Všichni víme, jak je důležité mít dostatek spánku každou noc, protože odpočinek vás nejen udrží na vrcholu vašeho cvičení, ale také udržuje vaše srdce, mozek a metabolismus pod kontrolou. Obvykle však není tak snadné se s tmavými kruhy rozloučit, což mnohé z nás nutí hledat řešení, jak lépe spát. Dobrým příkladem je doplněk melatoninu.
Melatonin je doplněk spánku, na který se mnozí obracejí, když mají problém si v noci odpočinout. Ale opravdu to funguje? A co je nejdůležitější, je bezpečné ho konzumovat?
Co je melatonin?
Melatonin je hormon, který tělo produkuje přirozeně. Je produkován epifýzou v mozku, ale nachází se také v jiných oblastech, jako jsou oči, kostní dřeň a střevo.
Běžně se mu říká spánkový hormon, protože jeho vysoká hladina nám může pomoci usnout. Samotný melatonin nás však nevyřadí. Jednoduše dá vašemu tělu vědět, že je noc, takže se můžete uvolnit a snadněji usnout.
Doplňky melatoninu jsou mezi lidmi oblíbené nespavost a jet lag. V mnoha zemích můžeme koupit doplňky s melatoninem bez lékařského předpisu. Kromě spánkových výhod má tento hormon silné antioxidační a protizánětlivé účinky. Pomáhá také regulovat tělesnou teplotu, krevní tlak, hladinu glukózy v krvi, tělesnou hmotnost a hladiny některých hormonů.
Hladiny melatoninu začnou stoupat s příchodem noci, což tělu signalizuje, že je čas spát. Poté se ráno, když je venku světlo, snižují, aby podpořily bdělost.
Nízké hladiny melatoninu v noci může způsobit mnoho faktorů, včetně konzumace alkoholu, kouření, užívání kofeinu, práce na směny, stárnutí, některých léků a vystavení příliš velkému množství světla v noci, včetně modrého světla.
Použití melatoninu
Tato látka nám pomáhá dostat naše cirkadiánní rytmy zpět do správného fungování.
Používá se především jako léčba poruch spánku, protože nám pomáhá zkrátit dobu, kterou potřebujeme k usínání, a také zlepšit jeho kvalitu.
Některé poruchy spánku, pro které se melatonin používá, jsou následující:
- akutní nespavost.
- Chronická nespavost.
Lze jej však použít i v případě osob s narušené cirkadiánní rytmy (jetlack, změna pracovní doby...), stejně jako u seniorů.
Na druhé straně je známá role melatoninu neuroprotektivní, protože má velkou antioxidační sílu. V některých studiích bylo pozorováno, že zabraňuje rozvoji neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
Kromě toho by to mohlo být spojeno s kontrola váhy, jelikož nedostatek sekrece této látky způsobí poruchy spánku, o kterých víme, že ovlivní některé hormony, jako je štítná žláza.
Přírodní zdroje melatoninu
Některé z potravin, které nejvíce vynikají obsahem melatoninu, jsou:
- Vlašské ořechy. 3-4 ng na každý gram.
- Rajčata. 3-114 ng na gram.
- Třešně. Obsahuje přibližně 13 ng na gram.
- Jahody. 1-11 ng na gram.
Některé rostliny navíc obsahují určité množství:
- Cikády. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2 mcg/g.
V těchto zdrojích je malé množství melatoninu. Pokud tedy máme problémy se spánkem a chceme regulovat naše cirkadiánní rytmy, je pravděpodobné, že budeme muset použít doplněk melatoninu.
Funguje to na spaní?
Melatonin je hormon, který je přirozeně produkován vaším mozkem, v žláze zvané pineal. Zatímco mozek každého produkuje své vlastní individuální základní množství tohoto hormonu, toto množství se asi dvě hodiny před spaním zvýší asi na 10násobek normálu, aby se vaše tělo mohlo uvolnit a připravit se na spánek.
Ne všichni však chodí spát ve stejnou dobu. Každý máme jiné vnitřní hodiny, které počítají naše spánkové cykly. Tyto rytmy se tvoří v průběhu času díky rozvrhu, který jste si sami vytvořili. Existují lidé, kteří jsou přirozeně noční sovy nebo ranní ptáčata, ale rozvrh hraje velkou roli.
Silné důkazy naznačují, že užívání melatoninu před spaním snižuje latenci spánku (čas, který vám zabere, než usnete) a zároveň prodloužíte celkovou dobu spánku. Bylo prokázáno, že užívání melatoninu před spaním snižuje latenci spánku téměř o tři minuty a prodlužuje celkovou dobu spánku přibližně o 30 minut ve srovnání s placebem.
Kromě toho může melatonin counter jet lag, dočasná porucha spánku. Jet lag nastává, když jsou vnitřní hodiny těla nesynchronizované s novým časovým pásmem. Zaměstnanci na směny mohou také pociťovat příznaky jet lagu, protože pracují během hodin, které jsou normálně využívány ke spánku.
Před vyzkoušením tohoto doplňku je však nejlepší zavést zdravé spánkové návyky, jako je vytvoření konzistentního spánkového plánu, omezení příjmu alkoholu a kofeinu a omezení vystavení světlu a elektronickým zařízením před spaním.
Další výhody
Kromě zlepšení spánku může melatonin poskytovat další zdravotní výhody.
Zlepšit zdraví očí
Zdravé hladiny melatoninu odvozeného od indolu mohou podporovat zdraví očí. Je to proto, že tento hormon má silné antioxidační účinky, které mohou snížit riziko očních onemocnění, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (AMD).
Ve skutečnosti jedna recenze dospěla k závěru, že doplňky melatoninu mohou snížit makulární degeneraci neutralizací volných radikálů a snížením zánětu.
Léčte reflux kyseliny a GERD
Melatonin může pomoci zmírnit kyselý reflux a gastroezofageální refluxní chorobu (GERD) tím, že chrání výstelku jícnu, trubice, která spojuje hrdlo a žaludek, před dráždivými látkami, jako je kyselina, alkohol a nesteroidní protizánětlivé léky.
Jedna studie ukázala, že užívání melatoninu inhibuje enzymový systém, který poškozuje epiteliální bariéru jícnu, která je zodpovědná za ochranu hlubších vrstev jícnu před poškozením. Je známo, že poškození epiteliální bariéry jícnu způsobuje kyselý reflux a GERD a může nakonec vést k vážnějším zdravotním komplikacím, jako je rakovina.
Snižte příznaky tinnitu
Tinnitus je problém charakterizovaný zvoněním v uších. Obvykle je to horší, když je na pozadí méně hluku, například když se snažíme usnout.
Je zajímavé, že vědci naznačují, že užívání melatoninu může výrazně snížit příznaky tinnitu a zlepšit spánek. Jedna studie dospěla k závěru, že užívání melatoninu samotného nebo spolu s léky na tinnitus může kontrolovat tinnitus a zlepšit spánek.
Zbavte se záchvatů migrény
Záchvat migrény je opakující se typ bolesti hlavy, který způsobuje intenzivní, pulzující bolest nebo pocit pulzování, často na jedné straně hlavy. Několik léků na předpis pomáhá léčit migrénové bolesti hlavy, ale melatonin může také nabídnout úlevu díky své schopnosti potlačovat pocity bolesti.
Jiný přehled 25 studií zjistil podobné výsledky, což naznačuje, že užívání 3 mg melatoninu před spaním snižuje frekvenci migrén u dospělých.
Doporučené dávkování
Přesto má mnoho lidí potíže se spánkem, ať už usnout, nebo klidně spát celou noc. Tehdy se lidé obracejí na léky na spaní, jako jsou doplňky melatoninu.
Jedná se o volně prodejný doplněk stravy a je schválen, ale není regulován. To znamená, že je těžké vědět, jaká je přesná dávka melatoninu, kterou užíváte, protože doplněk může obsahovat další přísady. Přestože 0 až 1 miligramu melatoninu denně vám pomůže lépe spát, většina lidí má tendenci užívat mnohem vyšší dávkypřibližně 5 mg nebo 10 mg.
Super vysoké dávky mohou znecitlivit mozek na doplňky melatoninu, což může způsobit, že budete potřebovat více, abyste dosáhli stejných účinků.
Přelomová studie z Massachusetts Institute of Technology (MIT) zjistila, že jeden z těchto doplňků je nejúčinnější v dávce 0 mg. Další studie vedená MIT, publikovaná v časopise Sleep Medical Reviews, zjistila, že vysoké dávky komerčních doplňků užívaných po dlouhou dobu jsou méně účinné při usínání a mohou způsobit vedlejší účinky, jako je nízká tělesná teplota a pocit nepohodlí.
Doporučuje se konzumovat melatonin 30 minuty před spaním. Dávky, které je třeba vzít, se mohou lišit v závislosti na reakci každého jednotlivce, protože existují lidé, kteří reagují nízkou dávkou, zatímco jiní budou muset užít o něco vyšší dávku, aby měli stejné účinky. Doporučená dávka je 0,5 mg až 5 mg.
S vědomím, že melatonin není závislý na dávce, pokud zahrnete dávku, která překračuje váš minimální práh, bude účinný. Proto můžeme dojít k závěru, že: "Pokud si vezmete více melatoninu, nebude to mít větší účinek." Kromě toho je tento doplněk bezpečným doplňkem nejsou potřeba další a další dávky.
Navíc suplementace melatoninu nebude mít dopad na endogenní produkci našeho těla. Nevytváří fyzickou ani psychickou závislost.
Vytváří závislost?
Současné důkazy naznačují, že doplňky melatoninu jsou bezpečné, netoxické a nenávykové pro děti i dospělé. Dlouhodobá suplementace je také pravděpodobně bezpečná. Studie nezjistily žádné významné nežádoucí účinky spojené s užíváním melatoninu v dávce 2 až 10 mg denně po dobu až 3,5 roku.
Na rozdíl od jiných hormonů žádný důkaz nenaznačuje, že užívání melatoninu ovlivňuje přirozená schopnost těla jej produkovat. Bylo však hlášeno několik menších a krátkodobých vedlejších účinků doplňků melatoninu. Některé příklady jsou denní ospalost, únava, závratě, bolesti hlavy, nevolnost a pocit chladu.
Krátkodobé užívání doplňků melatoninu se zdá být bezpečné pro většinu dospělých a dětí. Informace o dlouhodobých účincích doplňků s melatoninem jsou však omezené. Některé studie ukázaly, že dlouhodobé užívání melatoninu u dospělých může způsobit mírné vedlejší účinky ve srovnání s placebem. Studie o účincích dlouhodobého užívání melatoninu u dětí zůstávají omezené.
To, že je něco „přirozené“, to automaticky neznamená, že je to „bezpečné“. Přestože neexistuje žádný důkaz, že melatonin je návykovýPři užívání léků nebo doplňků je vždy dobré si uvědomit potenciální účinky látky.
Melatonin nezpůsobuje abstinenční příznaky nebo příznaky závislosti, na rozdíl od jiných léků na spaní. Také nezpůsobuje spánkovou „kocovinu“ a nevypěstujete si k němu toleranci. Jinými slovy, nenutí nás to časem potřebovat víc, což je charakteristickým znakem závislosti. Díky těmto vlastnostem je nepravděpodobné, že by melatonin byl návykový. Je však potřeba dlouhodobějšího výzkumu melatoninu a účinků dlouhodobého užívání.
Funguje to tak i u mladých lidí?
Je však třeba poznamenat, že tyto studie byly provedeny u lidí ve věku 50 let nebo starších. Je to proto, že hladiny melatoninu přirozeně klesají, jak stárneme (obvykle jakmile dosáhneme 50. nebo 60. let).
Mladší lidé by tento pokles neměli vidět. Doplňky s melatoninem u mladých lidí obvykle nefungují, protože je nepotřebují, což znamená, že lidé do 50 let by neměli mít nedostatečné množství.
Místo toho jsou problémy se spánkem u lidí mladších 50 let obvykle způsobeny jinými problémy, jako je stres, spánková apnoe nebo vystavení modrému světlu (z telefonů a zařízení) před spaním. Mnohokrát, problém je v používání obrazovky. Když vystavíte svůj mozek světlu, které může způsobit nespavost, snížíte množství melatoninu, které máte. Jakmile hladina klesne, je těžké je dostat zpět do optimálního spánku.
Jasné světlo přímo před obličejem má negativní vliv na to, že si váš mozek myslí, že slunce je stále venku, takže musíte být vzhůru. V ideálním případě se snažte po západu slunce nepoužívat žádná elektronická zařízení, a pokud tomu můžete pomoci, nenechávejte telefon v ložnici, když spíte, protože i když je obrazovka zamknutá, vyzařuje malé množství modrého světla. .
Vedlejší účinky
Pravidelné užívání doplňků melatoninu má určité důsledky.
Mozek si myslí, že je noc
Když do své noční rutiny přidáte doplňky, váš mozek zareaguje stejně, jako by reagoval na vlastní produkci melatoninu. Hormon (i ve formě pilulek) říká vašemu mozku, že slunce zapadlo a je čas jít spát.
Hladina melatoninu přirozeně stoupá asi dvě hodiny před spaním. Na rozdíl od běžného chápání, melatonin vám ve skutečnosti nepomáhá spát, ale uvede váš mozek do stavu tichého bdění. Jinými slovy, pomáhá udržovat vaše tělo v pravidelném rozvrhu.
Plán spánku se restartuje
Přírodní melatonin říká vašemu mozku, že je noc, a proto je čas jít spát. Takže když užíváte doplňky v jinou dobu, váš cirkadiánní rytmus se mění, a proto se pilulky jet lag tak běžně používají.
Ačkoli nedoporučuje, aby lidé užívali melatonin příliš často, může být užitečný například při cestování do nového časového pásma nebo při přizpůsobení se novému pracovnímu režimu v noci. Při užívání ve vhodnou dobu (hodinu nebo dvě před spaním) mohou doplňky pomoci vašemu tělu aklimatizovat se a přirozeně usnout v novém čase.
Ale cílem je zde používat doplňky, které vám pomohou přizpůsobit se novému rozvrhu, ne ho používat každou noc. Je to jako s berlemi na zlomenou nohu: používáte je krátce, dokud vaše noha znovu neunese váhu.
Tělesná teplota se může měnit
Část vašeho mozku, která řídí váš cirkadiánní rytmus a přirozenou produkci melatoninu (to je vaše suprachiasmatické jádro, abych byl přesný), je také zodpovědná za regulaci vaší tělesné teploty, podle malé studie z dubna 2019 v Journal of Pineal. research.
Vaše tělesná teplota obecně stoupá se západem slunce a vrcholí v noci, což je také doba, kdy jsou vaše hladiny melatoninu nejvyšší, podle výše uvedené studie. Poté, co dali 10 lidem doplněk 5 miligramů melatoninu, vědci zaznamenali zvýšení tělesné teploty, což naznačuje, že doplněk v podstatě splnil svou funkci.
Ale protože vaše hladiny ovlivňují regulaci teploty vašeho těla a změny tělesné teploty korelují s vaší bdělostí, chcete se ujistit, že užíváte doplněk moudře.