V posledních letech se používání kettlebells ve většině posiloven a Crossfit Boxu. Je to báječný nástroj pro funkční trénink síly a koordinace. Existuje však velmi starý materiál, který pravděpodobně neznáte. Alespoň ne jménem. Jedná se o klubové zvony.
Tyto perské činky mají tvar baseballové pálky, i když jejich hmotnost je mnohem větší. Objevte výhody tréninku s tímto sportovním materiálem.
Odkud jsi?
the klubové zvony nebo kluby, představují zdrojový materiál v starověká persie. Je to jeden z nejstarších prvků fyzické a bojové kondice. Do roku 1932 se dokonce stal olympijským sportem. Jsou to kluby s hmotností soustředěnou na jednom konci. Něco, co je odlišuje od běžných závaží, je to, že jejich použití nestlačuje klouby. Tímto způsobem je méně škodlivý. Navíc není nutné je používat s velkou váhou, abyste si všimli, jak je tělo zapojeno a funguje.
Jedná se o váhově vyvážené tréninkové zařízení, známé také jako challenge tool, které funguje podobně jako kettlebell nebo ocelový palcát. Většina váhy hole je umístěna v určité vzdálenosti od násady, což ztěžuje stabilizaci a kontrolu. Díky tomuto designu, palice se hodí k rotačním pohybům možná lepší než jakýkoli jiný materiál. Hole se pohybují v délce od přibližně 30 do 90 palců a obecně přicházejí s váhovými přírůstky Pohybují se od dvou do 25 kilo.
Klubové zvony byly prvním nástrojem a zbraní, pocházející z pravěku. Pomáhal nám lovit a bojovat. Lidé si uvědomili, že houpání kyjem zvýšilo točivý moment a to zvýšilo, jak tvrdě můžete udeřit a jak velké poškození můžete způsobit. Armády se tedy naučily používat palice v bitvě.
Postupem času si bojovníci uvědomili, že palice (a palcáty, které byly vyvinuty stejným způsobem) zpevňují jejich těla a začali formalizovat používání palic a palcátů pro účely sportovního tréninku. Klubové zvony byly tradičně vyrobeny ze dřeva, ale to ztěžovalo přechod na těžší váhy. Chcete-li získat těžší hůl, museli jste upgradovat na větší kus dřeva, takže hůl byla těžkopádná a obtížně se přepravovala. Vzhledem k jejich vyšší hustotě, ocelové tyče moderní nabízejí vyšší hmotnost v kompaktnější velikosti.
Výhody jeho použití
Stejně jako kettlebell, ocelová palička nebo jakýkoli jiný nástroj, kde je hmotnost vyvážena rukojetí, představuje tato činka řadu výzev, kterých nelze dosáhnout ve stejné míře s konvenčnějšími materiály.
Rozvíjejte sílu jádra
Činky jsou chváleny pro podporu síly jádra díky jejich vyrovnávací zátěži. Závaží je umístěno v určité vzdálenosti od rukojeti, což ztěžuje stabilizaci a tělo musí zavolat četné svaly, aby zůstalo vyrovnáno. Hůl to posouvá na další úroveň, protože váha je na konci dlouhé páky posunuta ještě více.
Přemýšlejte o držení těžké váhy přímo před hrudníkem. Je blízko vašeho středu, takže nad ním máte co největší kontrolu. Pokud však váhu rozložíme od sebe, snížíme pákovou výhodu. Nyní je obtížnější zvednout náklad, zejména v různých rovinách. Všechna cvičení s klubovkou nás staví do značné nevýhody, což je špatné pro to, aby se cvičení cítil snadno, ale je to skvělé aktivovat svaly, zejména břišní a na zádech.
větší rotační síla
Nevýhoda páky a tvar hole se skutečně odráží v nejdůležitější vlastnosti: umožňuje trénovat rotační pohyby.
Naše tělo neustále pracuje v rotaci. Například úder raketou, házení míčkem, vytahování těžkého jídla z auta nebo bitka s našimi dětmi. Některé z nejlepších cvičení s činkami jsou houpací a spirálové vzory, které vás nutí stabilizovat své tělo širokým rozsahem pohybu a rozvíjet sílu v rotační rovině.
Musíme se také umět bránit rotaci, když ji nechceme. Když jdete a zvednete nohu, působí na ni síly, aby se ji pokusily otočit jedním nebo druhým směrem. Když jsme v dřepu s činkou, myslíte si, že jdete nahoru a dolů, ale na vaše ramena, páteř, kyčle, kolena a chodidla působí rotační síla. Clubbell tento odpor zvýrazňuje a pomáhá vytvářet větší stabilitu.
Podobně jako při jednostranných cvicích, i klubové zvony nám ukazují, která z našich stran je silnější. To nám pomáhá začít napravovat nerovnováhu mezi levou a pravou polovinou těla.
zlepšit přilnavost
Když trénujeme rotaci, vytváříme odstředivou sílu. Když se páka pohybuje kolem osy, chce se od této osy vzdálit a ven. Kromě toho, že má tlustou rukojeť a ofsetový náboj, je hůl obtížně uchopitelná, protože vám chce při švihu vylétnout z rukou. Je tedy ideální pro budování větší přilnavosti. Nemůžete se jen tak sevřít jako s činkou před mrtvým tahem o hmotnosti 100 liber.
Tato palice nás neustále tlačí dolů nebo od nás, takže k jejímu držení a kontrole potřebujeme obratnost, artikulaci a cit v kombinaci se správně aplikovaným napětím. Když používáme hůl, musíme cítit přechod náboje z palce a ukazováčku na malíček a dlaň.
Ocelový palcát pracuje s úchopem podobně, ale hůl se drží hůře. The rukojeť je kratší, což dává menší plochu k uchopení.
Dekomprese kloubů a tkání
Většina posilovacích cviků tělo doslova napíná. Přemýšlejte o tom, co se stane s páteří, když uděláme zadní dřep: tyč spočívá na zádech a přitlačuje obratle blíže k sobě. Když stiskneme těžké váhy, ramena a lokty se napnou. Neustálé stlačování kloubů a zkracování svalů, které na ně působí, může vést k bolesti a ztrátě flexibility, ale činky mohou pomoci zmírnit obojí.
Když se houpe, musíte hůl trochu zatáhnout. To vytváří určitou trakci na zápěstí, lokty a ramena, což umožňuje tekutině procházet jimi a napomáhá zotavení. Kloub můžeme posilovat tahem i kompresí. Když to roztáhnete, svaly a pojivové tkáně budou pracovat tak, aby držely kloub pohromadě, a je to příjemná protiváha ke kompresním silám, které získáváte při jiném tréninku.
La trakce a rotace mají také účinek, že pomáhají svalům dosáhnout nových rozsahů pohybu, které by jinak nezkoumaly. Váha klubového zvonu vám pomůže protáhnout vaše tricepsy, laty a ramena, když se pohybuje dolů za vámi. Současně, když držíte žebra dole s jádrem pevně, abyste udrželi dobré vyrovnání páteře a kyčlí, trénuje vaše jádro.
Použití klubových zvonů
Další rozdíl v práci s klubové zvony, oproti jiným závažím je univerzálnost. Přestože jde na první pohled o zcela základní předmět, lze stejný palcát použít pro různé intenzity síly. V závislosti na tom, kde je rukojeť vyrobena, je zapotřebí více nebo méně úsilí. Čím blíže k váze, tím větší obtížnost cvičení budete mít.
Palcáty byly původně navrženy pro zlepšení bojových dovedností, zvýšení síly a zaměření práce na oblast břišního pásu. Vytvářejí větší setrvačnost než v případě kettlebells. Pokud tedy začínáte ve světě funkčního tréninku, možná najdete větší pohodlí při práci s kettlebell. Na druhou stranu, pokud jste již na tento typ práce zvyklí, máte možnost obměňovat svůj trénink zařazením práce s klubové zvony.
Který si mám koupit?
Ocelové hole jsou hustší než dřevo, takže nabízejí snazší manipulaci pro širší rozsah zatížení (a navíc zabírají méně místa). Doporučujeme začít s ocelí, která má a práškově lakovaná rukojeť. Některé násady hole mají rýhování (drsná textura, stejná jako u tyčí), což usnadňuje uchopení, ale může vám časem zlomit ruce, zvláště pokud se hodně šviháte tam, kde je hůl odtahována odstředivou silou.
Jiné klubové zvony mají rukojeti zcela hladké, což je ještě horší problém. Když se zpotíme, rukojeť klouže a může z hůlky udělat střelu. Práškový povlak na holí poskytuje dostatečné tření, aby hůl změnila polohu ve vaší ruce bez ztráty kontroly, a přitom vám nebude dřít dlaně. Také hůl by měla mít na konci rukojeti výstupek, kde je konec malíčku pevně sevřen, aby se zabránilo sklouznutí ruky dozadu.
Doporučuje se, aby muži začínali s 7librovým párem a jedním 10 nebo 15librovým klubovým zvonem. Místo toho si většina žen vystačí s 5librovým párem a jedním 7 nebo 10librovým klubovým zvonem.