Diumenge 28 de març: també conegut com el dia en què et despertes confós i et preguntes per què vas dormir tan tard. És el començament de l'horari d'estiu, quan els rellotges s'avancen i perds una hora de son.
A banda del fet que et queda una hora menys de descans i relaxació i temps per fer les coses el diumenge, probablement també us costarà anar al llit a l'hora habitual.
Per exemple, si normalment et fiques al llit a les 10, ara el teu cos et diu que et quedis despert fins a les 11, i podries fer-ho! Després, dilluns, t'has de despertar per anar a la feina oa classe. I aquí és on comença el problema.
Perdre aquesta hora de son és pitjor en un cervell que ja està privat de son. El moment número u per als accidents de cotxe és després que perdem una hora de son. En un informe de gener del 2020, publicat a la revista Current Biology, asseguren que l'horari d'estiu augmenta els accidents de trànsit mortals a un 6%, i que repunt dura tota la setmana següent al canvi dhora. Segons l'informe, es podrien evitar 28 accidents fatals cada any si no hi hagués l'horari d'estiu.
I no només això, sinó que aquest canvi de temps pot afectar també la funció cerebral, la disminució de l'energia i l'estat d'alerta. És a dir, no és «només una hora», sinó una cosa que pot afectar la teva salut i seguretat de manera important.
Com s'adapta a l'horari d'estiu?
L'horari d'estiu ve a per nosaltres i no importa tan forts com siguin els crits per evitar-ho. Però sí que pots posar de part teva i tractar de reduir la teva càrrega d'esgotament.
Aquest horari pot ser difícil perquè crea una desalineació al teu ritme circadià. Així que hauries ir al llit 15 minuts abans cada nit durant els quatre dies previs a l'horari d'estiu. És una estratègia completament pràctica que es recomana en general, però és especialment important si tens fills, per facilitar-los la transició també.
Així és com es veuria això si normalment et fiques al llit a les 10 pm:
- Dimecres: L'hora de ficar-se al llit a les 9:45 pm
- Dijous: L'hora de ficar-se al llit a les 9:30 pm
- Divendres: L'hora de ficar-se al llit a les 9:15 pm
- Dissabte: L'hora de dormir a les 9 pm
Retrocedir una mica el teu horari de son dia a dia farà que el canvi se senti més fluid. És més fàcil anar-se'n al llit 15 minuts abans que intentar anar-se'n al llit (el que se sent) una hora abans el diumenge a la nit quan encara estàs fent la teva rutina habitual.
Posa una alarma nocturna per recordar que t'has d'anar al llit i tingues una mica de temps addicional per relaxar-te i preparar-te.
Assegureu-vos de configurar la vostra alarma perquè et despertis 15 minuts abans també; si no, no ha canviat el teu horari de son i vigília i encara et trobaràs amb l'impacte d'un dilluns al matí d'hora.
Aleshores, si normalment et despertes a les 6 am, programa la teva alarma de la següent manera:
- Dijous: Desperta't a les 5:45 am
- Divendres: Desperta a les 5:30 am
- Dissabte: Desperta a les 5:15 am
- Diumenge: despertador a les 6 del matí (perquè t'has «perdut» una hora de son)
Per sincronitzar ràpidament el teu ritme circadià amb un despertar més aviat, també es recomana sortir d'hora al matí sense ulleres de sol i mirar a la direcció general del sol durant 15 minuts. (Per a la salut dels teus ulls, no miris directament al sol).
Si la gespa o la vorera no estan massa freds, treu-te les sabates i atura't descalç. La tècnica, cridada de posada a terra o connexió a terra, pot ajudar a regular millor el teu rellotge biològic, segons un informe de gener 2012 al Journal of ambiental i public health.
Altres consells per dormir amb astènia
Tot i utilitzar aquesta estratègia per acostumar el cos a dormir abans cada dia, també cal tenir en compte un altre tipus d'hàbits. L'arribada de l'estiu farà que vespre més tard, de manera que els dies tindran més hores de sol.
Retarda el sopar gradualment
Un altre factor important del nostre ritme circadià és el menjar. Menjar massa a prop de l'hora de dormir pot dificultar agafar el son, perquè el cos està massa concentrat en la digestió per pensar a relaxar-se a la nit.
En general, és una bona idea deixar de menjar entre tres i quatre hores abans de ficar-nos al llit. Per evitar qualsevol interrupció en aquest horari, començarem a canviar l'últim àpat (generalment el sopar) a una hora més primerenca aproximadament una setmana abans que comenci l'horari d'estiu. Es recomana canviar en increments de 15 minuts fins a arribar a una hora.
Canvieu tots els rellotges abans de l'horari d'estiu
Abans d'anar al llit la nit anterior a l'horari d'estiu, ens hem d'assegurar avançar tots els rellotges. Fer-ho pot fer que el canvi d'hora se senti menys confús. Tot i que és cert que la majoria de dispositius electrònics ho fer de forma automàtica per estar connectats a internet.
D'aquesta manera, estarem llestos per viure d'acord amb la nova hora tan aviat com ens despertem l'endemà.
Comença el dia amb la llum del sol
Els rellotges interns de les persones es reinicien cada dia a través de la llum solar, per la qual cosa es recomana augmentar lexposició a la llum natural. D'altra banda, és millor limitar la llum artificial, com la d'un telèfon mòbil, a les hores fosques prèvies a l'hora de dormir.
Intentarem obtenir 15 minuts de llum solar a primera hora del matí. Si vivim en un clima més càlid podem obtenir la llum del sol a l'aire lliure. Però fins i tot seure al costat de la finestra mentre bevem el nostre cafè matutí serà suficient. Més tard, evitarem la llum blava que promou la vigília provinent de telèfons mòbils, ordinadors portàtils i altres dispositius electrònics massa a prop del llit.