Els carbohidrats són un dels macronutrients més danyats per la societat. Hi ha persones que l'aterren menjar cereals, pasta o vegetals perquè s'engreixin i llençaran per la borda tot el seu entrenament. Per això, molts es pregunten si cal menjar hidrats de carboni després dentrenar o fer exercici físic.
El nostre cos necessita proveir-se de tots els nutrients per poder funcionar correctament. I, encara que la majoria pensi que les proteïnes són fonamentals després d'entrenar-se, la realitat és que també necessitem carbohidrats en acabar una sessió intensa.
Molta gent pensa que el consum d'hidrats de carboni després de fer exercici els farà pujar de pes, però el temps després de l'entrenament és quan podem estar segurs que el sucre no es transformarà en greix corporal. Si estem a dieta, l'última cosa que hem de fer és ometre els carbohidrats després de l'exercici.
Protegeixen el cos després d'entrenar
Un estudi publicat al Journal of Applied Physiology va comprovar que els carbohidrats són la millor opció per ajudar a protegir el cos després d'un entrenament intens. Concretament, els hidrats eviten que s'estableixin infeccions en finalitzar una sessió d'alta intensitat.
Quan acabem l'entrenament, el nostre cos es troba en un breu període de immunitat reduïda, on els glòbuls blancs i els limfòcits són inferiors. Això fa que el sistema immunològic sigui més vulnerable a les infeccions. Com més explosiu sigui l'entrenament, més temps necessitarà el cos per recuperar-se. Per això es podria dir que els exercicis d'alta intensitat augmenten el risc de patir infeccions, com les respiratòries.
Els hidrats poden ajudar a evitar aquests canvis negatius al sistema immune. Si els ingerim durant i després de l'entrenament, el cos es proveirà de glucosa i fructosa per convertir-los en energia. Així que també procura controlar els nivells de sucre a la sang, reduint l'estrès del cos i evitant que el sistema immunològic es vegi compromès.
Entre 30 i 60 grams
Els experts asseguren que prendre entre 30 i 60 grams d'hidrats a la primera o segona hora després de l'entrenament, podeu aportar beneficis notables. La ciència ha mostrat que quan retardem el consum de carbohidrats en més de dues hores, es disminueix la velocitat d'ompliment de glucogen en un 50%.
El consum de glucosa pura, coneguda com dextrosa, és la més recomanable després de l'entrenament i no necessita temps per a la digestió. La glucosa s'absorbeix a la circulació sanguínia immediatament, immediatament després del consum. D'aquesta manera entrarà als músculs molt ràpid i el resultat és el subministrament més ràpid i complet de glucogen muscular. Això mantindrà els músculs plens amb una quantitat suficient de glucogen per al proper entrenament, atraurà l'aigua cap a les cèl·lules musculars i maximitzarà la massa muscular.
Fins i tot si no prenem proteïna en pols, podem incloure'n alguns aliments amb hidrats de carboni al berenar post entrenament. No només estarem ajudant el sistema immunològic, sinó que ens reposarem d'energia. Evitarem acabar exhaust de tornada a casa, i que ens quedem sense energia per a la resta del dia.