L'evolució dels hàbits alimentaris en els darrers anys està afavorint que siguem més conscients de la importància que té la dieta equilibrada. El primer que hem de tenir clar és que la paraula dieta no fa referència a un procés a curt termini, sinó a un estil de vida, un tipus d'alimentació. És un error pensar a alimentar-nos de forma saludable durant un temps, amb l'excusa de baixar de pes i al cap de pocs mesos tornar als mals hàbits.
Canviar la nostra educació alimentària és molt més difícil del que sembla. Una persona que s'ha acostumat a menjar d'una manera determinada, amb uns aliments ultraprocessats i d'acord amb una economia, necessitarà temps i paciència per canviar la seva mentalitat.
Amb el pas dels anys, portar una dieta equilibrada és molt més possible. Ara no depenem que tinguem un aliments a més o menys abast, ja que gràcies als processos de conservació, producció i transport podem tenir qualsevol tipus de fruita al supermercat. Fins i tot, part dels peixos que consumim vénen d'altres països per oferir-nos més varietat.
Voleu conèixer realment quines són les característiques d'una dieta equilibrada i per a qui està dirigida? T'ho expliquem.
En què consisteix una dieta equilibrada?
Es parla molt d'equilibri, però pocs coneixen a què ens referim. Equilibri a fer un nombre de menjars? En menjar la mateixa quantitat de nutrients? Quan parlem de dieta variada i equilibrada ens referim a una estabilitat denergia, nutrients i quantitats necessàries en cada persona. No poden faltar cereals, hortalisses, verdures, fruites, lactis, carns, greixos… Així que oblida't d'excloure qualsevol tipus de nutrient en aquest tipus d'alimentació.
Si tenim un consum excessiu d'algun nutrient, si és saludable, estarem fracassant en equilibri. Les quantitats moderades ens ajudaran a mantenir el nostre pes i evitar patir malalties cardiovasculars com l'obesitat o la diabetis.
Quan es té una dieta deficient funciona a nivells menys òptims i pot experimentar episodis d'infecció, fatiga, confusió mental o altres condicions de salut. Algunes de les causes principals de mort tenen una forta connexió amb una mala alimentació.
D'altra banda, els aliments que consumim contenen una certa quantitat de calories. Més que alguna cosa física, les calories són una mesura de quanta energia guanya el teu cos quan descompon i metabolitza els aliments. La quantitat de calories que necessita el cos depèn de la teva edat, sexe i nivell d'activitat. Les necessitats calòriques disminueixen a mesura que avança cap a l'edat adulta, per la qual cosa un adult més gran de 85 anys necessitaria menys calories que un adult de 50 anys.
Quins aliments formen l'alimentació balancejada?
Principalment has de consumir aliments integrals densos en nutrients que aportin el valor nutricional més gran per a la quantitat de calories creades. Això assegura que el cos processi components d'alta qualitat i l'alimenti a llarg termini.
Els aliments d'alta qualitat tenen una varietat de nutrients que inclouen vitamines, minerals, fibra, proteïna, carbohidrats, greixos saludables i altres components, com ara antioxidants. Una dieta equilibrada comença amb les proporcions adequades d'aliments dels sis elements principals:
- Proteïnes. Les proteïnes han de constituir una cambra del teu plat. Tria carns vermelles magres, marisc, aus, ous, fruits secs, fesols, llegums i llavors.
- Fruites. Les fruites també han de constituir una cambra del teu plat. Escull fruites seques, fresques o congelades, però recorda que les fruites seques estan més concentrades en sucres naturals. Els sucs de fruites tenen alts nivells de sucre i no han de ser una part important de la dieta.
- Verdures. Les verdures han d'aparèixer en una cambra del plat si també menges fruites. Si no, haurien d'omplir la meitat del teu plat. Quan triïs verdures, selecciona diferents subgrups per gaudir dels majors beneficis.
- Cereals. Els grans han d'ocupar una cambra del teu plat. Els grans han de venir d'opcions integrals sempre que sigui possible, inclosos civada, sègol fosc, quinoa, farina de blat de moro integral, arròs salvatge o integral i amarant.
- Greixos. Encara que una mica de greix és essencial per a una dieta saludable, el tipus i la qualitat disponibles varien. Tria olis insaturats saludables com oli d'oliva verge extra o oli de gira-sol, i limita'n el consum a uns 27 grams al dia. Els aliments rics en greixos saludables inclouen llavors de chía, lli mòlt, alvocat, nous, llavors i peix.
- Lactis. Els productes lactis tenen nutrients essencials com el calci per a dents i ossos forts. Les opcions més recomanables són aquelles baixes en greix o sense greix com llet, iogurt, formatge, quefir i sèrum de llet.
En canvi, hi ha altres aliments que cal evitar o limitar. Per exemple, es recomana evitar les calories buides i limitar la ingesta d'aliments considerats pobres en nutrients. Alguns exemples clars són aliments altament processats, grans refinats, sucres refinats, begudes endolcides, carns vermelles i processades, rases saturades i trans i aliments d'alt índex glucèmic.
També cal limitar la ingesta de sal i sucres afegits. Massa quantitat de sodi pot augmentar la pressió arterial i incrementar els riscos de malaltia cardíaca i accident cerebrovascular, mentre que massa sucre pot augmentar els riscos de càries i obesitat.
Les begudes alcohòliques afecten els nivells de colesterol, triglicèrids i insulina. També poden augmentar els riscos d'inflamació o cicatrització del fetge, pressió arterial elevada, increment de pes o fins i tot alguns càncers.
Mengem només per necessitat?
Seria perfecte menjar sempre equilibrat basant-nos en les necessitats de gana. La realitat és que l'ésser humà menja per plaer i segons els hàbits alimentaris. Quan sortim a dinar fora de casa o pensem en cuines algun plat, sempre hi influeixen altres factors abans que el valor nutricional. Que sigui desitjable, que faci bona olor, que tingui bon gust i sabor i, fins i tot, que tingui un preu adequat a la nostra economia també interfereix en l'elecció de la nostra alimentació, malgrat que cap d'aquests factors no ens ajuden nutricionalment.
Portar una dieta equilibrada ens assegura reduir el risc de patir malalties o de retardar-ne l'aparició, en el cas de ser potencials a patir-la.