El rucking és una pràctica poc estesa, però que aporta nombrosos beneficis a la salut. Només haurem d'usar una motxilla (també coneguda com a ruck) amb una mica de pes per sortir a caminar.
La pràctica de rucking té les seves arrels a l'exèrcit, on els soldats portaven la motxilla amb l'equip i la traslladaven al seu proper destí. En aquest cas, no cal ser militar o haver-ho estat per començar a fer rucking. Realment és una activitat per a tothom, i ha esdevingut una forma més comuna de millorar l'estat físic a través de l'entrenament cardiovascular i de resistència. A més, la facilitat de començar i el mínim equip necessari fan que el rucking sigui un gran exercici.
Es pot guanyar múscul caminant amb pes?
Igual que amb qualsevol activitat física, limpacte serà relatiu al nivell físic de cada persona. Una persona sense condició física que acaba de començar amb el rucking probablement veurà un guany muscular molt més gran en comparació amb un atleta molt actiu que s'exercita de 3 a 5 dies a la setmana.
També és important el pes de la nostra motxilla i la distància recorreguda. Encara que una persona ha d'anar fàcil caminant i augmentar la distància i la càrrega amb el temps, en general caminar amb més pes i més recorregut produirà millors resultats. El rucking construeix múscul innegablement. El pes addicional que es porta mentre es desenvolupa els músculs i enforteix les cames, el tronc, les espatlles i l'esquena.
- cames: en general les cames s'han adaptat per suportar el pes corporal. En afegir pes addicional al cos, mitjançant una motxilla, estem augmentant la quantitat de resistència que les cames han de suportar amb el temps. Aquesta resistència continua produirà la hipertròfia muscular, enfortint les cames.
- nucli: en afegir càrrega addicional a l'esquena, la participació dels músculs al core augmentarà per estabilitzar la càrrega i protegir-la. Tot i que la càrrega ha d'estar segura, el cos notarà un augment de pes i moviment del ruck mentre caminem. Per compensar-ho i mantenir-nos drets, l'abdomen s'involucrarà naturalment en una capacitat més gran que quan caminem amb només el pes del nostre cos.
- Espatlles i esquena: el pes addicional de la motxilla es distribuirà entre les espatlles i l'esquena. A mesura que caminem, l'augment de càrrega farà que les espatlles i l'esquena s'enganxin a un ritme més gran del normal, cosa que farà que el múscul respongui a l'augment de pes. Amb el temps, això desenvoluparà els músculs de l'espatlla i l'esquena.
Avantatges de practicar Rucking
Ara que ho sabem, és hora de parlar sobre els beneficis per a la salut que té. Tot i que el rucking pot semblar fàcil mentre es fa, no ens hauríem de deixar enganyar. Fer una passejada amb una motxilla amb pes aporta molts beneficis per al cos i la ment.
És menys estressant per al cos que córrer
Una gran diferència entre rucking i running, a més de l'addició de pes, és que un peu sempre toca el terra, igual que en caminar. No passa el mateix en el cas de córrer.
En córrer, hi ha un instant en què els dos peus no toquen el terra i un moment en què impacta el terra, enviant pressió a través de les cames que són absorbides pels genolls. En fer rucking, com caminar, un peu sempre està en contacte amb el terra mentre desplacem el pes cap endavant. Aquesta subtil diferència genera menys impacte als genolls quan es practica rucking i el calçat adequat pot reduir encara més el nivell dimpacte.
És bo per al cor
El rucking augmenta la necessitat del cos d'oxigen i d'energia per transportar la càrrega al llarg de la distància. Fer habitualment que el cos necessiti aquesta quantitat d'oxigen i energia resultarà en una resistència cardiovascular més gran amb el temps.
Una motxilla amb pes eleva la teva freqüència cardíaca en comparació amb la caminada regular, per tant, compta com a cardio i té un efecte al teu cor que és comparable al trot. El rucking també millora la capacitat de treball i la resistència en general. Obtenir la capacitat de cobrir el terreny sota càrrega crea una base sòlida daptitud.
Crema gairebé tantes calories com córrer
Aquest tipus d'activitat física és un excel·lent exercici cardiovascular a l'aire lliure si odies córrer, però encara vols consumir les calories que comporta córrer.
De fet, podem cremar tantes calories fent jòguing com trotant. Les investigacions mostren que pot cremar entre un 40% i un 50% més de calories que caminant sense pes afegit. Una altra cosa és aconseguir posar-nos en forma. Per obtenir beneficis substancials a la salut, els adults han de fer almenys 150 minuts (2 hores i 30 minuts) o 300 minuts (5 hores) a la setmana d'intensitat moderada. Així que si fem rucking un parell de cops a la setmana podrem aconseguir estar «en forma».
Millora la postura
Per a aquells que treballen des de casa o en una oficina, asseure's en un escriptori tot el dia no els fa cap favor. Afortunadament, el rucking és una excel·lent manera de millorar la postura. El pes de la motxilla en realitat estira les espatlles i l'esquena per alinear-los correctament i col·loca el cos a la postura adequada. A mesura que es practica més i més, entrenarem el cos per romandre en aquesta posició òptima fins i tot quan no estiguem caminant amb pes.
La capacitat de transportar càrregues pesades a llargues distàncies és una habilitat tan funcional que es pot adquirir amb la pràctica. Caminar sota una càrrega pesada ens equipa per a un millor moviment i durabilitat durant tota la vida.
És una excel·lent manera de socialitzar
Socialitzar és realment important per al teu benestar mental i barrejar la socialització i el rucking és una excel·lent manera de fer totes dues coses. Amb el rucking, obtenim el benefici de moure'ns junts en un grup, juntament amb la capacitat de parlar sense panteixar.
És un gran exercici i és perfecte per a aquells que busquen una manera de desafiar-se a si mateixos. També és excel·lent per a les persones que estan començant el seu viatge de condicionament físic, ja que es pot començar amb poc pes i augmentar gradualment a mesura que es millora la condició física i la resistència.
Com triar una motxilla per a Rucking?
Escollir la motxilla adequada per a rucking és essencial. Qualsevol bon ruck equilibrarà la durabilitat, la comoditat i la funcionalitat. Una bona motxilla de rucking ha de ser:
- Prou resistent per suportar un pes pesant i ser arrossegat. Una bona motxilla tindrà materials i un disseny que puguin suportar càrregues pesades amb la resistència al?abrasió per ser arrossegada durant els entrenaments.
- Còmoda per emportar el pes sobre les espatlles i l'esquena. L'ampli encoixinat als llocs correctes (esquena i espatlles) ajuda a concentrar-se en la crema productiva, en comptes de la molèstia d'una motxilla comuna.
- Prou funcional per utilitzar a la vida diària. La majoria de les bones motxilles per a rucking costaran més de 50€ i en realitat són motxilles increïbles més enllà del rucking. Assegureu-vos que la que trieu tingui la funció i les característiques necessàries perquè el viatge sigui perfecte (bossa de pes, butxaca per a l'aigua) però que encara s'adapti a la vida diària (butxaques àmplies, butxaques per a ordinador portàtil…).
Quan tinguis la motxilla adequada, aconsegueix algunes peses per ficar-les. Col·loca els pesos el més alt possible al ruck ia prop de la columna vertebral i al centre de la bossa, col·locant-les en una butxaca superior o sobre una mica lleugera, com una manta o una dessuadora. Subjecta la bossa i mou la motxilla amb força per assegurar-nos que les peses no es mouen en absolut.