No hi ha res com un plat reconfortant i ben calent d'espaguetis i mandonguilles. Però la veritat és que tots podríem beneficiar-nos de menjar una mica menys de carn. Hi ha alternatives més saludables que pots fer en un dinar familiar i que transforma un sopar carregat de calories en un dinar nutritiu a base de plantes que tots gaudiran. Per exemple: mandonguilles veganes.

Avui et portem un plat deliciós i sense carn per a les mandonguilles tradicionals. És tan abundant i satisfactori com el seu homòleg fornit. La millor part és que està ple de nutrients i pots preparar la recepta en 45 minuts o menys.

Les mandonguilles tradicionals es fan normalment amb carn de cap de bestiar, porc, gall dindi o una combinació d'aquestes carns. Tot i que menjar carn amb moderació està totalment bé, la majoria de les receptes requereixen talls grassos perquè les mandonguilles es mantinguin sucoses i suaus. Sense esmentar que les mandonguilles solen fregir-se primer en oli i després s'acaben al forn, cosa que afegeix encara més calories al plat.

Suposo que podríem anomenar-les un híbrid de mandonguilles veganes, falafel i hamburgueses vegetarianes. Comencen sent una barreja simple de ceba saltada, pebrot, all i cigrons, i les barregem en un processador d'aliments amb tomàquets assecats al sol, farigola i orenga per donar-li un sabor mediterrani. Al final tindrem un àpat amb proteïnes i sabors fàcils de fer servir a base de plantes.

Per què són saludables?

Les mandonguilles veganes de cigrons són molt més saludables que les carn de cap de bestiar tradicional, gall dindi o fins i tot les mandonguilles sense carn comprades a la botiga. Les d'aquesta recepta són recomanables pels motius següents:

Baixes en greix: aquestes mandonguilles de cigrons tenen menys de 6 grams de greix per una porció de 4 mandonguilles. En comparació amb les mandonguilles de carn, això és més de la meitat del greix.
Altes en fibra: una porció (4 mandonguilles) té el 43% de la fibra recomanada. Aquesta fibra prové dels cigrons i les llavors de lli.
Baixes en calories: una porció de mandonguilles de cigrons té menys de 300 calories.
Sense oli: no requereixen cap oli, cosa que les converteix en aliments integrals a base de plantes lliures d'oli.
Sense gluten: aquestes mandonguilles no estan fetes amb pa ratllat com moltes altres mandonguilles. En el seu lloc, farem servir civada sense gluten per unir els ingredients.
Tots els ingredients naturals: a diferència de les mandonguilles sense carn que podem comprar a la secció de congelats del supermercat, tots els ingredients d'aquestes mandonguilles són d'origen vegetal sense processar. No hi ha ingredients processats, aglutinants ni proteïna aïllada de soja.

valor nutricional

El que fa que aquestes mandonguilles veganes siguin un intercanvi intel·ligent és que estan plenes de proteïnes d'origen vegetal, fibra i greixos saludables que no només sabran bé, sinó que també et faran sentir bé.

La recepta opta per cigrons, que són una bona font de proteïna per a farciment i una excel·lent font de fibra. Tant la llinosa com les nous fan un cameo en aquestes mandonguilles a base de plantes.
Les llavors de lli i les nous contenen una font vegetal d'àcids grassos Omega-3, que shan relacionat amb proporcionar efectes antiinflamatoris en el cos i donar suport a la salut del cor. Sense esmentar que una tassa de nous afegeix la ni més ni menys de 8 grams de fibra a aquesta recepta.

A més dels cigrons, les llavors de lli i les nous, incorporaràs civada a aquesta recepta. La civada és 100 per cent integral i conté magnesi, fòsfor i vitamina B1.

Pel que fa a la salsa, pots esperar una bona dosi de licopè gràcies als tomàquets. El licopè és un antioxidant que s'associa amb ajudar a protegir contra certes malalties cròniques com ara malalties cardíaques i càncer.

Consells per cuinar-les

Hi ha algunes recomanacions per aconseguir que aquestes mandonguilles veganes siguin el més perfectes possibles. Sobretot si ens decidim a fer-les per primer cop.

Canvia la llinassa per llavors de chía si ho prefereixes. Permetrà que la barreja s'adhereixi més fàcilment, per la qual cosa pots fer servir qualsevol de les dues a la recepta.
fregir les mandonguilles o fregir-les amb aire per obtenir una textura més cruixent. Assegureu-vos de fer servir una paella antiadherent si fregiu a poca profunditat, ja que la barreja es pot enganxar a la paella.
Afegeix densitat afegint fongs. Els xampinyons tenen un excel·lent gust de carn i es poden incorporar fàcilment per obtenir una textura més elàstica.
Poseu les mandonguilles a la marinara just abans de servir. En cas contrari, la textura de les mandonguilles es pot suavitzar a mesura que absorbeixen el líquid de la salsa marinara.
Assegureu-vos d'escórrer i esbandir els cigrons si els fem servir de llauna. Si no fem això, les mandonguilles de cigrons es desfaran.
Després de combinar tots els ingredients al processador d'aliments, ha de tenir una consistència que sigui enganxosa.
Si la barreja de cigrons està massa humida, podem afegir una mica més de civada mòlta per ajudar a absorbir la humitat.
Si volem preparar una gran quantitat de mandonguilles de cigrons per tenir a mà durant la setmana, les podem congelar en un recipient hermètic. Duraran 2-3 mesos al congelador.
Podem donar-los forma a les boles amb fins a 1 dia d'anticipació i guardar-les al frigorífic fins que estiguem a punt per enfornar-les. Les mandonguilles sobrants es mantindran bé fins a 5 dies a la nevera.

Com servir-les?

Podem servir aquestes mandonguilles veganes amb una salsa marinara sense oli i la nostra pasta preferida. Es recomana que sigui pasta integral, pasta de cigrons o pasta de llenties. Evitarem l´ús de pasta blanca tradicional, ja que es convertirà en sucre. La pasta integral, la pasta de cigrons i la pasta de llenties es digereixen més lentament a causa de la fibra natural.

Tot i això, també les podem acompanyar d'un pa de blat integral. En comptes de donar-los formes rodones, podem aplanar la barreja i ficar-la entre un panet de blat integral per fer un deliciós entrepà de mandonguilles sense carn.

I, és clar, es poden acompanyar de verdures al vapor o una amanida. Les servirem amb una guarnició de verdures al vapor o una amanida verda mixta amb un guarniment sense oli.