Syrová strava (raw food) existuje již od XNUMX. století, ale v posledních letech si získala oblibu. Jeho praktici věří, že konzumace převážně syrových potravin je pro lidské zdraví ideální a má mnoho výhod, včetně hubnutí a lepšího celkového zdraví.
Zdravotníci však varují, že konzumace primárně syrové stravy může mít negativní zdravotní důsledky.
Jak se to dělá?
Syrová strava syrové potraviny, raw veganism nebo raw veganism, sestává převážně nebo zcela ze syrových a nezpracovaných potravin.
Potravina je považována za syrovou, pokud nebyla nikdy ohřívána nad 40 až 48 °C. Nesmí se ani rafinovat, pasterizovat, ošetřovat pesticidy ani jinak zpracovávat. Místo toho dieta umožňuje několik alternativních metod přípravy, včetně odšťavňování, smoothies, dehydratace, namáčení a klíčení.
Stejně jako veganství, syrová strava obecně je rostlinná a skládá se převážně z ovoce, zeleniny, ořechů a semínek. Přestože většina syrové stravy je rostlinná, někteří lidé jedí také vejce ropy a produktů mléčné výrobky. Méně často mohou zahrnovat také ryba y maso drsný.
Obvykle se také nedoporučuje užívání doplňků stravy v rámci syrové stravy. Zastánci často tvrdí, že dieta vám dodá všechny živiny, které potřebujete. Příznivci se také domnívají, že vaření jídla je škodlivé pro lidské zdraví, protože ničí přirozené enzymy v potravinách, snižuje obsah živin a snižuje „životní sílu“, o které se domnívají, že existuje ve všech syrových nebo „živých“ potravinách.
Lidé dodržují syrovou stravu pro výhody, o kterých se domnívají, že má, včetně hubnutí, zlepšení vitality, zvýšení energie, zlepšení chronických onemocnění, zlepšení celkového zdraví a snížení dopadu na životní prostředí.
co se jí?
Abychom dodržovali syrovou stravu, zajistíme, aby alespoň 75 % jídla, které jíme, bylo syrové. Většina syrové stravy se skládá především z ovoce, zeleniny, ořechů a semínek. Obilniny a luštěniny jsou běžně také povoleny, ale obecně je třeba je před konzumací namočit nebo naklíčit.
Povolená jídla
- všechno čerstvé ovoce
- veškerou syrovou zeleninu
- Surová semena
- Syrové, naklíčené nebo máčené obiloviny a luštěniny
- Frutos secos
- Ořechová mléka
- Syrová ořechová másla
- Olivový a kokosový olej lisovaný za studena
- Fermentované potraviny jako kimchi a kysané zelí
- Mořské řasy
- Coles
- Syrová vejce nebo mléčné výrobky
- Syrové maso nebo ryby
Ačkoli vařená jídla nejsou povolena, někteří syroví jedlíci toto omezení obcházejí tím, že používají techniky, jako je namáčení, klíčení, dehydratace, fermentace, odšťavňování a mixování, aby zpestřili svůj jídelníček. Použití a mixér vysoká rychlost na několik minut může zvýšit teplotu potravin, jako je gazpacho a syrová polévka, aniž by překročila 48ºC. The dehydratace ovoce a zeleniny má podobný účinek, což z něj činí referenční metodu pro přípravu potravin, jako jsou „hamburgery“ a „pizzy“ ze syrové zeleniny.
L mléčné koktejly Jsou skvělou variantou snídaně na syrové stravě, protože jsou plné ovoce, ořechů, semen a ořechového másla. Můžeme promíchat změnou ingrediencí v koktejlech. The saláty a misky jsou základními recepty na obědy a večeře. Jsou skvělým způsobem, jak začlenit více skupin potravin: zeleninu, obiloviny, luštěniny a zdroje zdravých tuků, jako je avokádo, dresinky na bázi ořechů a olivový olej.
Syrová strava je jednodušší, když používáte nezpracované potraviny v celé, syrové formě. Zpracované potraviny lze v některých variantách syrové stravy vyloučit, ale pokud jsou povoleny, budete muset věnovat velkou pozornost etiketám produktů. Konzervované potraviny také nejsou syrové.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
- Ovoce, zelenina, maso a vařené cereálie
- pečená jídla
- Ořechy a pražená semínka
- rafinované oleje
- Stolní sůl
- Rafinované cukry a mouka
- Pasterizované džusy a mléčné výrobky
- Káva a čaj
- Alkohol
- Těstoviny
- Pečivo
- Bramborové hranolky
- Ostatní zpracované potraviny a občerstvení
Syrové vs vařené jídlo
Raw jedlíci věří, že jíst většinu nebo všechny potraviny syrové je ideální pro lidské zdraví. Nicméně, stejně jako mnoho základních názorů na syrovou stravu, tato myšlenka není podporována vědou. Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že vařené i syrové potraviny mají zdravotní přínosy.
Jedním z hlavních důvodů, proč syrová strava odrazuje od vaření, je přesvědčení, že vařením se ničí přirozené enzymy v potravinách. Zastánci diety věří, že tyto enzymy jsou životně důležité pro lidské zdraví a trávení.
Vysoké teploty způsobují denaturaci většiny enzymů, to znamená rozpad nebo změnu tvaru. Nicméně mnoho enzymů je v kyselém prostředí žaludku stejně denaturováno. Ve skutečnosti si tělo již vyrábí své vlastní enzymy, které usnadňují chemické procesy, včetně trávení a produkce energie.
Dalším základním přesvědčením za syrovou stravou je vaření ničí obsah živin jídla. Ve skutečnosti může vaření snížit určité živiny v potravinách, zejména ty rozpustné ve vodě, jako je vitamín C a vitamíny B. Vaření však ve skutečnosti zvyšuje dostupnost dalších živin a antioxidantů, jako je lykopen a beta-karoten.
vaření taky pomáhá inaktivovat nebo zničit některé škodlivé sloučeniny v jídle. Například vaření obilovin a luštěnin snižuje lektiny a kyselinu fytovou. Ve velkém množství mohou bránit tělu vstřebávat minerály. Kromě toho vaření také zabíjí škodlivé bakterie.
Z těchto důvodů je důležité jíst různé syrové a tepelně upravené potraviny.
Výhoda
Syrová strava má několik pozitivních bodů. Především má velmi vysoký obsah čerstvého ovoce a zeleniny. Obsahuje také další potraviny bohaté na živiny a vlákninu. Ke cti mu slouží to, že omezuje příjem potravin, o kterých je známo, že přispívají ke špatnému zdraví, pokud se konzumují v nadměrném množství, jako jsou zpracované nezdravé potraviny a přidaný cukr.
Navíc syrová strava téměř zaručuje Perdida peso protože má nízký obsah kalorií. Když někdo přejde z primárně vařené stravy na primárně syrovou stravu, jeho příjem kalorií pravděpodobně dramaticky klesne. Kromě toho studie neustále zjistily, že syrová strava je spojena s konzumací méně tělesného tuku.
Riesgos
Někteří lidé nemusí být schopni jíst dostatek syrové stravy, aby pokryli jejich denní kalorickou potřebu. Částečně je to proto, že ovoce a zelenina, i když jsou zdravé, prostě neposkytují dostatek kalorií nebo bílkovin, aby tvořily většinu stravy.
Vaření navíc zvyšuje stravitelnost potravin, což tělu usnadňuje získávání kalorií a živin z nich. V některých případech tělo získá výrazně méně kalorií z jídla, pokud je syrové. Vaření také zvyšuje množství určitých živin a antioxidantů, které tělo absorbuje.
Konečně, raw diety bývají nutričně nevyvážený protože pro uspokojení kalorických potřeb musí být složeny převážně z tuků nebo ovoce. To znamená, že syrová strava může mít nedostatek nejen kalorií, ale také některých vitamínů, minerálů a bílkovin.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří drželi syrovou stravu po dlouhou dobu, měli a zvýšené riziko zubní eroze. Navíc 70 % žen, které dietu držely, zažilo nepravidelnosti ve vašem menstruačním cyklu. A téměř u třetiny žen se objevila amenorea, což znamená, že přestaly menstruovat, což může být důsledek nízké tělesné hmotnosti.
Je to segura?
Krátkodobě není pravděpodobné, že by syrová strava představovala žádné větší zdravotní problémy. Při dlouhodobém dodržování diety se však mohou objevit problémy.
Převážně syrová strava ztěžuje příjem dostatku kalorií, bílkovin a některých vitamínů a minerálů. Někteří lidé nemusí být schopni získat dostatek kalorií z této diety. Důkazy také ukazují, že čím vyšší je podíl syrových potravin ve stravě, tím větší je riziko negativních účinků.
Pokud nebudeme užívat doplňky stravy, mohou se u nás časem vyvinout problémy z nedostatku živin, protože zásoby vitamínů a minerálů v těle se vyčerpávají. Vitamin B12 a vitamin D je obzvláště obtížné získat v syrové veganské stravě.
Nedostatek kalorií a bílkovin ve stravě však nedokážou nahradit ani doplňky výživy. Také se zvyšuje riziko, že budete vystaveni alimentárnímu onemocnění, když jíte syrové potraviny. To platí zejména, pokud jsou součástí stravy syrové mléčné výrobky, vejce nebo maso. Odborníci na výživu vždy doporučují, aby je lidé jedli pouze tehdy, když jsou plně uvařené nebo pasterizované.
A konečně, syrová strava může být obtížné udržet z mnoha důvodů. Možnosti stravování jsou velmi omezené a vyhýbání se vařeným jídlům ztěžuje jít na jídlo nebo jíst s přáteli. Vyhýbání se vařeným jídlům také znamená, že způsoby přípravy jídla jsou velmi omezené, takže syrová strava se může stát nudnou. Mnoho lidí také považuje za nežádoucí jíst pouze studená jídla.
A konečně, může být drahé koupit tolik čerstvých organických produktů, nemluvě o čase, který zabere plánování a příprava.
Příklad nabídky
Syrová strava se řídí restriktivním stravovacím vzorem. Přestože se nejedná o jídelníček navržený specialistou, ani zaměřený na všechny typy lidí, nabízíme příklad, abyste si udělali představu o omezeních syrové stravy:
- 1. den: Zelené smoothie; Řecký salát; hlávkové tacos se „zakysanou smetanou“ na bázi kešu oříšků.
- 2. den: Zelená šťáva, mandle, pomeranč; salát z fazolí mungo; dehydrované zeleninové placičky zabalené v hlávkovém salátu.
- 3. den: Ovoce s datlovým sirupem a konopnými semínky; zeleninový pokrm s cibulovou omáčkou na bázi kešu; naklíčená quinoa se zeleninou.
- 4. den: Müsli, borůvky, mandlové máslo; červená paprika a rajčatové gazpacho; raw pad thai.
- 5. den: Jahodový banánový chia pudink; okurkové zeleninové rolky; houbová pizza.
- 6. den: Berry smoothie; zeleninový podnos a hummus; květáková rýže bez smažení.
- 7. den: Pěkný banánový krém; syrové „sushi“ (bez rýže); cuketové nudle s kešu omáčkou alfredo.