Tot i que sabem que l'exercici és important en totes les etapes de la vida, practicar-lo habitualment en adults grans té un efecte significatiu. A partir dels 50 anys, el nostre cos envelleix i pateix diversos canvis, els quals són degeneratius i et poden fer sentir més feble.
El que és positiu de practicar un esport és que es poden endarrerir els problemes de salut relacionats amb l'edat, o fins i tot prevenir-los abans que apareguin. Al cap ia la fi és una mena de medicament miraculós.
Un entrenament complet que barregi exercicis de resistència, força, equilibri i flexibilitat, ajuda notòriament. I no només pel que fa a estat físic, sinó també mental i emocional.
8 beneficis de l'exercici per a adults més grans de 50 anys
Promou la longevitat i la independència
Ser actius i practiques exercici físic amb regularitat ajuda a conservar la independència conforme envellim. Tot i que és ideal per reduir el risc de malalties, millorar la salut òssia i del cor, augmentar la força muscular i la coordinació; que són factors que afecten la teva capacitat de viure sense ajuda.
Recorda que com més millors siguin els teus indicadors de salut (força, equilibri i pressió arterial), més probabilitats tindràs de gaudir de la vellesa. Un estudi de Rejuvenation Research assegura que «la independència funcional depèn directament de l'aptitud física".
I no penseu que l'exercici ha de ser intens. Amb fer caminades diàriament, pots disminuir les teves possibilitats de quedar discapacitat en un 28%.
Manté el teu cor sa
Una de les principals causes de mort i malaltia en adults grans és el problema de cor. Amb el pas dels anys, el teu cor canvia i és possible que tinguis problemes cardíacs (vessaments cerebrals, infarts, aterosclerosi, artèries coronàries, etc). Per sort, l'exercici les pot combatre i prevenir.
Mai no és massa tard per començar una vida més activa. L'exercici redueix la pressió arterial i enforteix els músculs, inclòs el cor, a més de mantenir el pes sota control. Quan fas exercici cardiovascular, com caminar o anar d'excursió, la teva freqüència cardíaca en repòs disminueix amb el temps i l'estrès general al cor també es redueix.
Pot endarrerir el deteriorament cognitiu
Les últimes troballes de la ciència mostra que l'exercici es pot fer servir com una eina preventiva per a malalties cognitives, com l'Alzheimer. Hi ha un enllaç estret entre fer exercici i un risc reduït de demència.
Gran part de la relació beneficiosa entre l'exercici i el cervell pot ser perquè hi ha una millor circulació sanguínia. S'augmenta la freqüència cardíaca i l'oxigenació del cervell, a més d'augmentar l'alliberament hormonal que duu al creixement de les neurones.
A més, és sabut que l'exercici pot aportar una memòria i concentració més nítides i un somni millor; així com desenvolupar millors mecanismes d'afrontament per a desafiaments mentals i emocionals futurs.
Ajuda que els ossos es mantinguin forts
La osteoporosi, una malaltia esquelètica degenerativa que fa que els ossos es debilitin i es tornin fràgils, per la qual cosa augmenta el risc de fractures. Això és cert després de la menopausa, quan la densitat òssia pot disminuir més ràpidament.
S'ha demostrat que els exercicis amb pesos, que obliguen el cos a treballar contra la gravetat, són el millor tipus per reduir el risc de fractures òssies a la vellesa. L'os s'adapta a la tensió a què el sotmetem. Quan fem exercici, exercim pressió física sobre els ossos i això fa que construeixin teixit nou i es tornin més densos i forts. Si mai no els exposes a estrès, com amb l'exercici de força, no tenen raó per enfortir-se i mantenir-se forts.
Els exercicis de força inclouen activitats com caminar, ballar, pujar escales i fer senderisme. És cert que alguns moviments d'alt impacte que suporten pes, com saltar o trotar, poden ser massa durs per a les articulacions d'alguns adults més grans de 60 anys.
En comptes de fer-los, tria exercici de baix impacte perquè no siguin tan lesius a les teves articulacions.
Els exercicis per enfortir la postura i l'equilibri també poden ajudar a reduir el risc de fractures de canell i maluc, que s'associen comunament amb l'osteoporosi.
Millora la coordinació i ajuda a prevenir caigudes
Les caigudes són la causa principal de lesions entre les persones de 65 anys o més. El que molta gent no sap és que les caigudes es poden prevenir fàcilment.
Tot i que hi ha diverses coses que poden fer les persones, com anar al metge perquè revisi els teus medicaments i identificar aquells que puguin augmentar el risc de caigudes, l'element més crític d'una estratègia de prevenció de caigudes és l'exercici físic habitual per millorar l'equilibri i la força.
L'exercici redueix el risc de caigudes perquè millora la coordinació i enforteix els músculs i els ossos. A més, promouen la força, la marxa i l'equilibri, que són especialment efectius per reduir el risc de caigudes.
Hauries de prestar especial atenció als exercicis per al nucli, ja que un core fort és essencial per a l'estabilitat i la força de tot el cos.
Podeu reduir els sentiments de solitud i depressió
Conforme envellim, és normal trobar-nos sentiments de depressió i solitud, sobretot si hem perdut éssers estimats. La bona notícia és que lactivitat física també pot millorar la teva salut emocional. Els experts creuen que l'exercici té un efecte directe sobre l'hormona serotonina, relacionada amb l'estat d'ànim, entre d'altres «substàncies químiques de la felicitat».
Molts dels efectes de l'exercici al cervell esmentats anteriorment (com una millor oxigenació, flux sanguini i producció d'hormones) poden ajudar els majors de 50 anys a combatre els problemes de salut emocional.
Pot prevenir la pèrdua de massa muscular
La sarcopènia, o pèrdua de massa muscular relacionada amb l'edat, és molt habitual entre els adults grans. Hi va haver un moment en què això es coneixia com una cosa normal. Es pensava que la massa muscular simplement disminuïa amb el pas dels anys i que no es podia fer res per canviar això. La veritat és que els científics han demostrat que es pot augmentar la massa muscular en qualsevol edat.
La millor manera de combatre la sarcopènia és fer exercici. L'entrenament de resistència és conegut per desenvolupar múscul, però algunes investigacions mostren que caminar també pot ajudar a prevenir la sarcopènia. La pèrdua de massa muscular i força pot fer que sigui cada cop més difícil per a nosaltres mantenir la nostra capacitat de funcionar i mantenir la nostra independència. És a dir, l'exercici amb pesos com l'entrenament de resistència i caminar esdevé una mica més crític a mesura que envellim.
Els exercicis de resistència, com el aixecament de peses i l'ús de bandes de resistència, poden ajudar a desenvolupar les fibres musculars de tipus II. Com que els adults grans poden ser sensibles a moviments explosius com saltar o tenir un equilibri limitat, pots fer exercicis ficats al llit i asseguts, com esquats amb una sola cama en una cadira, empentes de maluc i press d'espatlles amb manuelles assegut.
Pot ajudar-te a dormir millor
A qualsevol edat, l'activitat física és necessària per mantenir un somni de qualitat, fonamental per a un benestar complet.
Són diverses les investigacions que defensen que l'exercici pot millorar la qualitat del son i la durada, sobretot en majors de 50 anys. Fins i tot les persones amb insomni crònic, una afecció comuna entre les persones més grans de 60 anys poden beneficiar-se de l'exercici.
I, malgrat que hi ha hagut algunes disputes que practicar exercici a la nit pot interrompre el son, no hi ha evidència concloent que recolzi aquesta afirmació. Només hauries d'intentar evitar l'exercici d'alta intensitat massa a prop de l'hora de ficar-se al llit, ja que pot afectar la teva capacitat per agafar el son.
Com iniciar una rutina d?exercicis si tens més de 50 anys?
En general, menys és més quan et decideixes a començar. I si estàs recuperant un hàbit d'exercici vell, menys és més.
Et recomanem que en facis servir una resistència més lleugera, fes menys repeticions i camina una distància més curta que abans. Amb això busquem evitar sobrecarregar els teus músculs i articulacions i veure com el teu cos respon a l'activitat addicional.
Si treballes amb un entrenador, fes-li saber que el teu primer objectiu és assegurar-te de no lesionar-se. No tots els entrenaments necessiten ser súpers intensos per ser efectius. A més, és millor no modificar massa factors alhora. Pots controlar principalment tres coses que succeeixen durant el teu entrenament: el recompte de repeticions, el pes i els tipus d'exercicis. L'ideal és alterar només un factor alhora, perquè sàpigues quin és el culpable si alguna cosa surt malament.