme tendenci trénovat každý den ve XNUMX hodin, oběd by mohl fungovat jako jídlo před tréninkem. Pokud trénujeme v pět odpoledne, možná budeme potřebovat malé jídlo, abychom dodali energii potřebnou k tréninku s vysokou intenzitou.
Někdy jídlo nebo svačina nejsou nutné. Většina lidí užívá alespoň nějaký typ předtréninkového suplementu. Může to být konkrétní předtréninkový nápoj nebo prášek, nebo to může být jen proteinový koktejl. Je mnoho faktorů, které mohou ovlivnit to, co je potřeba.
Předtréninkové doplňky bývají stimulující nebo nestimulující. Některé obsahují složky jako kofein, které povzbudí a odstraní únavu. Nestimulovaní se snaží dosáhnout toho samého, ale bez přísad, které stimulují nervový systém (což může ovlivnit spánek).
Hlavní přísady
Tyto doplňky jsou známé tím, že obsahují složky, které mohou zlepšit sportovní výkon. Výzkum účinnosti předtréninkových doplňků je velmi omezený. Některé studie však naznačují, že některé složky mohou prospívat sportovnímu výkonu.
prekurzory oxidu dusnatého
Oxid dusnatý je sloučenina, kterou tělo přirozeně produkuje, aby uvolnilo krevní cévy a zlepšilo průtok krve. Některé z běžných sloučenin, které tělo používá k produkci oxidu dusnatého, jsou součástí předtréninkových doplňků. Tyto zahrnují L-arginin, L-citrulin a zdroje dietních dusičnanů, jako je šťáva z červené řepy.
Některé studie naznačují, že suplementace těmito sloučeninami zvyšuje transport kyslíku a živin do svalů, což potenciálně zlepšuje sportovní výkon. Protože se však většina dostupných výzkumů o oxidu dusnatém zaměřuje na mladé muže, není jasné, zda se tyto výsledky týkají žen a starších lidí.
Cafeína
Kofein se často používá v předtréninkových doplňcích pro zvýšení energie a soustředění. Je to jeden z nejoblíbenějších stimulantů, protože dokáže zlepšit duševní bdělost, paměť, výkon při cvičení a spalování tuků.
Ve skutečnosti je nejzdravější způsob konzumace (v rámci denních doporučených hodnot) v kávě. Existují energetické žvýkačky a energetické nápoje s touto složkou, i když dávka kofeinu přesahuje tu nejbezpečnější dávku.
Kreatina
Kreatin je chemická sloučenina produkovaná přirozeně v těle. Ukládá se především v kosterním svalstvu, kde hraje roli při výrobě energie a svalové síle. Obvykle je součástí předtréninkových receptur, ale prodává se také jako samostatný doplněk. Je obzvláště oblíbený u vzpěračů, kulturistů a dalších silových sportovců.
Věda naznačuje, že suplementace kreatinem může zvýšit zásoby této sloučeniny v těle, což pomáhá zlepšit dobu zotavení, svalovou hmotu, sílu a výkon při cvičení. Je to nejvíce studovaný doplněk, proto se doporučuje u většiny lidí.
Rizika užívání před tréninkem
Přestože jsou předtréninkové doplňky obecně bezpečné, nejsou zcela bez nebezpečných účinků. Pokud je plánujeme přidat do rutiny fyzického cvičení, je vhodné nejprve analyzovat jejich možné nevýhody.
Umělá sladidla a cukerné alkoholy
Předtréninkové doplňky často obsahují umělá sladidla nebo cukerné alkoholy. Ačkoli zlepšují chuť bez přidání kalorií, některá sladidla mohou u některých lidí způsobit střevní potíže.
Zejména vysoký příjem cukerných alkoholů může vyvolat nepříjemné příznaky, jako je plynatost, nadýmání a průjem, které mohou narušit váš trénink. Někteří lidé hlásí podobnou trávicí reakci při konzumaci určitých umělých sladidel, jako je sukralóza.
Předtréninkovým doplňkům, které obsahují velké množství těchto sladidel, se můžeme raději vyhnout. Pokud ne, zkuste nejprve malé množství, abyste viděli, jak to snášíme.
Přebytek kofeinu
Hlavním prvkem zvyšujícím energii většiny předtréninkových doplňků je kofein. Nadměrný příjem tohoto stimulantu může způsobit negativní vedlejší účinky, jako je zvýšený krevní tlak, poruchy spánku a úzkost.
Většina předtréninkových receptur obsahuje tolik kofeinu, jaké byste dostali v 1-2 šálcích kávy. Problém je v tom, že pokud získáme tuto sloučeninu z jiných zdrojů v průběhu dne, může se snadno stát, že ji omylem zkonzumujeme příliš mnoho.
Nemají kvalitu
V některých zemích nejsou doplňky stravy přísně regulovány. Proto mohou být etikety produktů nepřesné nebo zavádějící. Pokud je ohrožena bezpečnost a kvalita doplňků, můžeme neúmyslně konzumovat zakázané látky nebo nebezpečné množství určitých sloučenin.
Pro zajištění bezpečnosti se doporučuje nakupovat pouze doplňky, které byly testovány třetí stranou. Samozřejmě se doporučuje záruční plomba.
Je nutné užívat předtréninkový suplement?
Pravdou je, že předtréninkové doplňky nejsou pro každého. Pokud pravidelně pociťujeme nedostatek energie nebo máme potíže s dokončením tréninku, neměli bychom se automaticky obracet na suplementy. Nemusíme potřebovat konkrétní předtréninkové jídlo, ani předtréninkový suplement.
Hydratace, spánek a strava dostatečné jsou nezbytné pro každé cvičení, aby optimalizovaly hladinu energie a pomohly opravit svaly. Kromě toho může být faktorem při určování účinnosti variabilita přísad předtréninkových doplňků.
Mohou být také drahé a výzkumy neukázaly, že jsou účinnější než celé potraviny, které poskytují stejné živiny. Vhodnou, levnou a dostupnou alternativou předtréninkového doplňku je například banán a šálek kávy.
Jak již bylo řečeno, pokud zjistíme, že předtréninkové vzorce pro nás fungují, není důvod je opouštět. Musíte vzít v úvahu pouze ingredience a celkový příjem.
Přibližně to musíte vzít 30-40 minut před tréninkem zda doplněk obsahuje kofein. Pokud to není stimulující, pak se můžete dostat mnohem blíž. Trvá asi 30 minut, než se účinky projeví ve stimulujícím předtréninku a účinky by měly trvat 40-60 minut poté (tj. celé silové cvičení). Kofein může zůstat v systému hodiny po požití, takže pokud chcete cvičit pozdě během dne, doporučujeme předtrénink bez kofeinu.