Mít vysoké hladiny dusičnanů proudících vašimi žilami je jako mít skrytý (nebo ne tak skrytý) motor v tréninku. Můžeme získat větší rychlost a výkon z úsilí, které vynakládáme, protože dusičnany mohou zvýšit průtok krve a svalovou funkci.
Strava plná potravin bohatých na tuto látku, jako je řepa a listová zelenina, může také snížit krevní tlak a dokonce zlepšit funkci mozku. Existují důkazy, že dusičnany se mohou ukládat ve vašich svalech, podobně jako ukládáte glykogen, když jíte sacharidy, aby se zlepšilo vaše zdraví a zvýšil výkon, když to potřebujete.
Jak funguje dusičnan?
Když cvičíme, buňky v cévách a svalech produkují oxid dusnatý (NO), který rozšiřuje cévy. To umožňuje, aby se do pracujících svalů dostalo více kyslíku a krve bohaté na živiny. Tento efekt pokračuje i poté, co dokončíte trénink a osušíte se ručníkem, takže budete mít trvalou reakci na snížení krevního tlaku.
Konzumace potravin s vysokým obsahem dusičnanů může zase zvýšení tnás úrovně NO; Vaše tělo přemění dusičnany, které konzumujete, na dusitany, které se pak metabolickým řetězcem přemění na oxid dusnatý. To vysvětluje, proč jíst potraviny bohaté na dusičnany jako např rukola, špenát, červená řepa a celer může snížit váš krevní tlak; vždy máte dostatek oxidu dusnatého, abyste udrželi tyto cévy otevřené, aby vaše krev mohla volně cirkulovat. To také podporuje jednu z teorií, proč je pro vás středomořská strava tak dobrá: je přirozeně bohatá na dusičnany.
Důkazy ze studií na zvířatech ukazují, že dusičnany mohou být zvláště prospěšné pro zlepšení průtoku krve a kontrakcí ve vašich rychlých záškubových vláknech, což jsou svalová vlákna, která používáte k vytváření vysokého výkonu.
Stejně jako glykogen jsou zásoby dusičnanů během cvičení vyčerpány. Také, stejně jako glykogen, zásoby ve svalech se "super kompenzují", když jste na dietě s vysokým obsahem dusičnanů několik dní po období nedostatku nebo diety s nízkým obsahem dusičnanů.
Je zajímavé, že bakterie, které žijí ve vašich ústech, jsou velmi důležitými hráči na výrobní lince oxidu dusnatého. Výzkum ukazuje, že bakterie umožňují vašemu tělu produkovat dusičnany, které potřebuje k uvolnění vašich krevních cév. V praxi to znamená Debes vyhněte se antibakteriální ústní vodě pokud vám ji nepředepsal váš zubař.
Jaké jsou výhody cvičení?
Bylo prokázáno, že suplementace dusičnany zlepšuje tréninkový výkon, konkrétně cyklistiku. V jedné studii sportovci, kteří pili koncentrovanou šťávu z červené řepy (přirozený zdroj dusičnanů), spotřebovali přibližně o tři procenta méně kyslíku. To znamená, že během zátěžových testů spotřebovali méně energie na šlapání stejným tempem a prodloužili dobu, po kterou mohli šlapat, než byli unavení.
Obecně výzkumy ukazují, že suplementace dusičnanů je nejvýhodnější pro středně zdatné sportovce (stejně jako pro netrénované). Elitní sportovci těží méně, protože již produkují velké množství přirozeně oxid dusnatý, protože fyzický trénink zvyšuje jeho kapacitu pro tvorbu oxidu dusnatého.
Jak již bylo řečeno, nejnovější výzkum ukazuje, že suplementace dusičnanů je nejvýhodnější v situacích, kdy poptávka po kyslíku převyšuje nabídku kyslíku. Proto méně trénovaní sportovci mají prospěch v širším spektru situací, ale i vysoce trénovaní jedinci mohou mít prospěch z toho, cvičení ve výšce a/nebo během cvičení s velmi vysokou intenzitoujako je sprint a dráhová cyklistika.
výškové přizpůsobení
Lidé žijící ve vysokých nadmořských výškách produkují více oxidu dusnatého než lidé na hladině moře. Bylo zjištěno, že populace, kterým se daří ve vysokých nadmořských výškách, jako jsou Tibeťané, mají úrovně několikanásobně vyšší než populace na úrovni moře.
Pokud plánujeme výlet do místa ve vysoké nadmořské výšce, bylo by moudré zvážit zvýšení hladiny oxidu dusnatého. Hypoxie zpočátku snižuje hladinu oxidu dusnatého a studie ukazují, že příjem dusičnanů ve stravě nebo suplementace může zlepšit adaptaci těla na nadmořskou výšku tím, že zabrání poklesu hladin.
Zlepšete účinnost kyslíku
V jedné studii jen doušek šťávy z červené řepy pomohl potápěčům zadržet dech o půl minuty déle než obvykle.
Pro lidi, kteří trénovali a strávili roky zvyšováním schopnosti zadržet dech, je tento čas obrovským přínosem. U vytrvalostních sportovců může tento efekt šetřící kyslík zpřístupnit pracujícím svalům více kyslíku.
Doporučené množství dusičnanů
I když věda pokračuje ve zkoumání, vědci došli k závěru, že cyklistům může prospět více 300 mg dusičnanů. Přestože pravidelná konzumace stravy bohaté na dusičnany je nejlepším způsobem, jak si udržet zásoby a těžit z výhod snížení krevního tlaku, můžeme těžit z výkonnostních výhod tím, že si vezmeme velkou dávku, než budeme potřebovat podporu.
Pro informaci studie publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition uvádí, že nejbohatším zdrojem dusičnanů jsou následující potraviny:
- Velmi vysoký:> 250 miligramů na 100g porci – rukola, červená řepa, hlávkový salát (zejména list másla), celer, řeřicha (jako je řeřicha) a špenát.
- Vysoká nebo vysoká: 100 až <250 miligramů na 100g porci: bok choy, endivie, fenykl, kedlubny, pórek a petržel.
- Střední: 50 až <100 miligramů na 100g porci – zelí, kopr, tuřín, kapusta.
Jak konzumovat více dusičnanů?
Existuje několik technik, jak zvýšit denní příjem dusičnanů.
Jíst potraviny bohaté na dusičnany
Mezi potraviny s nejvyšším obsahem dusičnanů patří kořeny řepy a listová zelená zelenina. Mezi další patří petržel, bok choy, pórek, celer, ředkvičky a tuřín.
Protože bakterie v ústech jsou přirozeným způsobem spouštění procesu produkce oxidu dusnatého, můžeme mít prospěch z toho, že potraviny bohaté na dusičnany udržíme v ústech déle. Dbáme na to, abychom jídlo dobře žvýkali a tekutiny konzumovali pomalu. Pro zvýšení příjmu této zeleniny bohaté na dusičnany můžeme zeleninu odšťavnit nebo přidat dušenou či pečenou řepu do mixu proteinového nápoje.
Konzumujte Omega-3 tuky
Jezte pravidelně dostatek Omega-3 esenciálních mastných kyselin. Omezíme nebo se vyvarujeme zánětlivých Omega-6 tuků, které se nacházejí v sójovém, kukuřičném, světlicovém, řepkovém a sezamovém oleji, stejně jako umělým transmastným kyselinám, které se nacházejí v margarínech a dalších zpracovaných potravinách.
Budeme také testovat hladiny Omega-3, abychom zjistili, zda potřebujeme další doplňky těchto esenciálních mastných kyselin.
používat doplňky
Všechny výše uvedené strategie mohou podporovat vyšší hladiny oxidu dusnatého bez doplňků a konzumace více čerstvé zeleniny, pobyt na slunci, dostatek spánku a konzumace dostatečného množství omega-3 mastných kyselin jsou pro sportovce dobré.
To znamená, že dietní požadavek je asi 500 mg dusičnanů denně pro zvýšení sportovního výkonu, což může být obtížné, komplikované, drahé, nepříjemné (pro mnohé) a nepřátelské ke střevům. Proto mohou pomoci doplňky.