V současné době máme tolik informací, že je velmi snadné představit se jakémukoli druhu diety, i když to děláme nebezpečným způsobem. Zázračné diety se vyvíjejí a na to, co se nám dříve zdálo nebezpečné, se nyní díváme s jistým podezřením. Dukanova dieta byla například silně kritizována za to, že vylučovala určité nutriční skupiny, ale neplatí totéž o proteinové dietě?
Dnes vám prozradíme, z čeho se tento typ stravy skládá, jaké výhody údajně poskytuje a jaká jsou nebezpečí, kterým vystavujeme své tělo.
Co je to?
Jak již název napovídá, proteinová dieta je založena na vysoké konzumaci bílkovin. To znamená, že budeme muset jíst více masa, ryb a mléčných výrobků a zároveň omezit sacharidy a tuky na minimum. Je třeba poznamenat, že z povolených potravin je zvláštní zájem věnován libovému červenému masu, aby se zjistil maximální příjem bílkovin.
Začalo to jako inspirovaná dieta pro sportovce, ale rozšířila se díky svým „zázračným“ schopnostem zhubnout. Existuje mnoho celebrit, které se díky svým svědectvím staly virálními, ale nebezpečí, kterým vystavujeme svá těla, jsou nekonečná.
Konzumace sacharidů je zakázána zvýšit hubnutí, něco, co se děje s keto dietami, když je nedostatek glukózy.
Mnozí schvalují tento typ diety, protože rychle zhubnete a nebudete hladovět. Zde nejde o snížení kalorií, ale o vyloučení nutričních skupin.
Výhoda
Výzkum naznačuje, že zvýšení příjmu bílkovin může mít působivé účinky na chuť k jídlu, rychlost metabolismu, hmotnost a složení těla.
Chuť k jídlu a sytost
Jíst více bílkovin může pomoci potlačit hlad a chuť k jídlu několik hodin po jídle. Protein zvyšuje produkci hormonů, které pomáhají cítit se syté. Kromě toho pomáhá snižovat hladinu ghrelinu, známého také jako „hormon hladu“.
Vyšší příjem bílkovin obvykle vede k přirozenému snížení příjmu potravy. Zajímavé je, že další důvod, proč je protein tak uspokojivý, zřejmě souvisí s významným zvýšením rychlosti metabolismu, ke kterému dochází během trávení.
Zvýšené spalování kalorií
Vyšší příjem bílkovin může zvýšit počet kalorií, které spálíme. Zdá se, že trávení bílkovin zvyšuje rychlost metabolismu o působivých 20-35% ve srovnání s 5-15% zvýšením při trávení sacharidů nebo tuků.
Ve skutečnosti několik studií zjistilo, že když lidé jedí stravu s vysokým obsahem bílkovin, spálí více kalorií několik hodin po jídle. Bylo prokázáno, že konzumace vysokoproteinové stravy po dobu jednoho dne zvyšuje rychlost metabolismu po jídle téměř dvakrát více než konzumace vysokosacharidové stravy po dobu jednoho dne.
Zvyšuje metabolismus
Tělo skutečně spaluje kalorie trávením jídla. Celý tento proces je známý jako „tepelný efekt jídla“. Ne všechny potraviny však spalují stejný počet kalorií. Protein má mnohem vyšší termický efekt (20-30 %) než sacharidy (5-10 %) nebo tuky (0-3 %). To znamená, že dieta s vysokým obsahem bílkovin spaluje kalorie rychleji než standardní dieta.
Jíst více bílkovin může také zvýšit metabolismus. Jedna studie zjistila, že dieta s vysokým obsahem bílkovin může spálit až o 80 více kalorií denně než typická strava.
Hubnutí
Není divu, že schopnost bílkovin potlačovat chuť k jídlu, podporovat sytost a povzbuzovat metabolismus může pomoci při hubnutí. Obvykle, když snížíme příjem kalorií, metabolismus se zpomalí. To je částečně způsobeno ztrátou svalové hmoty. Výzkumy však naznačují, že vyšší příjem bílkovin může pomoci chránit před ztrátou svalové hmoty a udržet rychlost metabolismu.
Je důležité si uvědomit, že standardní diety nebo diety s vysokým obsahem bílkovin mohou být účinné pro každého. Mnohem lepší však bude, když nám proteinovou dietu připraví odborník.
budovat svaly
Jednou z výhod diety s vysokým obsahem bílkovin je, že napomáhá procesu regenerace svalů, což vede k dalšímu nárůstu svalové hmoty a síly. Tréninková rutina nám může bez dostatečného příjmu bílkovin jen tolik pomoci. Cvičení, zejména z pohledu silového tréninku nebo kulturistiky, trhá svaly a nastartuje proces zvaný „syntéza bílkovin“.
Během syntézy proteinů tělo vytváří nové proteiny k opravě svalové tkáně poškozené vaším tréninkem. K budování síly a dosažení cílů rozvoje svalů budeme potřebovat dostatečné množství bílkovin.
Další výhody
Kromě příznivých účinků na váhu může protein pomoci zlepšit zdraví řadou dalších způsobů:
- Snižte ztrátu svalové hmoty Během stárnutí: Mnoho lidí ztrácí svalovou hmotu, jak stárnou.
- Posilujte kosti: Proteinová strava může podporovat zdraví kostí.
- Zlepšit hojení ran: Studie ukázaly, že diety s vysokým obsahem bílkovin mohou zlepšit hojení ran souvisejících s operací nebo zraněním.
Nevýhody
Jídlo způsobuje v našem těle velké změny, i když nejsou vidět. Užívání velkého množství bílkovin způsobí, že určité oblasti (ledviny a játra) budou pracovat nadměrně a budou se časem cítit trestány. Naše tělo potřebuje všechny nutriční skupiny a sacharidy nelze vyloučit. Jsou nezbytné pro optimální trénink a udržení zdraví.
Když zneužíváme bílkoviny, naše tělo zahájí proces, ve kterém zničit svalovou hmotu najít glukózu, kterou neposkytujeme ve stravě. Energii potřebujeme a pokud ji nedáme do jídla, tělo udělá, co může. Hubnout je tedy normální, ale většinou to bude libová hmota.
pokud nevezmeme sacharidy, které jsou ideálním palivem pro energii, vstoupíme do stavu ketóza. To znamená, že budeme získávat energii ze získaných tuků a v našem těle dojde k fyziologickým změnám, které mohou vést k únavě, závratím a nepohodlí. The tělní tekutiny budou také změněny, stanou se kyselými a způsobí nervové a srdeční poruchy. A buďte velmi opatrní, protože pokud přestaneme zavádět základní živiny, můžeme vyvolat chronická onemocnění a organické selhání.
Jako nedostatek vlákniny při tomto typu stravy způsobuje, že trávicí systém nemůže správně fungovat. Dostaneme se do fáze zácpy, bolestí břicha, zvýší se hladina cholesterolu a může dojít ke zvýšení kyseliny močové v krvi. Lidé s cukrovkou mohou zjistit, že strava s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit jejich hladinu cukru v krvi. Také lidé s diabetem, kteří užívají inzulín, mohou mít potíže s kontrolou glukózy v krvi, protože bílkoviny způsobují opožděné výkyvy hladiny cukru v krvi.
Ačkoli většina diet s vysokým obsahem bílkovin obhajuje možnosti chudých bílkovin, jiné zahrnují a dokonce podporují zdroje bílkovin s vysokým obsahem bílkovin. nasycené tuky. Strava s vysokým obsahem nasycených tuků může zvýšit riziko srdečních onemocnění a studie zaznamenaly souvislost mezi konzumací zpracovaného masa a rakovinou.
Je to vhodné?
Přísná proteinová dieta se nedoporučuje. Žádný odborník na výživu vám nikdy nedoporučí vyřadit ze stravy sacharidy, zdravé tuky a mikroživiny. Zneužívání, v jakékoli oblasti, způsobuje nerovnováhu v našem těle, která se projeví na zdraví a sportovním výkonu.
Cvičit se špatnou stravou je docela risk, protože nebudete mít dostatek energie a budete mít tendenci se snadněji zranit. Pokud opravdu chcete zhubnout, jezte správně a zůstaňte aktivní. Pokud nevíte, kde začít, navštivte výživového poradce a připojte se k posilovně. Vždy se svěřte do rukou odborníků, kteří váš případ osobně prostudují, abyste dosáhli svých cílů.
Mnoho odborníků doporučuje při hubnutí dodržovat nízkokalorickou dietu s vysokým obsahem bílkovin. Dieta zaměřená na libové bílkoviny, zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky je považována za zdravý způsob, jak zhubnout. Dietní směrnice poskytují doporučení pro zdravou a vyváženou stravu. Doporučené procentuální rozdělení makroživin je:
- Bílkoviny: 10–35 % denních kalorií
- Tuky: 20-35 % denních kalorií
- Sacharidy: 45–65 % denních kalorií
Pro zdravé dospělé je doporučená dietní dávka bílkovin 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti a den, což znamená, že bychom měli sníst minimálně 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To však bude záviset na naší fyzičce a našich každodenních aktivitách.
Strava bohatá na bílkoviny, která zahrnuje zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, libové maso, luštěniny, ořechy, semena, mléčné výrobky a zdravé oleje, splňuje dobré zdravotní zásady.