Ketogenní dieta je v současnosti nejlepší. Existuje mnoho lidí, kteří podstupují tento typ diety, aby zhubli a odstranili tuk.
Ketogenní diety mohou mít dokonce výhody proti cukrovce, rakovině, epilepsii a Alzheimerově chorobě. Zde je podrobný průvodce keto dietou.
Co je to?
Základem této diety je snížení příjmu sacharidů pro podporu oxidace tuků, které tvoří ketogenní tělíska. Mozek využívá tyto sloučeniny jako zdroj energie v nepřítomnosti glukózy (tím, že nespotřebovává téměř žádné hydráty).
Ve vyvážené stravě je množství uhlohydráty denně je obvykle 50-60% celkových kalorií a jak vidíte, v ketogenní dietě je to obvykle kolem 5-15%. Množství bílkoviny většinou zůstávají podle vyvážené stravy a tuky se stávají hlavní živinou (65-75 %). Zhruba řečeno, s úbytkem sacharidů a nárůstem zdravých tuků je naše tělo nuceno využívat tuky jako palivo.
Neexistuje jediný typ ketogenní diety, existuje několik verzí, některé jsou flexibilnější než jiné. Najdeme ty, které nám umožňují konzumovat zeleninu kontrolovaným způsobem, jiné, které zcela zakazují sacharidy a další, které se dokonce rozhodnou pro půst. Cíl pro obě varianty zůstává stejný: spalovat tuk a vytvářet ketogenní těla.
Typ
Existuje několik verzí ketogenní diety, včetně:
- Estándar: Jedná se o dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, středně vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků. Obvykle obsahuje 70 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 10 % sacharidů.
- Cyklický: Tato dieta zahrnuje období krmení s větším množstvím sacharidů, jako je pět keto dnů následovaných dvěma dny s vysokým obsahem sacharidů.
- Režie: tato dieta vám umožňuje přidat sacharidy blízko tréninku.
- vysoký obsah bílkovin: Je podobná standardní ketogenní dietě, ale obsahuje více bílkovin. Poměr je obvykle 60 % tuku, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.
Rozsáhle byly studovány pouze standardní a vysoce proteinové ketogenní diety. Cyklické nebo řízené diety jsou pokročilejšími metodami a používají je především kulturisté nebo sportovci.
výhody
Existují studie, které prokázaly, že tento typ stravy pomáhá udržovat svalovou hmotu i při nižším příjmu bílkovin. Je také pravda, že se nemusí vyskytovat u všech lidí, protože nebylo provedeno mnoho výzkumů mechanismů používaných k jejímu posouzení. Něco, co je prokázáno, je, že úroveň zánětu je výrazně snížena a také působí pozitivně proti rakovině. Existuje mnoho nádorů, které degradují mitochondrie a jejich růst závisí na glykogenezi. Tím, že nemáte vysoké hladiny glukózy (kvůli téměř příjmu sacharidů), by rakovina mohla „vyhladovět“.
snížit chuť k jídlu
Hlad bývá nejhorším vedlejším účinkem diety. Je to jeden z hlavních důvodů, proč se mnoho lidí cítí mizerně a nakonec to vzdají. Nízká konzumace sacharidů však vede k automatickému snížení chuti k jídlu.
Studie neustále ukazují, že když lidé omezí sacharidy a jedí více bílkovin a tuků, nakonec jedí mnohem méně kalorií.
zvýšená ztráta hmotnosti
Snížení sacharidů je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout. Studie ukazují, že lidé na dietě s nízkým obsahem sacharidů hubnou více a rychleji než lidé na dietě s nízkým obsahem tuku, i když tato dieta aktivně omezuje kalorie.
Nízkosacharidové diety totiž odstraňují přebytečnou vodu z těla, což snižuje hladinu inzulínu a vede k rychlému úbytku hmotnosti během prvního týdne nebo dvou. Ve studiích srovnávajících nízkosacharidové a nízkotučné diety lidé, kteří omezují své sacharidy, někdy zhubnou 2 až 3krát více, aniž by hladověli.
Reguluje hladinu cukru v krvi
Nízkosacharidové a ketogenní diety mohou být také zvláště užitečné pro lidi s cukrovkou a inzulínovou rezistencí. Studie ukazují, že snížení sacharidů drasticky snižuje hladinu krevního cukru a inzulínu.
Někteří lidé s diabetem, kteří začnou držet dietu s nízkým obsahem sacharidů, možná budou muset téměř okamžitě snížit dávku inzulínu o 50 %. Pokud užíváme léky na hladinu cukru v krvi, promluvíme si s lékařem, než provedeme změny v příjmu sacharidů, protože možná budeme muset upravit dávku, abychom předešli hypoglykémii.
ztráta břišního tuku
Ne všechen tuk na vašem těle je stejný. To, kde je tuk uložen, určuje, jak ovlivňuje zdraví a riziko onemocnění. Dva hlavní typy jsou podkožní tuk, který se nachází pod kůží, a viscerální tuk, který se hromadí v břišní dutině a je typický pro většinu mužů s nadváhou.
Viscerální tuk má tendenci se usazovat kolem orgánů. Nadměrný viscerální tuk je spojen se zánětem a inzulinovou rezistencí a může vést k metabolické dysfunkci.
Nízkosacharidové diety jsou velmi účinné při snižování tohoto škodlivého břišního tuku. Ve skutečnosti se zdá, že větší část tuku ztraceného lidmi na nízkosacharidových dietách pochází z břišní dutiny. Postupem času by to mělo vést k razantnímu snížení rizika srdečních chorob a cukrovky 2. typu.
Zlepšuje cholesterol
Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) se často nazývá „dobrý“ cholesterol. Čím vyšší jsou hladiny HDL ve srovnání se „špatným“ LDL, tím nižší je riziko srdečních onemocnění. Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit „dobré“ hladiny HDL, je jíst tuky a nízkosacharidové diety obsahují hodně tuku.
Proto není divu, že hladiny HDL se dramaticky zvyšují při zdravé nízkosacharidové dietě, zatímco u nízkotučných diet mají tendenci se zvyšovat jen mírně nebo dokonce klesat.
Riesgos
Je velmi důležité, aby tuto dietu radil a sledoval odborník na výživu. Zlozvyky nebo nevědomost, jak si správně vybrat jídlo, nás může přimět k podvýživě mikroživin a vlákniny. Při nadměrné konzumaci kalorií můžeme udělat chybu v přibírání na váze. I když nejíte zpracované potraviny, stále můžete konzumovat nadbytečné kalorie. Ke ztrátě tuku je nezbytné, aby došlo k kalorickému deficitu, kterého můžete dosáhnout kontrolou stravy a fyzickým cvičením.
Dávejte si pozor na konzumované porce, protože i když existují zdravé potraviny jako avokádo nebo ořechy, jejich nadměrná konzumace způsobí, že přibereme. Nic neomezujte, ale buďte chytří při výběru množství.
Ketogenní chřipka
Příjem sacharidů na ketogenní dietě je obvykle omezen na méně než 50 gramů denně, což může být pro tělo šok. Když tělo vyčerpá zásoby uhlohydrátů a na začátku tohoto stravovacího režimu přejdeme na používání ketonů a tuku jako paliva, můžeme zaznamenat příznaky podobné chřipce.
Patří mezi ně bolesti hlavy, závratě, únava, nevolnost a zácpa, částečně v důsledku dehydratace a nerovnováhy elektrolytů, ke kterým dochází, když se tělo přizpůsobuje ketóze. Ačkoli se většina lidí, kteří prodělají keto chřipku, cítí lépe během několika týdnů, je důležité tyto příznaky zvládat dietou, udržováním hydratace a konzumací potravin bohatých na sodík, draslík a další elektrolyty.
Stres na ledviny
Potraviny živočišného původu s vysokým obsahem tuku, jako jsou vejce, maso a sýr, jsou základem ketodiety, protože neobsahují žádné sacharidy. Pokud budeme jíst hodně těchto potravin, můžeme být vystaveni vyššímu riziku ledvinové kameny Vysoký příjem živočišných potravin totiž může způsobit okyselení krve a moči, což vede ke zvýšenému vylučování vápníku močí.
Některé studie také naznačují, že keto dieta snižuje množství citrátu uvolněného v moči. Vzhledem k tomu, že citrát může vázat vápník a zabránit tvorbě ledvinových kamenů, snížené hladiny mohou také zvýšit riziko jejich vzniku.
deficit živin
Vzhledem k tomu, že keto dieta omezuje několik potravin, zejména ovoce bohaté na živiny, celozrnné výrobky a luštěniny, nemusí poskytovat doporučené množství vitamínů a minerálů. Některé studie zejména naznačují, že ketogenní dieta neposkytuje dostatek vápníku, vitamínu D, hořčíku a fosforu.
Časem to může vést k nedostatku živin. Zejména pokyny pro lékaře, kteří řídí lidi na velmi nízkokalorické ketogenní dietě pro hubnutí, doporučují doplňovat draslík, sodík, hořčík, vápník, omega-3 mastné kyseliny, vlákninu psyllium a vitamíny B, C a E.
Mějte na paměti, že nutriční přiměřenost této diety závisí na konkrétních potravinách, které jíme. Strava bohatá na zdravé potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako je avokádo, ořechy a neškrobová zelenina, poskytuje více živin než zpracované maso a keto pochoutky.