La hidratació sembla molt simple, oi? Beus aigua quan tens set i llest. Però el veritable problema amb la hidratació és que molts esportistes estan deshidratats abans de començar a entrenar-se. Això es produeix per un consum inadequat daigua o per una pèrdua excessiva, fins i tot la unió de tots dos.
Un esportista mitjà, que li agradi sobretot entrenar-se a primera hora del matí, sol estar exercitant-se en dèficit des que comença. De fet, la majoria de les persones estan deshidratades en un 1%-2% només caminant. I si estàs deshidratat, fins i tot només amb un 2% del pes corporal, tindrà un efecte negatiu en la teva funció cognitiva. No només el teu cervell és el que pateix, sinó tot: des de la resistència i la velocitat fins a l'equilibri.
Quan fem exercici en un clima més càlid o en èpoques de calor, la nostra sang no només es comparteix entre el cor i els músculs; també s'usa a la pell per al procés de sudoració. Això vol dir que tindrem menys sang per transportar oxigen i nutrients als músculs, per desfer-se dels productes de rebuig, i per mantenir la despesa cardíaca i mantenir el ritme cardíac baix.
Si esperes a beure aigua només quan tinguis set, ja serà massa tard. La set és un senyal que estàs a prop del 2% de deshidratació, i la deshidratació disminueix el rendiment esportiu independentment de la set. I mentre que alguns factors, com la resistència al vent, poden evitar que et sentis menys suat, també poden fer que sembli que no estàs perdent tanta aigua a través de la suor com realment és.
Si no us prehidrates abans d'entrenar, ni ho fas durant l'exercici, corres el risc d'enfrontar-te a alguns efectes secundaris greus que podrien perjudicar el teu rendiment i la teva salut. Aquí et deixem cinc senyals de deshidratació que has de vigilar i la manera de tractar-los.
De sobte et sents marejat
Això passa pel següent: el teu cervell té 80% d'aigua, per la qual cosa petits canvis als teus nivells d'hidratació poden causar símptomes com a marejos. Quan perdem electròlits com el sodi, el potassi i el clorur, es poden veure afectades les connexions entre el cervell, els músculs i les cèl·lules nervioses de tot el cos; impedint que el cervell funcioni de manera òptima. A més, la reducció del volum sanguini disminueix la quantitat d'oxigen i altres nutrients que reben els òrgans, inclòs el cervell.
Si et sents marejat o atordit mentre entrenes, el primer que ha de fer és aturar-te immediatament. Quan el cos té un desequilibri d'electròlits, no absorbeix els líquids com caldria. El millor que pots fer és fer una beguda amb sodi i sucre, i notaràs una gran millora.
Et fa molt de mal el cap
Poden haver-hi moltes raons que causin mals de cap, però si vas començar a entrenar sentint-te bé, no vas beure molta aigua i ara et fa molt de mal el cap, el més probable és que estiguis deshidratat. La deshidratació fa que el cervell es contregui i s'allunyi del crani, de manera que els receptors del dolor que l'envolten s'irriten.
La solució és clara: beu més. Abans de recórrer al pastiller, hidrata't correctament. Fins i tot quan tens ressaca, això es deu pels nivells de deshidratació que hi ha al teu cos.
El teu cor batega massa ràpid
Entrenar deshidratat és possible que ens faci notar que la nostra freqüència cardíaca augmenta. La deshidratació causa una reducció en el volum sanguini, provocant un engrossiment de la sang i una disminució en la funció del cor per aportar combustible als nostres músculs. Així que si el cor ha de treballar més, la freqüència cardíaca serà més alta.
Per evitar això, el que has de fer és hidratar-te com més aviat millor. Però heu de tenir en compte que la rehidratació implica més que beure aigua. Hem perdut aigua i electròlits, per la qual cosa t'has de reposar correctament.
La pell està seca i tirant
La pell compta amb aproximadament dos terços de contingut d'aigua. Si estem en un nivell de deshidratació, la producció de suor es redueix per tal de retenir líquids i la temperatura corporal augmenta. És a dir, pot fer que la pell es vegi més tirant i més seca.
Per evitar que això passi o posar-hi solució, en notar que el teu cos està en aquest punt que redirigeix els líquids a altres òrgans, necessites urgentment hidratar-te amb més freqüència. A més, t'està alertant que has de prestar atenció a la prehidratació. Abans de començar una activitat intensa, preneu la beguda d'electròlits unes 12-24 hores prèvies a l'entrenament.
Orines d'un color fosc i fa molta olor
Una de les formes més ràpides per saber si et falta hidratació és observant el teu pis. Els teus ronyons són els que realment s'encarreguen de tot això: poden expulsar aigua quan en tenen prou o mantenir-la en una situació de deshidratació primerenca. Tant el color com l'olor de l'orina provenen de les substàncies de rebuig filtrades dels ronyons. Conforme que el cos es deshidrata, i té menys aigua per diluir els productes de rebuig, l'orina que expulsem es concentra i és més fosca.
L'ideal és que la teva orina tingui un color clar, quasi transparent. Si notes que és més fosca o d'un color palla molt clar, és senyal que no estàs bevent prou o estàs entrenant massa intens per al clima en què et trobes.