El iode és un dels minerals als quals hem de parar atenció a la nostra alimentació. Aquest mineral posseeix certes funcions importants al nostre organisme. Tot i això, la deficiència o l'excés d'aquest mineral pot comportar problemes associats. Per tant, en aquest article, esmentarem alguns aliments rics en iode perquè puguis augmentar la ingesta en cas de deficiència de iode o controlar la seva ingesta en cas d'excés.
Què és el iode? Per què ho necessitem?
Fa uns dies parlàvem sobre el futbol, un macromineral fonamental per a l'organisme en diverses funcions.
Ara toca el torn d'un altre macromineral les funcions del qual també són molt importants en el nostre organisme, el iode. Aquest macromineral té un paper fonamental a la síntesi d'hormones tiroïdals. Aquestes hormones tenen funcions molt importants quant a regulació de l'organisme (freqüència cardíaca, síntesi del glucogen, metabolisme, temperatura corporal, etc.)
Alteracions als nivells d'aquestes hormones poden produir certs problemes. Per això, una aportació correcta de iode afavorirà un correcte nivell d'hormones tiroïdals.
Contraindicacions i perills d´aquest mineral
Deficiència de iode
En primer lloc, el correcta aportació de iode durant l'embaràs és essencial. Una deficiència de iode durant l'embaràs pot provocar un desenvolupament incorrecte del fetus.
D'altra banda, un dèficit de iode durant la infància pot provocar cretinisme, el que provoca un retard en el creixement físic i mental. A més, una altra de les possibles conseqüències de la deficiència de iode és el goll, un creixement excessiu de la glàndula tiroide.
A més, en situacions de deficiència de iode, pot causar hipotiroïdisme, amb els problemes associats que això comporta (fatiga, depressió, guany de pes, disminució de metabolisme, disminució de la temperatura basal).
Excés de iode
Anteriorment comentàvem que una deficiència de iode podria causar hipotiroïdisme. No obstant això, un excés de iode a la nostra alimentació pot conduir a una producció excessiva d'hormones tiroïdals (hipertiroïdisme) amb els corresponents problemes associats (pèrdua de pes, abundant gana, ansietat, insomni, nerviosisme, etc.)
Encara que aquests problemes solen ser menors que la deficiència de iode, sempre s'aconsellarà acudir a un metge per obtenir dades concretes dels nostres nivells de iode.
Quanta quantitat consumir?
La quantitat diària recomanada de iode varia en funció de l'edat. Les quantitats que assenyalaré a continuació són les quantitats recomanades pel NIH (Instituts nacionals de salut) dels Estats Units. Les quantitats recomanades (expressades a micrograms) són les següents:
- Bebés fins als 6 mesos. 110 mcg.
- Nadons de 7 a 12 mesos. 130 mcg.
- Nens de 1 a 8 anys. 90 mcg.
- Nens de 9 a 13 anys. 120 mcg.
- Adolescents de 14 a 18 anys. 150 mcg.
- Adults. 150 mcg.
- Dones i adolescents embarassades. 220 mcg.
- Dones i adolescents en període de lactància. 290mcg.
Aliments rics en iode
Les principals fonts de iode són el peix i el marisc. Tot i això, aquest macromineral també pot ser obtingut mitjançant altres fonts, encara que en menor mesura.
Algues seques: 232 mcg, 150% del valor diari
Tot i que no hi ha moltes verdures amb alt contingut de iode, les algues marines en són una excepció, ja que ofereixen el 150 per cent del teu valor diari recomanat per porció de 10 grams, aproximadament 10 fulles d'algues seques.
El alga nori seca és un refrigeri prim, escatós i saborós que proporciona altres nutrients importants, com potassi, vitamines A i C i zinc d'origen vegetal.
Pa integral enriquit: 198 mcg, 132%
Els pans i els cereals solen estar fortificats amb vitamines i minerals, especialment aquells que no es troben generalment en aliments d'origen vegetal, inclosa la vitamina B12. Alguns pans estan fortificats amb iode; la llista d'ingredients diu «iodat de potassi» o «iodat de calci».
Tria pa enriquit i obtindràs el 132% del valor diari de iode per llesca. El pa integral és millor per a tu gràcies als grans integrals, que tenen un alt contingut de fibra saludable per a l'intestí.
Bacallà: 158 mcg, 106%
Els mariscs i peixos encapçalen moltes llistes daliments quan es tracta dalts nivells de nutrients beneficiosos per a tu. Quan es tracta de iode, el bacallà és una de les millors fonts d'aquest mineral, gràcies a l'absorció de l'aigua de mar i el menjar que menja.
Una porció cuita de 70 grams té 108% del valor diari de iode. El bacallà també és una bona font de proteïnes, àcids grassos Omega-3 i vitamina B12.
Iogurt: 116 mcg, 77%
Els productes lactis, inclòs el iogurt, són la font principal d'aquest mineral. Una porció de 1 tassa de iogurt grec descremat et dóna el 77% del valor diari de iode.
El iogurt grec també és una excel·lent font de proteïnes i conté probiòtics, coneguts com a bacteris saludables que mantenen el teu intestí i sistema immunològic funcionant sense problemes.
Llet: 85 mcg, 57%
Un altre aliment lacti ric en aquest mineral és la llet. Només una tassa de llet descremada proporciona el 1 per cent del teu valor diari.
I per a la teva informació, no sempre és prudent evitar el greix a la llet: el greix de la dieta és saciant i ajuda el teu cos a absorbir les vitamines A, D, E i K. A més, és possible que el greix saturat dels lactis no sigui tan dolenta com pensàvem
Sal iodada: 76 mcg, 51%
Una culleradeta de sal iodada conté el 51% del valor diari de iode. Això no vol dir que hagis de vessar sal iodada a tots els teus aliments: una dieta alta en sodi pot elevar la pressió arterial, un gran factor de risc de malaltia cardíaca i accident cerebrovascular.
Però comprar sal iodada en lloc d'altres tipus i fer-la servir amb moderació pot ajudar-te a evitar una deficiència.
Fesols blancs: 64 mcg, 42%
Els fesols són un aliment vegà versàtil rics en iode. Una porció de 1 tassa de fesols blancs cuits conté el 42% del valor diari, així com proteïnes d'origen vegetal, ferro i fibra.
Creïlla al forn: 60 mcg, 40%
Les papes al forn no són només guarnicions, són una bona font de carbohidrats energitzants, que inclouen fibra. A més, una patata mitjana al forn conté el 40% del valor diari de iode. Afegeix una mica de sal iodada i cobreix amb verdures i formatge fos per a un menjar ric en nutrients.
Palets de peix: 58 mcg, 39%
La majoria dels palets de peix estan fets amb peix blanc, com el bacallà, que és una bona font de iode.
Una porció de 70 grams de palets de peix proporciona el 39% del valor diari. A més, el peix blanc tendeix a tenir nivells més baixos de mercuri que els peixos més grans, inclosa la tonyina.
Pit de gall dindi: 34 mcg, 23%
El pit de gall dindi al forn proporciona proteïna d'alta qualitat i vitamina B12, així com el 23 per cent del valor diari de iode per porció de 70 grams.
El pit de gall dindi, la part blanca de la carn, conté menys greixos saturats que la carn fosca, com la cuixa. El greix saturat s'ha de limitar a menys del 10 per cent de les calories totals diàries.
Ou dur: 26 mcg, 17%
Els ous són un dels aliments més rics en nutrients. En només un ou dur, obtindràs gairebé una quarta part del valor diari (17 per cent) de iode i més de 6 grams de proteïna.
Fetge de res: 14 mcg, 9%
Les vísceres, com el fetge de res, encapçalen les llistes quan es tracta de certs nutrients, com el ferro, les vitamines B i la vitamina A. Per una porció de 70 grams, el fetge de res també ofereix el 9 per cent del valor diari per al iode. També té un alt contingut de greixos saturats, així que intenta gaudir-lo amb moderació.
Formatge cheddar: 14 mcg, 9%
Com si necessitessis més raons per menjar formatge! El formatge cheddar ple de proteïnes proporciona el 9% del valor diari de iode per porció de 30 grams.
També és una excel·lent font de calci per a la formació d'ossos, de manera que es considera un snack bo per a tu.
Gambes: 13 mcg, 9%
Les gambes, com la majoria dels mariscs, són un aliment saludable i baix en calories que conté proteïnes i vitamina B12. Una porció de 80 grams de gambes cuites també conté el 9% del valor diari de iode, així com àcids grassos Omega-3 saludables per al cor.
Tonyina enllaunada: 7 mcg, 5%
Encara que la tonyina és coneguda pels seus alts nivells de mercuri, la tonyina clara enllaunada tendeix a tenir nivells més baixos de la toxina.
Una porció de 70 grams de tonyina en llauna conté un 5% del valor diari de iode, així com proteïnes, potassi i vitamina B6.