Hubnutí je založeno na poměrně jednoduché rovnici: Chcete-li snížit číslo na váze, musíte přijmout méně kalorií, než vaše tělo spálí. S ohledem na tuto skutečnost se zdá logické, že maximální omezení kalorií vám může pomoci rychleji zhubnout. Dává to smysl, ne?
Nerad vám to říkám, ale tato strategie snižování kalorií může sabotovat vaše úsilí. Ve skutečnosti, jíst příliš mnoho pod vaše specifické potřeby kalorií nejen zastaví hubnutí, ale může také negativně ovlivnit vaše zdraví.
Problém je v tom, že kalorické potřeby každého člověka jsou různé, takže pokud jde o počítání kalorií pro hubnutí, neexistuje jediné měřítko.
Níže vám pomůžeme identifikovat varovné příznaky, které naznačují, že nejíte dostatečně. Kromě toho vám poskytneme návod, jak určit správné množství kalorií, které osobně potřebujete pro zdravou váhu a bezpečné hubnutí.
Obecně platí, že ženy by neměly snižovat své kalorie pod 1.200 1.500 denně a muži by měli zůstat nad XNUMX XNUMX, pokud nejsou pod dohledem zdravotníka.
Jak poznáte, že jíte dostatečně?
máš pořád hlad
Když začnete s plánem na hubnutí, vaše tělo může potřebovat čas, aby se přizpůsobilo přijímání méně kalorií, takže je běžné, že vás tu či tam popadne hlad. Ale pokud máte po několika dnech neustále chuť na další jídlo nebo svačinu, může se něco stát.
Neustále myslet na jídlo je známkou toho, že ho vaše tělo potřebuje více.. To by mohlo znamenat více kalorií a/nebo lepší vyvážení skupin potravin pro dodání všech potřebných živin.
Jinými slovy, ve vaší stravě mohou chybět důležitá makra, jako jsou sacharidy, tuky a bílkoviny, nebo jiné výživné látky, jako je vláknina, které mohou udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a kontrolovat chuť k jídlu.
Proto je nezbytné věnovat pozornost signálům hladu. I když si myslíte, že jste jedli dost na základě konkrétních porcí, neznamená to, že vaše tělo souhlasí.
cítíte závratě
Točení hlavy je další známkou toho, že nejíte dostatečně. Hladina cukru v krvi může být příliš nízká, takže se cítíte slabý nebo závratě.
Je to proto, že když hladina cukru v krvi klesne pod to, co vaše tělo potřebuje ke správnému fungování, vaše systémy přejdou do úsporného režimu, aby spotřebovaly méně energie.
Tento pocit na omdlení může být také výsledkem dehydratace. Bez dostatečného množství vody se objem krve snižuje, což vede k poklesu krevního tlaku, podle Harvard Health Publishing. Když k tomu dojde, váš mozek nedostává dostatek krve, což způsobuje závratě.
Během tréninku trpíte
Špatný trénink v tělocvičně je charakteristickým znakem konzumace příliš malého množství jídla.
Zde je důvod, proč: Kalorie se rovnají energii, takže pokud nepřijmete přiměřené množství, vaše tělo musí vynaložit veškerou svou sílu na podporu základních funkcí a nebudete mít příliš tlak na nic navíc, včetně tréninku.
Oslabujete nejen svou energii, ale také omezujete svou schopnost budovat svalovou hmotu. Vzhledem k tomu, že svaly spalují více kalorií než tuk, dokonce i v klidu, více vám pomůže zhubnout.
Pamatujte, že chcete-li nabrat svaly, musíte na talíř přidat hodně bílkovin. Pokud však nadměrně omezujete kalorie, možná nemáte dostatek makroživin.
máte zácpu
Dieta s příliš nízkým obsahem kalorií může způsobit, že se budete cítit otupělí.
Nedostatek jídla znamená, že trávicím traktem nic netlačí, což může vést k nepravidelnostem pohybu střev, jako je zácpa.
Navíc mnoho módních diet odstraňuje (nebo výrazně snižuje) sacharidy, včetně zdravých celozrnných výrobků, zeleniny a ovoce, které jsou plné vlákniny. Věc se má tak, že vláknina zvyšuje vaše hovno a pomáhá potravě přesunout se ze žaludku do střev. Takže bez jeho dostatku se vám stolice zasekne.
Abyste se tomu vyhnuli a stolici urychlili, doporučuji jíst v pravidelných intervalech po celý den, s dostatkem vlákniny prospěšné pro střeva a navíc hydratovat vodou, aby vše šlo hladce.
nehubnete
Pokud se vaše hubnutí zastaví, možná si myslíte, že řešením je snížení více kalorií. To asi není.
Ačkoli se to může zdát neintuitivní, vaše nízkokalorická dieta může být důvodem, proč jste přestali hubnout. Pokaždé, když omezíte kalorie, abyste zhubli, váš metabolismus může projít procesem tzv adaptivní termogeneze. Když k tomu dojde, váš metabolismus se může zpomalit.
V podstatě, když snížíte příliš mnoho kalorií, vaše tělo přejde do režimu přežití a spálí méně kalorií, aby si ušetřilo energii. Vaše tělo vás zkrátka chrání před tím, co vnímá hladovění.
Aby toho nebylo málo, restriktivní dieta může dokonce zvýšit hladinu kortizolu, stresový hormon spojený se zvýšenou chutí k jídlu a břišním tukem, podle studie z května 2010 zveřejněné v Psychosomatic Medicine.
onemocníte
Býváte běžně nastydlí? Může za to vaše nízkokalorická strava. Příliš málo jídla může negativně ovlivnit imunitní systém a stresovat tělo.
Když k tomu dojde, vaše tělo produkuje méně lymfocytů, známé také jako bílé krvinky bojující proti infekci, podle Cleveland Clinic. V důsledku toho s nižší hladiny lymfocytů, hrozí vám vyšší riziko onemocnění.
Navíc restriktivní dieta obvykle znamená, že nedostáváte klíčové živiny pro budování imunity, jako je vitamín C, zinek, vitamín D a probiotika. Jednoduše řečeno, obrana vašeho těla trpí, když omezíte příliš mnoho kalorií ve formě zdravých a výživných potravin.
Jak jíst správné množství kalorií?
Nejprve si určete počet kalorií, které byste měli každý den sníst, abyste si udrželi váhu, a to tak, že se poradíte se zdravotníkem a prodiskutujete svůj věk, pohlaví a úroveň fyzické aktivity.
Pro zdravé hubnutí (asi půl kila za týden) byste se měli snažit snížit z tohoto množství asi 500 kalorií denně.
Nejlepší je poradit se s registrovaným dietologem, který se může podívat na vaši kompletní anamnézu, životní styl a jídelníček. Odborník na výživu vám také může pomoci navrhnout správný plán jídla, abyste zajistili, že získáte živiny, které potřebujete, a zároveň snížíte kalorie.