Pokud chcete zhubnout pár kilo, vaše možnosti jídla mohou být najednou značně omezené. Je pravděpodobné, že si myslíte, že jste předurčeni pro nevýrazná, nudná polední jídla. Ale ne. Jsme tu, abychom dokázali, že pokud se snažíte zhubnout, nemusíte jíst salát k obědu každý den.
Zde vám ukážeme osm naprosto zdravých receptů na oběd. Zeleniny najdete mnoho, ale bez omezení na míchané saláty.
Kořeněný hummus Flatbread "Pizza"
- Kalorie: 332
- Tuk: 15 gramy
- Sacharidy: 35 gramů
- Bílkoviny: 14 gramy
Milujeme plán na hubnutí, který zahrnuje pizzu. Tento recept poskytuje nutriční podporu ingrediencí prospěšných pro vás, jako jsou luštěniny, skupina rostlin, která zahrnuje hrách, čočku a hrách. Základ této pizzy? Cizrna.
Hummus obsahuje cizrnu, která je neuvěřitelným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, které udrží hlad na uzdě na celé hodiny.
Tato chlebová pizza nabízí působivých 14 gramů rostlinných bílkovin na plátek, přibližně stejné množství jako dvě vejce. Vyberte si placku vyrobenou z celozrnné pšenice nebo celých zrn, abyste do tohoto jídla přidali extra vlákninu.
Plněný salát z tuňáka a avokáda
- Kalorie: 282
- Tuk: 22 gramů
- Sacharidy: 8 gramů
- Bílkoviny: 14 gramy
Chcete si sbalit spoustu tuků, které jsou pro vás dobré? Zvažte tento úžasný recept na avokádo. Toto jídlo je plné zdravých tuků z avokáda, ryb a dokonce i majonézy.
Avokádo je plné léčivé vlákniny a obsahuje mononenasycené tuky příznivé pro srdce, zatímco tučné ryby jako tuňák jsou bohaté na omega-3 tuky, které prospívají zdraví srdce, mozku a kloubů.
Recenze z prosince 2017, publikovaná v International Journal of Molecular Science, také poznamenala, že doplňky omega-3 mohou pomoci podporovat imunitní funkce. Předpokládá se dokonce, že mastné kyseliny s dlouhým řetězcem pozitivně ovlivňují složení vaší střevní mikrobiom.
Co uděláme s majonézou? Je dobré, když ji konzumujete s mírou. Tato omáčka není považována za zdravou potravinu, ale když si vyberete majonézu na bázi avokáda nebo olivového oleje, dostanete dávku „dobrého“ nenasyceného tuku.
Středomořské zoodles s krémovým dresinkem Feta
- Kalorie: 212
- Tuk: 7 gramy
- Sacharidy: 17 gramů
- Bílkoviny: 20 gramy
Tento vegetariánský oběd má vysoký obsah bílkovin a neobsahuje maso, kuřecí maso ani ryby díky řeckému jogurtu. Navíc je s nízkým obsahem sacharidů a bez lepku pro ty, kteří se mu možná vyhýbají.
Tato miska zoodle (typické zeleninové špagety) má něco málo přes 200 kalorií a je spíše svačinou než kompletním obědem. Pro objemné doporučuji přidat půl hrnku vařené quinoi a čtvrt hrnku nakrájeného grilovaného kuřete nebo cizrny. Pokud tak učiníte, přidáte asi 200 kalorií, takže vaše jídlo má stále méně než 500 celkových kalorií.
Italské pečené hovězí rolky
- Kalorie: 360
- Tuk: 15 gramy
- Sacharidy: 17 gramů
- Bílkoviny: 39 gramy
Zpracované maso, které zahrnuje maso a drůbeží produkty, které byly připraveny pomocí technik, jako je uzení, nakládání, solení a/nebo s přidáním chemických látek, by se mělo jíst střídmě.
Vzhledem k tomu, že roastbeef spadá do kategorie zpracovaného masa, je nejlepší si tento oběd dopřát jednou za čas. Pokud chcete jíst toto jídlo pravidelněji, zvažte, že z něj uděláte „prkénko na těstoviny“ s proužky grilovaných kuřecích prsou místo rostbífu. Můžete tedy ingredience žvýkat odděleně, místo abyste je zabalili.
Ať už to zabalíte nebo ne, tento oběd bohatý na bílkoviny je skvělou volbou pro ty, kteří mají různé stravovací plány, od nízkosacharidového nebo keto až po bezlepkový.
Sendvič s černými fazolemi a salátem
- Kalorie: 416
- Tuk: 9 gramy
- Sacharidy: 66 gramů.
- Bílkoviny: 17 gramy
Přesuňte se, klasický zelný salát. Tento vegetariánský sendvič má uspokojující křupavost ze salátu z cole bohatého na živiny. Koření nabízí pikantní chuť díky přísadám, jako je vinný ocet a celozrnná hořčice.
Černé fazole v tomto sendviči jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny z rostlin, přičemž obě živiny prokazatelně podporují dobré zdraví. A zelí je brukvovitá zelenina, která obsahuje fytochemikálie s antioxidačními a protizánětlivými účinky.
Collard Wrap
- Kalorie: 337
- Tuk: 14 gramů
- Sacharidy: 21 gramů
- Bílkoviny: 32 gramy
Čím více (přirozených) barev na vašem talíři, tím lépe. Naštěstí je tento výživný oběd plný zdravých tónů. Receptura je vyrobena převážně z barevné zeleniny, takže je protizánětlivá a plná antioxidantů bojujících proti nemocem. Je to v podstatě jako jíst duhu.
Collard greeny jsou skvělou náhradou tradičních zábalů díky vysokému obsahu vitamínu C a nízkému kalorickému profilu. Jeden a půl šálku kapusty poskytuje 50 % denní hodnoty vitamínu C a pouze 25 kalorií.
Pokud chcete k tomuto obědu přidat trochu více, doporučuji přidat půl šálku celých zrn, jako je hnědá rýže, pro komplexní uhlohydráty a extra vlákninu.
Veganský 3vrstvý mexický dip
- Kalorie: 333
- Tuk: 12 gramy
- Sacharidy: 47 gramů
- Bílkoviny: 9 gramy
Jsme to jen my, nebo je jídlo z misky zábavnější? Milujeme, že tuto třívrstvou veganskou mexickou salsu lze zabalit do nádoby a jíst na cestách. Tato snadná a chutná varianta obsahuje zdravý tuk z avokáda a rostlinné bílkoviny z fazolí, což z ní dělá skvělou vyváženou variantu svačiny.
S méně než 350 kaloriemi tento dip není úplným obědem. Pokud z toho chcete udělat spíše jídlo, navrhoval bych z něj udělat tacos s celozrnnými nebo kukuřičnými tortillami místo tortilly, které mohou mít vyšší obsah soli.
Sendvič s květákem "Griled Cheese".
- Kalorie: 306
- Tuk: 24 gramů
- Sacharidy: 8 gramů
- Bílkoviny: 15 gramy
Pokud jste na palubě s keto šílenstvím, potřebujete ve svém životě tento květákový „grilovaný sýr“. Inovativní sendvič narazí na květákový „chléb“ (vyrobený z květáku, semínek a vajec) místo tradičního chleba, aby byl nízkosacharidový a šetrný ke ketolátkám. Celý sendvič obsahuje pouhých 8 gramů sacharidů, což je přibližně stejné množství jako třetina středního jablka.
Pokud se vám příprava falešného květákového chleba zdá jako hodně práce, nemáme vám to za zlé. Zkuste tuto všestrannou zeleninu přidat do jiných jídel. Například použijte květák místo rýže k přípravě zdravé smažené rýže s kuřecím masem nebo krevetami nebo nahraďte bramborovou kaši květákovým pyré jako přílohu ke grilovanému lososu.