Být veganem je dost kontroverzní téma a myslím, že se v našem druhu nikdy neshodneme. Dokážeme zachránit planetu a přispět k dobrým životním podmínkám zvířat a zároveň dosáhnout svého plného potenciálu? Pokud už je to v otázce jídla složité, veganské doplňky ještě více. Dnes se pokusíme upozornit na všechny suplementace, které si můžete vybrat jako veganské, a jeho indikace pro jeho konzumaci.
Můžete být veganským sportovcem kupředu?
Pokud budete dodržovat správná opatření a budete dbát na svůj jídelníček, můžete jako veganský sportovec bez problémů prosperovat. Vše bude záviset na vašem životním stylu, vašich rodinných kořenech, vaší stravě v minulosti atd. Existuje mnoho faktorů, které byste měli vzít v úvahu.
Naše společnost není vychována k rostlinné stravě, takže musíte být velmi dobře informováni a převzít odpovědnost za úplnou změnu způsobu stravování. Musíte zvýšit šance na úspěch, aby se vaše tělo adaptovalo a zdraví se nezhoršovalo.
Níže navrhuji 5 nejzásadnějších doplňků pro vegany, které by měl brát každý sportovec (s tímto stavem nebo ne). Jako dárek vám také povím o čtyřech dalších doplňcích, které vám pomohou k pokroku, pokud jste veganský sportovec.
Najdete zde také doporučené dávky a rady, jak užívat kvalitní suplementaci s vysokou mírou vstřebávání.
Nejlepší doplňky stravy pro vegany
Hlavní priority jako vegana, a ještě více, pokud rádi trávíte čas tréninkem, jsou: Omega 3, vitamín D, vitamín B12, železo a bílkoviny. Žádná z nich není postradatelná, pokud chcete zlepšit své zdraví a vytěžit ze svého tréninku maximum. Je důležité, abyste se vždy rozhodli pro kvalitní doplňky a nenechali se unést cenou.
Omega 3 / EPA + DHA
V článku, kde se dozvíte o různých suplementech, které existují, jsme vám řekli, že EPA + DHA je běžně známá jako Omega 3. Je indikována pro vegany, vegetariány nebo všežravce. EPA a DHA hrají zásadní roli při dosažení optimální funkce mozku a stabilizaci nálady.
Když mají lidé nízkou hladinu EPA + DHA, ukázalo se, že mají vyšší míru deprese a deficit, který může ovlivnit vývoj kognitivních funkcí v mozku.
Úzce také souvisí s bojem proti zánětům a rychlým procesem regenerace po intenzivním tréninku. Jako by to nestačilo, existují studie, které zajišťují, že tento doplněk může prospěšně pomoci při ztrátě tuku.
EPA + DHA by se nemělo zaměňovat s ALA, což je třetí Omega 3. Naše tělo umí ALA přeměnit na EPA a DHA, ale její přeměna je tak nízká, že i všežravci by měli problém získat dostatečnou denní dávku.
Jak to správně brát?
V ideálním případě by bylo nejlepší pořídit si doplněk s poměrem EPA + DHA 3:2. A abyste z Omega 3 vytěžili maximum, bylo by zajímavé užívat si je po tréninku s vitamínem D.
Doporučuje se konzumovat denně mezi 1500 a 3000 mg. EPA + DHA pochází z mořských zdrojů (řasy) a ALA se nachází v rostlinných zdrojích (len, chia, ořechy a řepka).
Vitamin D
Vitamin D je nezbytný pro každého člověka, bez ohledu na to, zda jste vegan nebo ne. Tento vitamín je zodpovědný za vývoj silných a zdravých kostí a také pomáhá předcházet osteoporóze díky zlepšení vstřebávání vápníku a fosfátů.
A jak všichni víme, vitamín D posiluje náš imunitní systém, zabraňuje svalové slabosti a snižuje riziko zranění. Proto byl pomerančový džus vždy velmi doporučován.
Nízká hladina vitaminu D může omezovat náš výkon, proto musíme mít vždy optimální hladinu, abychom zlepšili svůj trénink. Bude to v březnu, kdy máme nejnižší obsah vitamínu D, a v létě, kdy zaznamenáme vrchol dobré výkonnosti.
Jak to vzít
Ideální je vstřebávat vitamín D prostřednictvím slunečních paprsků. Ale v zimě nebo v určitých oblastech je docela obtížné využít slunce bez deštníku mezi tím. Proto je vhodné jej užívat jako doplněk.
Je vhodné konzumovat vitamín D3 kvůli jeho vysoké absorpci, protože D2 je méně účinný a budete potřebovat vyšší dávku.
Mírná suplementace by byla v denní dávce 1000-2000 IU. A můžete to určit stanovením poměru 20-80 IU/kg za den.
Také doporučuji užívat tento doplněk s jídlem nebo zdrojem zdravého tuku.
Vitamin B12
Tento vitamín se v rostlinných zdrojích nevyskytuje, takže pokud jste na veganské stravě a chcete, aby dobře fungoval, měli byste si to dobře všimnout a nezapomeňte si ho vzít.
Vitamin B12 je nezbytný pro správnou funkci mozku a nervů. Také, pokud patříte k těm, kteří tráví hodně času v posilovně, měli byste mít na paměti, že tato mikroživina hraje důležitou roli v metabolismu prostřednictvím produkce červených krvinek přenášejících kyslík.
Když máme deficit B12, může dojít ke změně síly a výkonu, protože by nebyla správně zachována ochrana nervových vláken. Pokud dojde k narušení nervových vláken, dojde k přerušení přenosu nervových signálů a snížení svalové funkce.
Jak to vzít?
Vitamin B12 lze nyní nalézt v mnoha zpracovaných a obohacených potravinách, jako jsou cereálie, chléb, sója, tempeh a tofu. Pokud jste vegan a chcete si zajistit, že přijímáte potřebné denní množství, doporučuje se suplementace.
Značka Solgar je jednou z nejuznávanějších zdravotníků, i když BetterYou má také dobré recenze. V posledním jmenovaném najdeme vitamín B12 ve formě spreje, který zajistí větší vstřebatelnost oproti pilulce.
železo u veganů
Železo je dalším doporučeným doplňkem pro každého, kdo trénuje těžce a intenzivně, ať už je vegan nebo ne. Ženy by si samozřejmě měly dávat větší pozor, aby neměly nedostatek této živiny.
Je velmi důležité mít správné fungování metabolismu, protože napomáhá transportu kyslíku do tkání. Buňky v těle spalují kalorie na energii a tento proces také vyžaduje železo. Takže když máme nedostatek, naše tělo je ohroženo a dochází k celkové únavě.
Je třeba mít na paměti jeden detail veganské potraviny obsahují nehemové železo, typ, který se v porovnání s hemovým železem (přítomným v živočišných produktech) v těle špatně vstřebává.
Toto vstřebávání nehemového železa ale můžeme zlepšit, pokud budeme jíst potraviny bohaté na vitamín C (rajčata, červená řepa) spolu s potravinami, které hemové železo neobsahují. Při užívání dávky železa byste se také měli vyvarovat potravin s tříslovinami (zelený čaj), protože brání vstřebávání.
Jak by se to mělo brát?
Doporučená denní dávka je 8 mg pro muže a 18 mg pro ženy (které ještě mají menstruaci). Měli byste si být vědomi toho, že suplementace může způsobit oxidační stres. Veganskou variantou bez těchto účinků je Floradix-žehlička s bylinkami.
protein pro vegany
Fuj, téma proteinů u veganů... Kdo neslyšel (nebo nevedl) rozhovor s veganem a nedotkl se tématu proteinů? Můžete se těšit dobrému zdraví, když víte, jak kombinovat různé rostlinné bílkoviny, a aniž byste na ně zapomněli leucin.
Protein je životně důležitý pro budování svalů, opravu poškozené tkáně a zlepšení funkce mozku. Bylo prokázáno, že ovlivňuje vaši motivaci díky svému vlivu na neurotransmitery. Pokud jste vegan, měl by být váš denní příjem bílkovin (zejména když hodně chodíte do posilovny) vyšší než u všežravců, protože vaše tělo není schopno využívat bílkoviny rostlinného původu tak efektivně jako bílkoviny zvířat.
Jak to správně brát?
Doporučuje se přijmout 1 až 2 gramy bílkovin na každý kilogram hmotnosti. Pokud hledáte proteinový prášek, ujistěte se, že si pořídíte takový, který má kompletní aminokyselinový profil. Obvykle je to na obalu zvýrazněno.
zinek
Tento esenciální mikrominerál je považován za doplněk, který posiluje imunitní systém a také se podílí na syntéze bílkovin a produkci hormonů. Naše tělo potřebuje správné množství zinku k opravě svalové tkáně a odstranění oxidačního stresu z tréninku.
Jak pít?
Existuje mnoho vegetariánských potravin, které obsahují zinek, ale v nízkém procentu, takže tělu příliš nepřispíváme. Pokud hodně trénujete, možná budete chtít zvážit užívání zinku jako doplňku stravy.
Kreatina
Kreatin slouží jako energetická rezerva, kterou tělo využívá během krátkých intenzivních tréninkových období (trénink s vlastní hmotností, sprinty a explozivní práce). Bylo prokázáno, že tento doplněk pomáhá zvýšit výkon o 15 % a také zlepšuje mozkové funkce jak u veganů, tak u všežravců.
Stres je zodpovědný za vyčerpání mozkových zdrojů kreatinu, a i když je tělo schopno produkovat malé množství, na špičkový výkon to nestačí.
„Veganské svaly“ mají nedostatek kreatinu a vegani, kteří suplementují kreatin, vykazují lepší výkon ve srovnání s všežravci.
Jak to vzít?
Vegan by měl přijmout 3 až 5 gramů denně, aby vyrovnal trénink s všežravci a zlepšil jejich svalovou a mozkovou funkci. Značka Now Foods nabízí tobolky bez želatiny.
Taurine
Taurin je aminokyselina, kterou lze nalézt pouze v bílkovinách živočišného původu. Jeho funkcí je regulovat stresovou reakci a hladinu kortizolu v těle. Pomáhá zvýšit hladinu neurotransmiteru odpovědného za zklidnění a noční spánek.
I když se také podílí na regulaci hladiny glukózy v krvi k udržení stabilního krevního tlaku.
Jak to máme brát?
Taurin se nachází především ve vejcích a mléce, proto je vhodné, aby jej vegani užívali jako doplněk stravy. S 6 gramy denně můžete zlepšit sportovní a duševní výkonnost. Solgar i Now Foods obsahují veganské možnosti.
Karnitin pro vegany
Karnitin je odvozen z aminokyseliny a nachází se téměř v každé buňce v těle. Je zodpovědný za účast na výrobě energie a transportu mastných kyselin do buněk, které se spalují na energii.
Tělo je schopné syntetizovat karnitin z aminokyselin, ale pokud jste veganský sportovec, který intenzivně trénuje, nemusí vám dodat dostatek energie. Takže suplementace může zlepšit spalování tuků, metabolické funkce, citlivost na inzulín a snížit zánět.
Jsou sportovci, kteří konzumují maso a kteří berou karnitin pro zlepšení sportovního výkonu. Studie zjistili, že triatlonisté, kteří jedli maso, užívali 2 g karnitinu každý den po dobu 24 týdnů, měli 35% nárůst sportovního výkonu ve srovnání se skupinou s placebem.
Jak to správně brát?
Nyní mají potraviny veganskou variantu.
Vezměte prosím na vědomí, že studie ukazují, že výkonnostní výhody se mohou dostavit pouze po dlouhodobé suplementaci (tj. triatlonisté užívající karnitin po dobu 6 měsíců v dávce 2-6 gramů denně).