Hi ha persones que només tenen temps per entrenar-se a primera hora del matí o que els agrada la tranquil·litat de notar el carrer buit. Fins i tot, els gimnasos són gairebé privats quan el sol encara comença a sortir. Són aquells valents que aconsegueixen sortir del llit i posar-se la roba esportiva els que es pregunten si han d'esmorzar abans o després d'entrenar.
D'una banda hauràs escoltat això que fer esport en dejú afavoreix cremar greix, encara que també et perjudica perquè debilites el múscul. És això veritat? És dolent entrenar sense esmorzar?
Què opina la ciència?
Hi ha estudis que confirmen que després de 12 hores de dejuni, un entrenament a baixa intensitat provoca més oxidació de lípids. Curiosament, quan els atletes augmentaven la intensitat, l'entrenament no feia servir més greixos com a energia, tant com haurien esmorzar o no.
També es va corroborar que realitzar HIIT no produeix gaires diferències en dejú o havent ingerit menjar abans. L'oxidació dels lípids va ser semblant en tots dos casos. Així que no t'entestes a no esmorzar per «perdre greix».
Una altra recent investigació va demostrar que el dejuni en persones amb una dieta hipercalòrica ajuda a mantenir el pes. A més, millora la sensibilitat a la insulina i tolera millor la glucosa.
Influeix en el rendiment?
És clar que el dejuni afecta el teu rendiment. Depenent del tipus d'entrenament que facis serà millor o pitjor el resultat. Quan exigim el màxim als nostres músculs, moltes vegades el greix no aporta prou energia i tira també de glucogen.
El glucogen (sucre que està a les nostres cèl·lules) és molt més ràpid per aportar energia davant del greix, de manera que si estàs buscant millorar el teu temps o aixecar més pes, fer-ho en dejú no serà la millor opció. No és que sigui dolent, sinó que no tindràs la mateixa energia.
Si entreneu de forma moderada, és possible que el dejuni us afavoreixi. Atents corredors i ciclistes! Com dèiem abans, en dejuni, els nivells de glucogen són baixos i es tendeix a cremar més quantitat de greix. Si habituem el nostre cos a aquest procés, aconseguirem més fons de resistència i ens tornarem més eficients. Dejú significa no prendre res, si ingereixes un gel energètic abans de sortir a entrenar, no servirà per res el dejuni perquè li estàs aportant glucogen al teu cos.
Aleshores, dejuni sí o no?
Allunyant-nos dels mites que entrenar en dejú és dolentíssim perquè et poden donar esvaïments, tot dependrà dels teus objectius esportius:
- Si busques cremar una mica més de greix corrent moderadament, prova amb el dejuni.
- Si vols que el teu cos s'acostumi a consumir més greix per guanyar fons, fes dejuni de tant en tant. Així deixaràs altres dies per millorar les marques.
- Si fas entrenaments d'alta intensitat o força amb peses, és millor entrenar esmorzar. En cas d'entestar-te a dejunar entrenant amb peses, pren BCAA per evitar perdre múscul.