Milions de persones a tot el món tenen artritis. Encara que hi ha alguns factors de risc coneguts que poden conduir a aquesta afecció comuna, molts, com els gens d'una persona, estan fora del nostre control. Però no tots. Algunes formes d'artritis es poden prevenir i d'altres són modificables.
També hi ha moltes tàctiques que poden ajudar a millorar la salut general de les teves articulacions. Això és important, ja que les articulacions saludables et permeten moure't amb facilitat i ajuden a protegir els teus ossos.
Quants tipus hi ha?
L'artritis es refereix a qualsevol tipus de dolor o inflor a les articulacions, i hi ha més de 100 varietats.
El tipus més comú és la artrosi (OA), també coneguda com artritis degenerativa. A mesura que el cartílag protector es desgasta, els ossos es toquen a les articulacions; és possible que hagis sentit parlar-ne com a artritis per desgast.
L'altra varietat que es diagnostica amb més freqüència és la artritis reumatoide (AR), un tipus inflamatori. És una malaltia autoimmune, cosa que significa que el cos està lluitant contra si mateix. Pot atacar les articulacions, que es posen al vermell viu i inflades.
Com prevenir l'artritis?
A continuació ensenyem algunes tàctiques recolzades per la ciència que ajudaran a reduir els teus factors de risc, a més de promoure una bona salut de les articulacions.
Mantingues un pes saludable
L'obesitat és un gran factor de risc per a l'osteoartritis, especialment a les àrees que suporten pes, com els genolls i l'esquena baixa.
La pressió sobre els genolls suma 1'5 vegades el teu pes corporal, i això és a nivell de terreny; és fins i tot més alt en pendents (com esglaons) i pot ser fins a cinc vegades més gran que el teu pes corporal quan et poses a la gatzoneta per, per exemple, lligar-te la sabata.
És per això que les persones amb obesitat tenen més probabilitats de desenvolupar OA en aquestes àrees. I com que l'excés de greix condueix a proteïnes que causen inflamació que circulen al teu cos, l'obesitat també augmenta el teu risc de desenvolupar OA a les mans.
Intenta modificar la dieta i intenta fer exercici per perdre pes definitivament si vols prevenir l'osteoartritis en etapa terminal i el dolor crònic.
Considera seguir una dieta mediterrània
No hi ha una dieta que pugui prevenir l'artritis (ni tampoc no hi ha una dieta que pugui curar aquesta afecció). Dit això, una dieta saludable lajudarà a controlar ru pes.
I hi ha una dieta que podria ser especialment útil de seguir. S'ha demostrat constantment que la dieta mediterrània és útil per reduir la inflamació. Això és clau, ja que tant l'AR com l'OA involucren inflamació a les articulacions.
Seguir la dieta mediterrània vol dir menjar moltes verdures, fruites, peix, cereals integrals y greixos saludables, mentre es limita la carn vermella i els ultraprocessats. Està relacionat amb la pèrdua de pes i un IMC més baix, segons una revisió de març de 2019 publicada a Nutrients.
La dieta mediterrània va ser útil per controlar els símptomes en persones amb AR, però no hi va haver prou evidència per recolzar que la dieta previngués l'AR en una revisió sistemàtica de desembre de 2017 publicada a Rheumatology International.
Aquest tipus d'alimentació pot ajudar a prevenir l'AR en exfumadors i fumadors actuals, segons un estudi de setembre del 2020 publicat a Arthritis & Rheumatology. I, encara que es reconeixen algunes limitacions als estudis, una revisió de l'agost del 2018 publicada a la revista Nutrients va assenyalar que la prevalença d'OA és menor en persones amb alts nivells d'adherència a la dieta mediterrània.
També pot ser útil limitar o evitar els aliments inflamatoris que poden empitjorar els símptomes. Aquests inclouen carbohidrats refinats (penseu en pa blanc i pastissos), aliments fregits, begudes ensucrades com gasoses, carns vermelles i processades i Margarina.
Consumeix molta fibra
Com que és una malaltia inflamatòria; els símptomes daquesta afecció sorgeixen de la inflamació de les articulacions.
Consumir fibra pot disminuir la inflamació i millorar l'osteoartritis. El consum de nivells més alts de fibra es va associar amb un menor risc de desenvolupar OA simptomàtica al genoll, segons un estudi de maig de 2017 a Annals of the Rheumatic Diseases.
Les fruites, verdures, cereals integrals i llegums són bones fonts de fibra.
Deixa de fumar
És difícil fins i tot explicar les raons evidents per deixar de fumar perquè aquest hàbit és molt negatiu per a gairebé totes les facetes de la teva salut.
Fumar és un factor de risc per desenvolupar AR. També és un factor de risc prevenible per a l'osteoartritis perquè fumar pot conduir al deteriorament dels ossos.
Raspalla les teves dents
Practicar una bona higiene dental (raspallar-se les dents diverses vegades al dia i fer servir fil dental també) pot ajudar a prevenir la gingivitis (malaltia de les genives), que pot provocar artritis.
La investigació certament mostra un enllaç entre la gingivitis i l'AR. És possible que la inflamació associada amb les dents i la boca pugui tenir un paper en el desenvolupament de l'artritis reumatoide, segons una revisió del maig del 2013 a Current Opinion Rheumatology. un altre estudi de desembre de 2016, publicat a Science Translation Medicine, va trobar que els bacteris involucrats a la gingivitis també desencadenen la resposta inflamatòria que es troba en les persones amb AR.
Assegureu-vos de fer exercici
A més d'ajudar-te a mantenir un pes saludable, l'exercici també és bo per mantenir els músculs i les articulacions saludables.
Qualsevol tipus dexercici que no tensioni els músculs és bo. L'ideal és que les persones comencin gradualment, especialment si ha passat un temps des que han estat actius, perquè així desenvolupin més tolerància i resistència.
Com més forts siguin els teus músculs, millor podran protegir les teves articulacions i evitar potencialment la osteoartritis. A més, l'activitat física ajuda a prevenir la rigidesa a les articulacions.
Preveu les lesions articulars
L'OA es considera principalment una malaltia que acompanya l'edat: amb un gran ús de l'articulació, el cartílag es desgasta, cosa que genera fricció i el temut contacte os amb os. Però l'OA també pot ser el resultat d'una lesió causada per l'activitat física o els accidents.
Per descomptat, no et pots retirar a una bombolla per evitar lesions i accidents. Però hi ha tàctiques raonables i prudents que pot prendre per protegir les teves articulacions, com fer exercicis de genoll, seure bé i aixecar-te correctament.