Pomalý metabolismus. Nebudete první ani poslední, kdo si stěžuje na tento problém, kvůli kterému nehubnete, nebo si to alespoň myslíte. Pokud si myslíte, že už jen při pohledu na jídlo přibíráte na váze, chci vám ukázat klíč k tomu, co se s vámi skutečně děje.
Je pravda, že se najdou lidé, kteří mají endokrinní problémy, které ztěžují hubnutí, ale většina z nich si stěžuje na pomalý metabolismus, a to i bez jakéhokoli metabolického problému. Skutečným problémem je nedostatek aktivity a pohybu, lidi.
Chcete-li zhubnout, musíte být v kalorickém deficitu. Je skvělé, že aktivně pracujete (a nesedíte v kanceláři), ale pokud zvýšíte příjem kalorií, moc dobře vám to neudělá. Pokud se snažíte zhubnout a obviňujete metabolismus (i když krevní testy a hormony jsou v pořádku), doporučuji vám pokračovat ve čtení.
Důležitost NEAT
Porozumět tomu, jak funguje kalorický výdej v našem těle, může být trochu komplikované, ale pokusím se informaci zredukovat tak, abyste ji pochopili.
Váš bazální metabolismus (BMR) plus termický efekt jídla, které jíte, se sčítají s tím, co nazýváme termogeneze bez cvičení (NEAT) nebo fyzická aktivita bez cvičení (NEPA), která určuje vaše energetické požadavky na každý den. NEAT nebo NEPA zabírá většinu z následující rovnice:
BMR + termický efekt potravy + NEAT / NEPA = denní potřeba energie
Klidová rychlost metabolismu (RMR) je energetický požadavek, který vaše tělo potřebuje, i když nevykonáváte žádnou aktivitu nebo zůstáváte nehybní. TMB/TMR představuje přibližně 60 % vaší celkové denní energetické potřeby. Termický efekt jídla (počet kalorií potřebných k trávení potravy) představuje asi 10-15% vašich energetických potřeb. A zbytek energie závisí na tom, jak aktivní jste jak v tréninku, tak v NEAT činnostech (normální životní aktivity jako úklid, nakupování, procházky…).
NEAT může představovat pouze 15 % energetického výdeje u velmi sedavých lidí nebo až 50 % u velmi aktivních lidí. Pokud má žena BMR asi 1.000 kalorií (je to symbolické a jednoduché číslo, ale ne skutečné), spálí asi 150 kalorií, aby strávila jídlo, které denně sní. I když můžete také spálit o 150-500 kalorií denně více, v závislosti na tom, jak jste aktivní.
Pravda o vaší úrovni aktivity
"Ale já trénuju a jsem super aktivní!"
Dobře, pojďme se zamyslet. Za hodinu tréninku můžeme dosáhnout spálit asi 328 kalorií na každých 45 kilogramů tělesné hmotnosti. Všechna tato čísla jsou obecná, každý člověk je jiný a jedinečné faktory jako štíhlá hmota, tuk, věk...
Většina lidí necvičí hodinu denně, to si přiznejme. Takže pokud jste člověk, který váží asi 68 liber a jedete 30 minut na kole, můžete spálit jen asi 246 kalorií. Tedy půl tablety čokolády.
Pokud patříte k těm, kteří trénují nonstop a přesto se jim nedaří snížit procento tělesného tuku, přestaňte přemýšlet, zda jíte více kalorií, než vydáte. Někdy máme asociaci, že můžeme zvýšit příjem kalorií, ale nejsme schopni určit, o kolik jde. Nabažit se tréninku a dopřát si koblihu denně (pokud chcete zhubnout) vám bude k ničemu.
Je možné, že nemáte zpomalený metabolismus, jen se potřebujete denně více hýbat.