La marxa nòrdica és una tècnica per caminar amb l'ajuda de bastons que crema moltes més calories que el teu passeig habitual. Hi ha poc o cap impacte per causar lesions, i pot funcionar a qualsevol intensitat, des d'una caminada suau per a gent gran fins a un entrenament cardiovascular força robust per als que ja estan en forma.
És un bon exercici aeròbic en general, però amb un impacte articular molt menor que córrer o trotar, i necessita molt poc quant a equipament en comparació del ciclisme o el rem. També et treu a l'aire lliure, en parcs i sendes campestres, amb molts grups organitzats que es reuneixen per caminar i conversar a mesura que avancen.
Què és?
Té el seu origen a Finlàndia i és un exercici de baix impacte que implica fer servir bastons especials per caminar. De manera similar a l'esquí de fons, una persona fa servir els bastons darrere seu com una extensió del seu braç per igualar el pas dels seus peus. Lús daquests bastons ajuda a activar els músculs de la part superior del cos per a un entrenament de cos complet.
Tot i això, és diferent de caminar o escalar amb bastons per mantenir l'equilibri i l'estabilitat. Durant aquestes activitats, els bastons se sostenen davant del cos per millorar-ne l'equilibri.
Per contra, els bastons de marxa nòrdica se sostenen darrere nostre, gairebé com una extensió del braç. Amb cada pas, apliquem força al bastó per ajudar a impulsar el cos endavant més ràpid, ajudant a augmentar la intensitat de l'entrenament sense augmentar l'impacte a les articulacions.
Beneficis
Els efectes positius de la marxa nòrdica són molts, tant per a principiants com per a persones que fa mesos que ho practiquen.
Baix impacte
La marxa nòrdica pot ser una bona alternativa a les formes tradicionals dexercici cardiovascular per a les persones amb dolor en les articulacions o artritis. En caminar, els bastons ajuden a redistribuir el pes i poden ajudar a reduir la càrrega articular i augmentar la força muscular. Això pot ajudar a reduir el dolor que normalment ve amb lexercici prolongat dalt impacte, com córrer.
Tot i que algunes persones poden trobar beneficiós l'ús de bastons, algunes investigacions sostenen que hi ha poca diferència entre la marxa tradicional i la marxa nòrdica pel que fa a l'impacte a les articulacions.
Aquells amb dolor als malucs o als genolls comenten sovint la bona nòrdica per alleujar la tensió a la part inferior del cos. Un assaig que va comparar les forces sobre les articulacions quan es practicava la marxa nòrdica davant la marxa normal sobre pla, va mostrar una reducció general de les forces de cisallament i compressió a les articulacions del maluc i el genoll i una sorprenent reducció del 28 % en la força de cisallament al genoll. No només se'n van beneficiar els malucs i els genolls, també se'n van beneficiar la columna vertebral i els turmells.
Bé per a la salut del cor
La marxa nòrdica és una excel·lent opció de baix impacte per a aquells que vulguin millorar-ne la condició cardiovascular. En utilitzar també els músculs de la part superior del cos, el cos requereix que es bomba més sang a través del cor, la qual cosa requereix un major ús del sistema cardiorespiratori.
Tot i això, la marxa nòrdica sembla augmentar només lleugerament la taxa d'esgotament percebut en comparació amb la marxa tradicional, cosa que significa que no es nota una gran diferència en la intensitat tot i que el cos treballa més.
A més, si es realitza a un nivell prou intens, millora la circulació perquè augmenta la velocitat a què es bomba la sang per tot el cos. Fins i tot, la marxa nòrdica té beneficis addicionals. La tècnica fomenta els peus actius, un moviment complet dels braços i estrènyer i obrir les mans al voltant del tub. Tot això estimula la circulació, particularment el retorn eficient de la sang al cor.
Entrenament de cos complet
La marxa nòrdica treballa els músculs de la part superior i inferior del cos, cosa que la converteix en un excel·lent exercici per a tot el cos.
Tant la marxa tradicional com la marxa nòrdica utilitzen els músculs de la part inferior del cos, com els bessons, els isquiotibials, els glutis i els quàdriceps. Curiosament, la marxa nòrdica sembla activar aquests músculs amb més eficàcia.
A més, l'ús de bastons de marxa nòrdica ajuda a activar els músculs de la part superior del cos, com ara el dorsal ample, el trapezi, els flexors de l'avantbraç, el pectoral major, els deltoides i els tríceps. També és més eficaç per treballar els músculs abdominals.
Curiosament, un estudi va trobar que la marxa nòrdica no activa els músculs erectors de la columna (esquena baixa) tant com la marxa tradicional. Per tant, per a aquells amb tensió a l'esquena baixa, la marxa nòrdica pot ser una millor opció.
Millora l'equilibri
La marxa nòrdica pot ser una millor alternativa a la marxa tradicional per als adults grans. Un estudi en adults grans va observar millores significatives en l'equilibri, la mobilitat funcional i la resistència al grup de caminada nòrdica, mentre que no es van trobar millores al grup de caminada tradicional.
Una altra revisió destudis va trobar que la marxa nòrdica és més eficaç per millorar la qualitat de vida, lequilibri dinàmic, la força muscular de la part inferior del cos i la capacitat aeròbica.
Crema més calories
La marxa nòrdica pot cremar fins a un 20% més de calories que la marxa tradicional. En comparació amb la marxa tradicional, la marxa nòrdica utilitza més els músculs de la part superior del cos, cosa que requereix una despesa d'energia més gran.
Això és perquè la marxa nòrdica posa en joc molts més músculs que la marxa normal: el pit, els braços, les espatlles, els abdominals i altres músculs centrals estan implicats, a més de les cames. A més, els bastons ens impulsen cap endavant ajudant-nos a caminar més ràpid, elevant el ritme cardíac i gastant energia.
Tècnica adequada
Pel que fa a la tècnica, tot es redueix a la pràctica, però hi ha nombroses classes a tot Espanya que et portaran de principiant a expert en només unes quantes sessions. Alternativament, pren alguns bastons, encén YouTube i aprendràs les coses ràpidament. El que hauries de saber:
- Assegureu-vos que els bastons estiguin a l'alçada correcta. Comença amb el bastó en posició vertical a terra, el teu braç ha d'estar en angle recte en sostenir l'empunyadura.
- Ajusta els llaços de les tires dels bastons perquè la corretja no quedi massa ajustada, simplement ajustada, i que els bastons pivotin netament i gairebé sense esforç entre el polze i els dits.
- Comença a caminar normal, amb una bona postura dreta, permetent que la teva mà esquerra avanci amb la cama esquerra, i viceversa per a la teva dreta. Has de notar que el peu del bastó colpeja el terra a cada gambada mentre els teus braços es balancegen de manera natural.
- Fes servir les teves espatlles per empènyer cap avall a través del bastó, cosa que hauria d'augmentar una mica el teu pas, així com produir una petita rotació a través dels músculs centrals.
- A mesura que augmentis la velocitat, podràs exagerar lleugerament aquesta rotació amb les espatlles, cosa que farà que el teu core jugui més.
- Conformi augmentis la cadència, també ho farà el recompte de calories i el valor cardiovascular del teu entrenament.
Lús del bastó pot generar confusió al principi. Fins i tot moltes persones ho fan servir malament. La forma correcta d'utilitzar els bastons a la marxa nòrdica són:
- Agafa un bastó a cada mà en un angle diagonal cap enrere (han d'estar inclinats de manera que la base del pal quedi darrere seu). La mà ha d'agafar lleugerament el pal.
- Conformi fem un pas endavant amb el peu esquerre, portarem el pal dret cap endavant de manera que la base del pal caigui a terra al seu costat (no porteu el bastó davant nostre).
- Empenyem el bastó cap a terra darrere nostre mentre fem un pas amb el peu dret. A mesura que estenem completament el braç, afluixarem l'adherència perquè el palmell de la mà quedi gairebé completament obert. Això permet que el braç passi per un major rang de moviment i evitarem lesions al canell.
- Mentre això passa, portarem el peu dret i el bastó esquerre cap endavant (tancarem l'adherència quan el bastó aterri per empènyer-lo del terra) i continuarem amb el moviment.
La diferència més gran entre la marxa tradicional i la marxa nòrdica és l'ús i el posicionament dels bastons. Sempre ens assegurarem que els pals estiguin en angle i mai es col·loquin davant nostre.
materials necessaris
La quantitat d'equip especial requerit per a la marxa nòrdica és mínima, suposant que ja tinguis un guarda-robes raonable per entrenar a l'aire lliure. Els pantalons còmodes per caminar són ideals, igual que una capa base i una jaqueta a prova de vent/impermeable segons les condicions. Els mitjons de bona qualitat són molt necessaris, mentre que el calçat podria estar entre sabatilles de trekking, sabatilles dentrenament o botes de senderisme lleugeres.
Els articles més cars a la marxa nòrdica són els bastons, que tenen corretges específiques o accessoris opcionals per a guants per a la marxa nòrdica, així com una nansa amb un contorn diferent en comparació dels bastons estàndard. A més, els bastons han de tenir potes de goma en forma de bloc en angle, per fer-se servir en superfícies dures.
El material és un factor important en el pes dels bastons, començant amb acer (pesat, barat), després alumini (preu lleuger, de rang mitjà) i finalment carboni (molt lleuger, generalment de gamma alta), però no et deixis enganyar pel molt barat.
Bastons plegables
Si tens confiança en la longitud, però desitges una millor capacitat d'emmagatzematge, un bastó plegable de 3 peces ofereix una bona combinació de capacitat d'embalatge i lleugeresa. Els Glymnis són un bon exemple, dividit en tres seccions curtes per a una bona portabilitat només prement un botó, però una longitud fixa una vegada guardat.
Veure oferta en AmazonBatons telescòpics i ajustables
Els bastons telescòpics es guarden per transportar-los fàcilment, però pel fet que hi ha un o més punts d'ajust poden vibrar més que altres models. Els bastons ajustables compten amb un sol ajustador a prop de la part superior, per la qual cosa pateixen menys vibracions, però són menys «portàtils». Aquests són ajustables a través dun bloqueig de moviment superior, però aquesta complexitat i una construcció daliatge augmenten el pes. Una punta dura retràctil enginyosa et permet canviar entre superfícies dures i toves en segons sense errors.
Veure oferta en AmazonGuants professionals
Encara que els bastons de marxa nòrdica generalment vénen amb corretges desmuntables que són més que adequades per a lactivitat, el caminador nòrdic dedicat pot actualitzar això amb guants específics. Aquests poden ser guants dhivern sense dits o amb dits complets, i amb un llaç addicional entre el polze i líndex que es bloqueja als bastons nòrdics. Aporten la màxima transferència de potència i comoditat, així com una cosa menys de la que preocupar-se pel camí.
Veure oferta en Amazon