Quan es tracta de planificar els teus menjars, pot sentir-te en dubte sobre quina proteïna triar. Desitges fer-te un filet, però a l'instant te'n recordes de les últimes notícies que diuen que la carn vermella és dolenta per a la teva salut.
La realitat és que aquest tipus de carn es coneix des de fa temps com una bona font de proteïnes, i sabem que els esportistes necessiten proteïnes. Els experts asseguren que no és saludable perquè té un alt contingut de greixos saturats. El consum d'una dieta alta en greixos saturats pot conduir a un colesterol alt i posar-te en risc de malaltia cardíaca, per això has d'evitar-la quan puguis.
Què opina la ciència?
Escaneja el passadís de carn a qualsevol supermercat i hi trobaràs files i files d'hamburgueses, costellets, ossos en T, etc. De fet, la mitjana nord-americana consumeix 4'5 porcions de carn vermella a la setmana (però el 10% de les persones mengen almenys dues porcions per dia), segons un informe dels Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC ).
Però la ciència ha relacionat el consum de carn vermella regularment amb el desenvolupament de problemes de salut crònics, com malalties cardíaques, càncer i fins i tot la mort prematura. Un estudi va observar més de 13.000 dones i la freqüència amb què menjaven aquest tipus de carn. Els resultats van mostrar que les dones que menjaven carn vermella més de tres vegades per setmana tenien més risc de malaltia cardiovascular. (Val la pena assenyalar que són estudis observacionals que mostren correlació, no causalitat, i no sempre tenen en compte altres factors de l'estil de vida, com fumar, beure i l'activitat física).
Certes carns, especialment si es processen com salsitxes de res i carns fredes, són rics en greixos saturats i calories, i poden tenir nitrats cancerígens (que causen càncer), que has d'evitar quan puguis. Un altre estudi, publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition, va trobar que la carn vermella (i la carn blanca) van augmentar els nivells de LDL o «colesterol dolent» en comparació amb una dieta basada en plantes.
Encara que és fàcil veure resultats com aquests i desitges eliminar tota la carn vermella per sempre, en realitat es tracta dels tipus i mides de porcions que consumeixis. La idea errònia és pensar que menjar carn vermella com devorar una mitjana de 500 grams davant d'un filet de 80 grams. Triar un tall de carn saludable en una mida de porció adequada (80 grams de carn magra cuita, segons l'Associació Americana del Cor (AHA)) assegurarà que obtinguis els beneficis proteics de la carn vermella sense exagerar.
De fet, el estudi BOLD, publicat a The American Journal of Clinical Nutrition, va mostrar que 100 grams de carn magra de cap de bestiar al dia en realitat ajudava a reduir els nivells de colesterol total i LDL (dolent) en els participants de l'estudi. Es van trobar els mateixos resultats quan els participants van consumir 120 grams de carn magra diaris.
És important tenir en compte que quan es comparen grams de pit de pollastre amb carn de cap de bestiar magra, el pollastre conté 3 grams de greix i 0'9 grams de greix saturat; mentre que la carn de res conté 4 grams de greix i 1'4 grams de greix saturat. Realment tot es redueix a triar un tall magre de carn de cap de bestiar i menjar una mida de porció apropiada.
Hi ha més de 29 talls saludables de carn vermella, que generalment tenen les paraules «rodó», «llom» o «farigola» al paquet. Aquests talls magres de carn vermella contenen 10 nutrients essencials que inclouen proteïnes, ferro, zinc, fòsfor, niacina, riboflavina, turó, seleni i vitamines B6 i B12.
Crec que els principals beneficis són el contingut de proteïnes, ferro i B12. La proteïna ajuda amb la recuperació muscular després de l'exercici, cosa que pot contribuir a enfortir el rendiment. A més, per als esportistes, la carn de res compta amb una varietat de nutrients que poden ajudar a millorar el rendiment. Els nutrients que es troben a la carn de res, com el ferro, ajuden a transportar oxigen a les cèl·lules musculars, cosa que pot ajudar a tenir nivells més alts d'energia durant l'exercici. El seleni és un antioxidant fort que ajuda amb la recuperació i ajuda el sistema immunològic a escapar de malalties i malalties.
El ferro i la vitamina B12 són necessaris per a lenergia i el creixement, i el ferro a la carn és més absorbible que el ferro a les plantes. Tingues en compte que també pots obtenir proteïnes d'aviram, peix, ous i moltes proteïnes d'origen vegetal si vols reduir el consum per a la teva salut personal o un punt de vista ambiental.
És perillós menjar carn vermella?
La carn vermella no és inherentment insalubre i pot ser part de la dieta saludable d'un atleta, sempre que compleixi les mides i talls correctes de les porcions. És important tenir en compte que els efectes negatius poden venir del consum excessiu de qualsevol aliment. La recomanació de l'AHA per al consum diari de greixos saturats és del 5 al 6% o menys de les calories totals, per la qual cosa el greix que es troba en una porció de carn de cap de bestiar (al voltant de 4'5 g en un tall de carn magra) encaixa en aquest rang.
Els talls de filet i rodons són els més magres, però també pots trobar carn mòlta magra. I la carn de cap de bestiar es pot cuinar de diverses maneres saludables, com enfornar, saltar i rostir a la graella.
Encara que pots obtenir proteïnes duna varietat daliments, cap altra proteïna conté el pack de nutrients que la carn de cap. A més, per obtenir la mateixa quantitat de proteïna que es troba en 50 grams de carn vermella, hauries de consumir 3 tasses de quinoa o 6 cullerades de mantega de cacauet, que és més de tres vegades la quantitat de calories que es troben en una porció de carn vermella.
La dieta mediterrània també dóna suport al consum de carn vermella una o dues vegades per setmana, i sempre és una de les dietes més saludables.