Els mesuraments de la composició del teu cos, o els nivells de greix corporal, t'ofereixen una imatge més completa del pes saludable del teu cos que no pas l'ús d'una bàscula. Massa greix corporal, fins i tot si té un pes normal per a una dona de 50 anys, pot posar-te en risc de contraure malalties comunes a les persones amb sobrepès o obesitat, com ara malalties cardíaques i diabetis tipus 2.
No obstant això, l'òptim en termes de greix corporal és subjectiu. Una dona de 50 anys que vol bona salut buscarà un nivell diferent de greix corporal que una dona de 50 anys que competeix en esdeveniments esportius, com ara córrer carreres o triatlons. L'envelliment hi juga un paper en el percentatge de greix corporal; en general, tindràs més greix que una dona 30 anys més petita que tu.
Què és el greix corporal?
El greix corporal mesura la teva proporció de teixit gras a massa magra, que consisteix en ossos, músculs, òrgans i teixit connectiu. Les dones sempre tenen una major quantitat de greix que els homes per recolzar la maternitat. Això és cert fins i tot quan t'acostes a la menopausa.
Lemmagatzematge de greix de les dones en realitat augmenta amb ledat, més que en els homes. També notarà que on emmagatzema canvis de greix. En els anys més joves, trobem més a les malucs i cuixes. En arribar a la menopausa, el greix tendeix a desplaçar-se cap a la part superior del cos i l'abdomen. És possible que el teu pes total a la bàscula no canviï, però és possible que la panxa creixi una mica més. Els mesuraments de greix corporal no sempre et diuen on està emmagatzemant el greix, només donen una idea aproximada de quant estàs emmagatzemant.
Un cos sa és aquell que té una proporció menor de greix corporal, i pot mesurar aquest valor amb la massa corporal total. Tot i que com a regla general, un percentatge de greix més baix sol ser millor, tenir nivells de greix massa baixos pot ser perjudicial. Per això, encara que els greixos no són bons per al nostre sistema, la quantitat ideal no és del 0%. Fins i tot els atletes tenen del 6 al 13% i qualsevol valor per sota del 2 al 5% podria afectar negativament el funcionament.
Com afecta l'envelliment els nivells de greix?
Per cada 10 anys que passin a partir dels 20 anys, és comú guanyar naturalment entre 1 i 3 per cent de greix.
Per a una dona, un percentatge de greix corporal saludable és del 14 al 30 per cent. Si sobre passes els nivells, estàs exposant-te a seriosos riscos per a la salut. Una esportista femenina de 50 anys pot estar entre 14 i 20% de greix; una dona de 50 anys en forma es mou al rang del 21 al 24 per cent; i les dones comunes estan al rang del 25 al 31 per cent.
Les dones de 50 anys o més que tenen menys del 28 per cent de greix corporal s'inclouen a la categoria de greix corporal baix. Tenir molt poc greix corporal podria afectar la funció muscular i altres sistemes corporals. Aquelles que tenen del 27 al 31 per cent estan dins del rang saludable de greix corporal, i fins a entre el 31 i el 34 per cent es pot considerar un percentatge acceptable.
En canvi, les dones que han de superar el 34 i el 38 per cent de greix corporal es considera que tenen sobrepès. A mesura que les dones travessen la menopausa, afecta l'augment i la pèrdua de pes, cosa que fa que sigui més difícil mantenir-se per sota de la línia de classificació del 37%.
El percentatge ideal de greix corporal per a dones de més de 50 anys és del 23 al 33%. Tot i això, hi ha moltes raons per les quals aquest percentatge ideal canvia amb el temps. Podem pensar que hem acabat de créixer després de fer els 20, però els nostres cossos mai no es calmen realment. Amb cada dècada que passa a partir dels 20, guanya de l'1 al 3% de greix, però també perdem aproximadament el 2% de la massa òssia durant aquest període.
Això significa que per quan tinguem 50 anys, probablement tindrem un percentatge de greix molt més alt que durant aquests 20. Aquest valor tendeix a inflar-se o desinflar-se en funció de la quantitat de cura que hàgim tingut amb el cos, però generalment podem esperar que el percentatge de greix sigui més alt que quan érem adolescents.
Mesurament del greix corporal
La forma més fàcil de mesurar el greix corporal és amb una bàscula de greix corporal. Quan hi puges, envia un corrent elèctric a través del teu cos per estimar el percentatge de greix i massa magra. Molts gimnasos també tenen versions portàtils daquesta tecnologia. Tot i això, els resultats poden ser dubtosos, ja que depenen en gran mesura dels teus nivells d'hidratació.
Un professional de laptitud física també pot mesurar el greix corporal amb calibradors a diversos llocs del teu cos, com els tríceps, la part superior de la cuixa i la cintura. Aquest mètode és més precís però també està subjecte a errors.
L'estàndard d'or de l'anàlisi de greix corporal inclou pesatge subaquàtic i absorciometria de raigs X d'energia dual, que utilitza tecnologia de raigs X. Tots dos estan disponibles només en un entorn clínic i tenen un preu força alt.
Perills de l'alt percentatge
Tenir un percentatge de greix corporal poc saludable sempre és perillós, però ho és molt més durant els darrers anys i és molt més perjudicial per als homes. A més, cal afegir que amb el pas dels anys costa més perdre pes, ja que el nostre nivell d'activitat és molt menor i mengem més.
El cos és susceptible a una àmplia gamma de problemes a aquesta edat a causa de l'alt percentatge de greix corporal, que inclou diverses malalties cròniques, malalties cardíaques i diabetis. En concret, les malalties cardíaques són molt mortals, ja que cobren més vides que qualsevol altra malaltia. Aquesta malaltia generalment es desenvolupa en mantenir una dieta deficient durant diversos anys i en consumir greixos no saludables.
Com canviar el percentatge de teixit adipós?
Pots apuntar de manera segura a una pèrdua daproximadament 1 per cent de greix corporal al mes. Perds greix corporal a mesura que perds pes creant un dèficit de calories entre allò que consumeixes i allò que cremes. Un dèficit de 250 a 500 calories al dia produirà aproximadament mig quilo de pèrdua a la setmana. Mantingues la teva taxa de pèrdua relativament moderada quan et concentris només en el greix corporal. Perdre pes massa ràpid encoratjarà el teu cos a perdre massa muscular magra i greix.
El entrenament de força almenys dues vegades a la setmana promou la pèrdua de greix en persones de qualsevol edat, però és especialment valuós a mesura que envelleixes. Un estudi de 2010 publicat a Medicine and Science in Sports and Exercise va determinar que l'entrenament de força regular va ajudar les dones postmenopàusiques a evitar l'augment de pes i els canvis negatius en les composicions corporals. L'entrenament de força també ajuda a compensar la pèrdua natural de massa muscular que passa amb l'edat. Planifica treballar tots els grups musculars principals (malucs, cames, pit, esquena, braços, espatlles i abdominals) amb almenys un conjunt de vuit a 12 repeticions d'un exercici específic. Comença usant només el teu pes corporal, i quan una sèrie de 12 repeticions es torni factible, afegeix pes i sèries addicionals.
Quan planifiquis els teus àpats, assegura't d'incloure proteïnes adequades de fonts magres, com peix, pollastre sense pell, ous, carns magres i proteïna de sèrum en pols, si cal. Veu per uns 20 grams en cadascuna de les quatre sessions. Necessitaràs aquesta proteïna per augmentar els teus esforços d'entrenament de força i preservar la massa muscular magra a mesura que disminueixes el teu percentatge de greix corporal.